De ideale 4-daags trainingssplit volgens Frank den Blanken
©Luke Witter; Unsplash
Train je 4 dagen per week en ben je opzoek naar een perfecte trainingssplit? Volgens fitnesscoach en lichaamstransformatie expert Frank den Blanken is dit de meest effectieve trainingssplit voor spiergroei. Met ruim 21 jaar ervaring en meer dan 30.000 gerealiseerde transformaties beschouwt hij deze 4-daagse split als de ideale aanpak voor maximale spieropbouw.
Dag 1
Borst
- Machine chest press
- Pec Fly
Quadriceps
- Smith machine squat (met verhoogde hak)
- Leg extension
Biceps
- Incline dumbbell curl
- Preacher curl
Schouders
- Standing dumbbell raise
Dag 2
Rug
- Lat pulldown
- Cable row
- Upper back pulldown
Hamstrings (en Billen)
- Seated leg curl
- Dumbbell Romanian deadlift
Achterkant schouders
- Seated cable rear delt row
Triceps
- Cross cable tricep extension
- Overhead rope extension
Dag 3
Rustdag
Dag 4
Schouders
- Smith machine military press
Borst
- Machine chest press
- Cable fly
Schouders
- Cable lateral raise
Quadriceps
- Leg press
- Leg extension
Biceps
- Incline cable curl
- Dumbbell curl
Dag 5
Hamstrings (en billen)
- Lying leg curl
- Dumbbell Romanian deadlift
Rug
- Lat pulldown
- Cable row
- Seated rear delt row
Triceps
- Rope pushdown
- Liggende dumbbell tricep extension
Dag 6 & 7
Rustdagen
En repeat.
Alle oefeningen
- 2 sets
- Tussen 6-15 herhalingen
Probeer het uit zou ik zeggen!