Full body workout: Waarom de clean & jerk niet mag ontbreken in jouw schema
GettyImages
De Clean & Jerk. Drie oefeningen verwikkeld in één oefening, het oogappeltje van crossfitfanaten en niet voor niks een Olympische klassieker. In dit artikel leggen we je uit waarom je deze geweldige compound in je schema zou moeten passen en hoe je 'm goed uitvoert.
3 oefeningen in 1 beweging: Deadlift, clean & overhead press
De clean & jerk is dé ultieme kracht- en poweroefening. Je combineert drie bewegingen in één. Je doet als eerst een deadlift, daarna een clean en vervolgens een overhead press. Hiermee train je vrijwel iedere spiergroep. Het resultaat: meer explosiviteit, kracht en coördinatie. Niet voor niets is het een officiële Olympische lift én een vaste favoriet in menig trainingsprogramma van een crossfitter.
Waarom jij de Clean & Jerk moet toevoegen aan je training
Tijdens de clean & jerk werk je letterlijk van top tot teen. Je gebruikt je quads, hamstrings en glutes voor een explosieve heup- en kniebeweging. Ook zet je de rug en traps aan het werk voor stabiliteit en een sterke pull, en je hebt je schouders en buikspieren nodig voor het gecontroleerd duwen en stabiliseren van de barbell boven je hoofd.
Lieveling van crossfitters
Crossfitters zweren bij de clean & jerk. Logisch: de oefening bouwt brute kracht op, maar verbetert ook snelheid, explosiviteit en uithoudingsvermogen. Perfect voor workouts waarin kracht en conditie samenkomen. Zo wordt deze oefening ook gedaan tijdens de CrossFit Games van dit kalenderjaar.
Voordelen van de clean & jerk
- Meer kracht & power: je traint explosiviteit en bouwt full body-kracht op.
- Betere atletische prestaties: sneller sprinten, hoger springen.
- Motorische skills: de complexe techniek scherpt je coördinatie en de balans over je lichaam aan.
Dit is hoe je hem uitvoert
Zeven stappen om de clean & jerk goed uit te voeren.
- Zet je voeten op heupbreedte, de barbell dicht bij je schenen.
- De deadlift: Trek de barbell rustig van de grond tot voorbij je knieën.
- Clean: een explosieve heupstoot. Trek de bar omhoog en draai je ellebogen eronder.
- Vang de barbell in een front squat-positie.
- Maak een kleine kniebuiging, gebruik de stretch om kracht omhoog te genereren.
- Duw nu de barbell explosief boven je hoofd terwijl je onder de bar zakt.
- Sta op. Armen gestrekt, core aangespannen, daarna gecontroleerd omhoog komen.
Bekijk hier de tips in de uitlegvideo van Olympiër CJ Cummings.