Hoe snel moet je vijf keer kunnen opstaan uit een stoel voor je leeftijd?

Ik dacht eerlijk gezegd dat dit een test was die je alleen je vader of opa zou moeten laten doen. Vijf keer opstaan uit een stoel, klinkt best makkelijk. Tot je de stopwatch aanzet. Dan blijkt vijf keer opstaan vanuit je stoel verrassend veel over je benen te zeggen.

De Five Times Sit-to-Stand Test wordt gebruikt om te kijken naar de functionele kracht van je onderlichaam. Vooral bij oudere volwassenen gebruiken zorgprofessionals de test om een beeld te krijgen van de mobiliteit van een persoon. Maar ook als je net als ik 20 bent, kun je je tijd vergelijken met die van gezonde leeftijdsgenoten. En het fijne: het enige dat je nodig hebt voor deze test is een stel benen, een stoel en een stopwatch. 

Eerst even testen: dit is hoe je het doet

Zoek een stevige stoel (zonder armleuningen). Idealiter is die ongeveer 45 centimeter hoog, zodat je de test zo vergelijkbaar mogelijk uitvoert met de onderzochte testprotocollen. Ga zitten en kruis je armen voor je borst. 

Start de stopwatch, sta volledig op en ga weer zitten. Doe dat vijf keer zo snel als je kan, maar wel gecontroleerd. Je mag je handen niet gebruiken om jezelf omhoog te duwen en iedere herhaling telt pas als je echt helemaal staat en weer zit. De tijd die je nodig hebt voor alle vijf de herhalingen is je score. Hoe lager je tijd, hoe beter. 

Hoe snel je ongeveer zou moeten zijn?

Er bestaat niet één perfecte tijd waarmee je voor iedere leeftijd ‘slaagt’ of ‘zakt’. Onderzoeken gebruiken verschillende groepen en testprotocollen. Toch geven de beschikbare referentiewaarden van een behoorlijk goed beeld. 

Vanaf het vijftigste levensjaar zijn er meer gegevens. Een groot Europees onderzoek onder 45.470 mensen uit 14 landen keek specifiek naar de Five Times Sit-to-Stand Test.

Die negen seconden bij een vijftiger betekenen trouwens niet dat 9,1 seconden ineens slecht is. Dit zijn medianen: ongeveer de helft van de onderzochte mannen was sneller en de andere helft langzamer. 

Maar waarom zou je jezelf überhaupt timen? 

Omdat opstaan eigenlijk een soort van alledaagse krachtmeting is. Je hebt er onder andere kracht in je quadriceps en bilspieren voor nodig, maar ook balans, coördinatie en voldoende controle over je lichaam. 

En juist die combinatie wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Je hoeft op je dertigste waarschijnlijk niet na te denken over de vraag of je zelfstandig uit een stoel kunt komen. Op je tachtigste wil je dat nog steeds niet hoeven doen. 

Dit is dan ook de reden waarom de test veel wordt gebruikt bij ouderen. Een trage Five Times Sit-to-Stand kan een aanwijzing zijn voor verminderd lichamelijk functioneren. De test wordt volgens de American Physical Therapy Association, om die reden in de zorg gebruikt bij het beoordelen van kracht, mobiliteit en valrisico. 

Ben je jong? Dan is zes seconden niet ineens de nieuwe 100 kilo bankdrukken. Vooral voor twintigers, dertigers en veertigers moet je de getallen een beetje relativeren. Er is aanzienlijk minder onderzoek gedaan naar jonge gezonde volwassenen dan naar oudere leeftijdsgroepen. 

Een kleiner Nederlands onderzoek onder 172 gezonde volwassenen vond bijvoorbeeld een gemiddelde van 5 keer opstaan vanuit een stoel binnen 6,21 seconden. Daarbij bleek leeftijd inderdaad mee te spelen, maar ook factoren als geslacht, BMI (zo bereken je je BMI) en lengte hadden invloed op de uitslag. 

En als je veel langzamer bent dan gemiddeld? 

Eén slechte poging zegt nog niet dat je spieren twintig jaar ouder zijn dan jijzelf. De hoogte van je stoel, je techniek, een blessure, vermoeidheid en zelfs hoe serieus je die eerste poging neemt, kunnen invloed hebben op je tijd. 

Maar zit je consequent behoorlijk boven de referentiewaarde voor jouw leeftijd en merk je ook in het dagelijks leven dat opstaan, traplopen of andere bewegingen moeilijker worden? Dan is het wel iets om aandacht aan te besteden. 

Oefen bijvoorbeeld met squats, waarbij je gecontroleerd diep zakt en weer krachtig omhoog komt. Ook step-ups op een bankje helpen om je bovenbenen en bilspieren sterker te maken. In het dagelijks leven kun je simpelweg vaker zonder je handen uit een stoel opstaan en dit een paar keer achter elkaar herhalen. 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.