Flexibiliteit is een vergeten superkracht – 5 tips van een yogadocent
Unsplash
We trainen om fit en sterk te worden. Maar hoe zit het met onze flexibiliteit? Soepel worden is vaak de vergeten sleutel en kan leiden tot een gezonder, langer en beter leven.
Naast mijn werk als journalist geef ik ook yogales in Amsterdam. Veelal in sportscholen. En als ik één ding heb geleerd in de afgelopen jaren, dan is het: hoe gespierder mannen zijn, hoe stijver ze zijn. Want van krachttraining worden je spieren korter. Terwijl flexibiliteit zó belangrijk is voor een gezond lichaam.
Krachttraining, cardio en stretchen
De meeste mannen denken dat ze alles op orde hebben, als hun fitnessroutine een mix van cardio en krachttraining bevat. Hun uithoudingsvermogen verbetert, hun spieren groeien en ze voelen zich top. Maar er mist iets. Het is de derde pijler die bijna elke man negeert: stretchen.
Wanneer was de laatste keer dat je zonder moeite je tenen kon aanraken? Of dat je een diepe squat deed zonder dat je heupen protesteerden? Precies. Flexibiliteit is misschien niet super sexy, maar ik ga je in dit artikel uitleggen wat het met je lichaam doet en hoe je het kunt verbeteren.
5 redenen waarom flexibiliteit belangrijk is
Flexibiliteit is geen zweverige yoga-praktijk of iets voor mensen die hun dagen in kleermakerszit doorbrengen. Het is keiharde wetenschap. Soepelheid bepaalt hoe goed je beweegt, hoe snel je herstelt, en zelfs hoe lang je leeft.
1. Het verbetert je houding
Stijve heupen, korte hamstrings en een kromme rug zijn het resultaat van te veel zitten. Flexibiliteit rekt verkorte spieren, opent je borst en trekt je lichaam letterlijk recht. Daardoor ga je rechter staan, lopen en zitten, maar ook beter ademenen en kracht uitstralen.
2. Het voorkomt blessures
De meeste blessures ontstaan niet doordat je te zwak bent, maar omdat je te stijf bent. Een beperkte bewegingsvrijheid dwingt je lichaam om te compenseren en dat eindigt vaak in pijn. Door je spieren te rekken, heb je minder kans op scheuren en overbelasting.
3. Je beweegt vrijer (en sneller)
Sterk zijn is nutteloos als je niet soepel kunt bewegen. Tenzij je alleen maar voor "de looks" traint. Een groter bewegingsbereik maakt je efficiënter. Je tilt dieper, rent beter en springt hoger. Soepelheid betekent controle, kracht en snelheid in één.
4. Het is goed voor je hart
Mensen met stijve spieren hebben vaak ook stijvere bloedvaten en dat verhoogt je risico op hart- en vaatziekten. Flexibele spieren zorgen voor soepele bloedvaten en een betere bloedcirculatie. Dit verlaagt stresshormonen en ondersteunt je cardiovasculaire gezondheid.
5. Je leeft langer
Ja, het is écht waar. Onderzoek toont aan dat soepele mensen een gezonder hart en een lager risico op vroegtijdig overlijden hebben. Een soepel lichaam is een veerkrachtig lichaam en dat betekent een langer, actiever leven.
De 5 beste stretches om je flexibiliteit te verbeteren
Ben je al overtuigd dat je aan je flexibiliteit moet werken? Dan zou ik als yogadocent het liefst adviseren om minstens één of twee keer per week een yogasessie te doen. Niet omdat je spirituele transformatie zoekt, maar omdat het je lichaam helpt om soepel te worden en het je geest helpt om te ontspannen.
Maar ik weet ook dat yoga voor sommige mannen nog een brug te ver is. Daarom geef ik graag een paar oefeningen die je aan je gym-routine kunt toevoegen. Je kunt ze thuis of in de sportschool doen. Merk je dat een bepaald deel van je lichaam stijf is, dan is dat een teken dat je daar wat extra aandacht aan moet geven.
Volg deze vijf stretchoefeningen, om van top tot teen een goed gevoel te krijgen:
1. Shoulder Stretch (met stok of stretchband)
Doel: schouders en borst openen (bekijk deze video voor een demonstratie).
- Pak een stok of stretchband met beide handen, breder dan schouderbreedte.
- Til de stok langzaam met gestrekte armen over je hoofd en zo ver mogelijk naar achter.
- Houd even vast, breng gecontroleerd terug.
- Herhaal 10–15 keer.
2. Quad Stretch (met knie op de grond)
Doel: rek in quadriceps en heupen (bekijk deze video voor een demonstratie).
- Plaats één knie op de grond, de andere voet voor je.
- Zet de wreef van je achterste voet tegen een muur of bank.
- Houd je bovenlichaam rechtop en span je bilspieren aan.
- Blijf 30 seconden in de houding, wissel van been.
3. Prone Frog Stretch
Doel: heupmobiliteit en adductoren (bekijk deze video voor een demonstratie).
- Ga op handen en knieën.
- Spreid je knieën langzaam zo ver mogelijk uit elkaar.
- Houd je voeten tegen elkaar, tenen naar buiten.
- Laat je heupen langzaam zakken en adem diep.
- Blijf 30–60 seconden in positie.
4. Liggende Hamstring Stretch (met band of riem)
Doel: hamstrings verlengen en onderrug ontlasten (bekijk deze video voor een demonstratie).
- Ga op je rug liggen, één been gestrekt op de grond.
- Lus een stretchband of riem om de voet van je andere been.
- Trek het been omhoog tot je spanning voelt.
- Houd 30 seconden vast, wissel van been.
5. Kuiten Stretch (op trap- of stoeprand)
Doel: kuiten, achillespees en enkelmobiliteit verbeteren (bekijk deze video voor een demonstratie).
- Ga op de rand van een trap of stoep staan met de bal van je voet.
- Laat je hielen langzaam zakken tot je rek voelt.
- Houd 20–30 seconden vast.
- Duw jezelf weer omhoog en herhaal 10 keer.
Ga aan de slag!
Zorg dat je dagelijks een paar oefeningen doen. Als je een zittend beroep hebt, sta dan elk uur even op, strek je en draai je schouders. Denk ook eens aan die foamroller die onder je bed ligt te verstoffen. Vijf of tien minuten per dag is al genoeg.
Je kunt ook krachtoefeningen combineren met rekoefeningen. Diepe squats, Romanian deadlifts en overhead presses verbeteren kracht én flexibiliteit tegelijk. Maar blijf wel luisteren naar je lichaam! Pijn is een signaal, geen uitdaging. Stretch tot lichte spanning, niet tot je spieren schreeuwen.
Flexibiliteit is geen extraatje, maar een fundamenteel onderdeel van een gezond lichaam. Het maakt je sterker, sneller, blessurevrijer en, jawel, ouder. Train dus niet alleen om sterker en fitter te worden, maar ook om soepeler te worden.