Met dit fullbody-trainingsschema bouw je spiermassa op in slechts 1 uur per week

Ergens is het idee ontstaan dat een goede workout standaard zo'n 60 minuten duurt en dat je idealiter drie tot vijf keer per week traint. Een vrij willekeurige richtlijn, maar voor de meeste mensen niet vol te houden. Wat als dat simpelweg niet lukt?

Wat als vier of vijf trainingen van een uur per week onhaalbaar zijn? Of als je zelfs moeite hebt om één keer per week een volledig uur vrij te maken? Betekent dat dan dat je helemaal geen vooruitgang meer kunt boeken als je in totaal slechts 60 minuten per week kunt trainen? Gelukkig niet. Zoals zo vaak geldt: iets doen is altijd beter dan niets doen. En als je agenda structureel overvol zit, is dit trainingsschema precies voor jou gemaakt.

Het programma bestaat uit maximaal drie full body-trainingen van 20 minuten per week, samen goed voor één uur trainen. (Toegegeven: de warming-up zit daar niet bij inbegrepen. Hoe uitgebreid je die maakt, bepaal je zelf.)

Zo werkt het 60-minuten-trainingsschema

Dit schema combineert twee slimme principes. Ten eerste gebruik je 'escalating density training', een trainingsmethode waarbij je automatisch blijft doorgroeien, ook al train je weinig. Daarnaast combineer je boven- en onderlichaamoefeningen, zodat je tijdens elke training vrijwel alle grote spiergroepen aanspreekt. Elke sessie van 20 minuten bestaat uit vier oefeningen, verdeeld over twee blokken van 10 minuten.

Elk blok bevat twee oefeningen: één voor het bovenlichaam en één voor het onderlichaam. Je wisselt deze steeds met elkaar af en probeert binnen die tien minuten zoveel mogelijk kwalitatief goede herhalingen te maken. Noteer na afloop welke gewichten je hebt gebruikt en hoeveel herhalingen je in totaal hebt uitgevoerd. De volgende week, wanneer dezelfde combinatie weer op het programma staat, probeer je dat aantal te verbeteren.

Het 'escalating'-gedeelte van deze trainingsmethode betekent dat je het gewicht verhoogt of een moeilijkere variant kiest zodra je ongeveer 20 procent meer herhalingen kunt maken dan bij je eerste poging. Daarna begin je opnieuw met het opbouwen van je score. Zo blijf je voortdurend vooruitgang boeken, doordat je óf meer herhalingen maakt óf zwaarder traint.

Omdat je slechts 60 minuten per week hebt, moet je die tienminutenblokken vol overtuiging aanpakken. Ga elke training met één doel aan de slag: je vorige score verbeteren. Alleen zo haal je het maximale uit deze beperkte trainingstijd. Je kunt dit principe gebruiken om zelf een trainingsweek samen te stellen met je favoriete oefeningen, of je volgt het voorbeeldschema hieronder.

Stel zelf je full body-trainingsweek samen

Verdeel over de drie trainingen alle belangrijke bewegingspatronen:

• Verticale duwbeweging (bijvoorbeeld een shoulder press)
• Verticale trekbeweging (zoals pull-ups of een lat pulldown)
• Horizontale duwbeweging (bench press, push-up of dips)
• Horizontale trekbeweging (barbell row, dumbbell row of cable row)
• Squatbeweging (elke vorm van squat)
• Deadlift- of heupscharnierbeweging (Romanian deadlift, conventionele deadlift, met dumbbells of halter)
• Lunge- of eenbenige beweging (met dumbbells, kettlebells, een halter of alleen lichaamsgewicht)
• Core-oefening (zoals hanging leg raises, sit-ups of crunches)

Elke training bestaat uit twee blokken van tien minuten. Combineer in ieder blok één oefening voor het bovenlichaam met één oefening voor het onderlichaam of de core.

Training 1 (sjabloon)

Blok 1 (10 minuten)

A1. Verticale duwbeweging: [vul hier je favoriete – of juist minst favoriete – oefening in]

A2. Squatbeweging

Blok 2 (10 minuten)

B1. Horizontale trekbeweging

B2. Core-oefening

Training 2

Blok 1 (10 minuten)

A1. Horizontale duwbeweging

A2. Deadlift- of heupscharnierbeweging

Blok 2 (10 minuten)

B1. Verticale trekbeweging

B2. Lunge- of eenbenige beweging

Training 3

Blok 1 (10 minuten)

A1. Oefening voor het bovenlichaam

A2. Oefening voor het onderlichaam

Blok 2 (10 minuten)

B1. Oefening voor het bovenlichaam

B2. Oefening voor het onderlichaam of de core

De derde training geeft je de vrijheid om het hele lichaam nog een keer te trainen, terwijl je extra aandacht kunt besteden aan de spiergroepen of bewegingspatronen die jij belangrijk vindt. Je kunt oefeningen uit eerdere trainingen herhalen, kiezen voor vergelijkbare varianten of deze sessie gebruiken om je eigen accenten te leggen. Wil je bijvoorbeeld extra spiermassa opbouwen in je borst en schouders? Herhaal dan een duwbeweging. Wil je meer rugvolume ontwikkelen? Voeg dan een extra trekoefening toe. Of kies voor een tweede squat-, deadlift- of eenbenige oefening als je de nadruk op je benen wilt leggen.

Welke oefeningen je ook kiest, houd de combinaties praktisch. Vermijd tweetallen waarvoor je steeds naar de andere kant van de sportschool moet lopen of waarbij je veel tijd kwijt bent aan het ombouwen van apparatuur. Dat kost kostbare minuten. Wissel gedurende de volledige tien minuten steeds af tussen beide oefeningen. Rust alleen wanneer dat nodig is om de techniek netjes te houden. Het aantal herhalingen per set hangt af van de gekozen oefening. Gebruik het voorbeeldschema hieronder als richtlijn.

Schrijf na afloop het gebruikte gewicht en het totale aantal herhalingen op en probeer die score de volgende keer te verbeteren. Zodra je ongeveer 20 procent meer herhalingen haalt dan de eerste keer, verhoog je het gewicht of stap je over op een moeilijkere variant. In een tijdperk vol fitnessapps blijft een simpel notitieboekje met pen hiervoor verrassend effectief — beter nog dan je telefoon.

Voorbeeld van een trainingsweek

Training 1 (maandag)

Blok 1 (10 minuten)

A1. Dumbbell Front Squat
Streef naar 8 tot 12 herhalingen per set.

A2. Dumbbell Overhead Press
Streef naar 6 tot 10 herhalingen per set.

Blok 2 (10 minuten)

B1. Dumbbell Romanian Deadlift
Streef naar 8 tot 12 herhalingen per set.

B2. One-Arm Dumbbell Row
Streef naar 8 tot 12 herhalingen per arm.

Training 2 (woensdag)

Blok 1 (10 minuten)

A1. Reverse Lunge
Streef naar 6 tot 10 herhalingen per been.

A2. Pull-Up of Lat Pulldown
Streef naar 5 tot 10 herhalingen per set.

Blok 2 (10 minuten)

B1. Dumbbell Floor Press
Streef naar 8 tot 12 herhalingen per set.

B2. Hanging Leg Raise
Streef naar 10 tot 15 herhalingen per set.

Training 3 (vrijdag)

Blok 1 (10 minuten)

A1. Heavy Goblet Squat
Streef naar 10 tot 15 herhalingen per set.

A2. Chin-Up
Streef naar 4 tot 8 herhalingen per set.

Blok 2 (10 minuten)

B1. Kettlebell Swing
Streef naar 10 tot 15 herhalingen per set.

B2. Push-Up
Streef naar 10 tot 15 herhalingen per set.

Spiergroei bevorderen door voldoende (eiwitten) te eten

Op plek één staat je training, plek twee je voeding. Pas als je voldoende (eiwitten) eet zul je gestaag aan spiergroei werken. Hoeveel is genoeg? Dit is de ultieme richtlijn voor spiergroei en -herstel.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.