Gebruik deze 3-seconden regel voor een bredere rug
Wat zijn jouw zwakke punten? Voor zevenvouDig Mr. Olympia Phil Heath was het zijn rug, maar met deze 3-secondenregel veranderde hij die zwakte in zijn grootste kracht.
Instagram / philheath
Iedereen heeft zijn zwakke punten. Zelfs zevenvoudig Mr. Olympia, Phil Heath. Voor hem was dat zijn rug. Heath, ook wel 'The Gift', zou hierdoor nooit zou winnen vanwege zijn mindere rug. Toch vond hij een manier om zijn rug te groeien: de 3-seconden regel. Een artikel van de Amerikaanse fitnessfanaten van Muscle & Fitness vertellen hoe Health deze regel gebruikte in zijn weg naar zijn zeven Olympia-titels.
Wat is de 3-seconden regel?
Het principe is eigenlijk heel simpel: houd de spier op het piekmoment van de contractie drie seconden vast. Heath demonstreert het in de afbeelding te zien op de seated back row (ook goed te doen met kabels): „Trek helemaal door en tel tot drie,” begint de de zevenvoudig kampioen. ,,Laat het gewicht daarna langzaam terugzakken, strek je rug volledig uit, en trek het vervolgens weer omlaag met je ellebogen''.
Zo doe je het stap voor stap:
- Trek het gewicht volledig naar je toe, tot je ellebogen maximaal naar achteren zijn.
- Houd de piekcontractie drie tellen vast, voel de spanning in je rug.
- Laat het gewicht langzaam teruggaan voor een volledige stretch aan de bovenkant.
- Herhaal zonder te ‘smijten’ of momentum te gebruiken.
Waarom het werkt
De 3-secondenregel draait om TUT, time under tension. Dat is simpelweg de tijd dat een spier onder spanning staat. Eerder onderzoek laat zien dat twee tot acht seconden per herhaling ideaal is voor spiergroei. Heath vertelt dat drie seconden voor hem perfect werkt. Een trager tempo leidt meestal tot meer spiergroei. Hij voegt eraan toe dat je niet langer dan tien seconden per herhaling moet vasthouden. Te lang vasthouden betekent vaak dat je lichtere gewichten moet gebruiken, terwijl hypertrofie – de toename van spieromvang – juist zware gewichten vereist.
Maak van je zwakte, je wapen
Dat deed Heath ook. Zijn rug, ooit een van zijn zwakke punten, werd uiteindelijk zijn kracht tijdens de shows van 2011 tot en met 2017. Hij stal zeven keer achter elkaar de show en nam keer op keer de titel van Mr. Olympia mee naar huis. „Iedereen heeft zwakke punten, maar door innerlijke kracht, vastberadenheid en de juiste techniek kun je die zwakke punten ombuigen tot je grootste kracht,” zegt Heath, vrij vertaald vanuit het Engels.