Deze 5 oefeningen zijn volgens een fitnesscoach genoeg voor grotere armen

Wil je grotere armen? Volgens Aarón Santos, technisch directeur en fitnesscoach van Men's Health Spanje, hoef je je training niet onnodig ingewikkeld te maken. Met vijf gerichte oefeningen train je zowel je biceps als triceps en bouw je stap voor stap meer spiermassa op.

Een indrukwekkende arm draait namelijk niet alleen om grote biceps. Je triceps vormen een groot deel van de totale omvang van je bovenarm en verdienen daarom minstens zoveel aandacht.

Santos adviseert om vooral oefeningen te kiezen waarmee je de spier goed kunt belasten en vervolgens progressief zwaarder te trainen. Dit zijn zijn vijf favorieten.

5. Biceps curl met een halterstang

Een klassieker die niet voor niets al jaren in sportscholen wordt gebruikt. De barbell curl is een eenvoudige manier om je biceps gericht te trainen.

Santos adviseert om de beweging gecontroleerd uit te voeren en niet met je lichaam te zwaaien. Laat het gewicht rustig zakken en houd de spanning op je biceps.

4. Scott curl

Met de Scott curl train je je biceps vanuit een positie waarbij je bovenarm ondersteund wordt. Daardoor wordt het lastiger om met andere spieren te compenseren.

Volgens Santos is dit een sterke oefening om zowel kracht als spiermassa op te bouwen. Zorg er wel voor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en niet agressief je ellebogen volledig strekt.

3. Triceps kickback aan de kabel

De triceps kickback is misschien niet de eerste oefening waar je aan denkt, maar volgens Santos verdient hij zeker een plek in je armtraining.

Door de oefening aan een kabel uit te voeren, kun je gedurende de beweging spanning op je triceps houden. Niet de meest comfortabele oefening, wel een interessante aanvulling wanneer je meer aandacht aan je triceps wilt geven.

2. Franse press met een EZ-stang

Wil je je triceps serieus aanpakken, dan is de Franse press een goede optie. Met een EZ-stang kun je de beweging gecontroleerd uitvoeren en relatief zwaar trainen.

Santos adviseert om het gewicht niet te laten vallen en vooral tijdens de neerwaartse fase controle te houden. Langzamer bewegen betekent hier niet automatisch beter, maar controle over het gewicht staat voorop.

1. Hammer curl in vier fases

Santos' favoriet is een variant van de hammer curl waarbij je iedere herhaling opdeelt in vier fases:

1. Gecontroleerd omhoog:
Breng de dumbbells omhoog met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en voorkom dat je gaat zwaaien.

2. Knijp bovenin:
Span je biceps bovenaan de beweging bewust aan.

3. Langzaam omlaag:
Laat de dumbbells gecontroleerd in ongeveer twee seconden zakken.

4. Volledig strekken:
Laat je armen onderin volledig strekken voordat je aan de volgende herhaling begint.

Door iedere fase bewust uit te voeren, voorkom je dat je de oefening op automatische piloot doet en houd je de aandacht bij de spier die je wilt trainen.

Grote armen draaien om meer dan alleen curls

De belangrijkste les van Santos? Maak je armtraining niet ingewikkelder dan nodig. Kies oefeningen waarmee je je biceps en triceps goed kunt belasten, voer ze technisch sterk uit en probeer in de loop van de tijd je prestaties te verbeteren.

En vergeet vooral je triceps niet. Wie grotere armen wil, moet meer doen dan alleen curls.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health Spanje.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.