Fit in je hoofd: zo train je mentale weerbaarheid
© Getty Images
Je hebt niet altijd controle over hoe je je voelt, maar met een paar simpele gewoonten kun je wel veerkracht opbouwen en moeilijke momenten beter doorstaan. Hier is jouw afvinklijst voor mentaal onderhoud.
Onmisbare gewoonten
1. Ga de natuur in
Dit weet je vast al, toch? Volgens neurowetenschapper Rachel Hopman is twintig minuten in de natuur, minimaal drie keer per week, de effectieve dosis buitenlucht. Onderzoek van Cornell University laat zien dat tien minuten buiten zijn al een positief effect kan hebben op je humeur. Laat je telefoon daarbij in je tas of jas – of thuis.
2. Kom in beweging
Geen tijd om te sporten vandaag? Geen probleem: slechts tien minuten matig intensieve cardio kan je mentale gezondheid al verbeteren. Het verhoogt de bloed-toevoer naar het deel van de hersenen dat invloed heeft op je stemming, focus en zelfbeheersing, aldus Scientific Reports.
3. Eet je groenten en fruit
Eet vezelrijke voeding, zoals fruit, groenten en peulvruchten. Dit kan je helpen je emoties beter te reguleren. In een studie van Cardiff University kregen vrijwilligers dagelijks een snack: ofwel chocolade en chips, of fruit. Na tien dagen had de fruitgroep aanzienlijk lagere niveaus van depressie en angst.
Dit kun je nú doen
1. Let op je ademhaling
Steeds vaker wijst onderzoek uit dat meditatie helpt bij het verminderen van angst, stress, burn-out en slapeloosheid. Begin met twaalf minuten per dag, vijf dagen per week, en richt je op je ademhaling. Langere sessies worden na verloop van tijd makkelijker. Doorzettingsvermogen is de sleutel.
2. Pak pen en papier
Houden piekergedachten je ’s nachts wakker? Probeer dan een ‘brain dump’. Voor een studie van Baylor University schreven deelnemers vijf minuten lang alles op wat ze moesten doen in de komende dagen of wat ze dwarszat. Hierdoor konden ze beter slapen.
3. Plof op de bank
Moeite om zeven tot negen uur slaap te halen? Uit onderzoek, gepubliceerd in Clinical Neurophysiology, blijkt dat een powernap van twintig minuten je focus en humeur direct kan verbeteren – maar langer slapen kan je natuurlijke slaapritme verstoren. Plan het in je agenda als je thuiswerkt.
4. Knuffelen
Knuffelen is goud waard. Een studie van de University of California toont aan dat elkaar regelmatig vastpakken – en dan échte knuffels, geen ongemakkelijke klopjes op de rug – het stresshormoon cortisol aanzienlijk kan verlagen. Vijf seconden is daarbij de perfecte duur.
Werk hieraan voor de lange termijn
1. Slik omega-3
Eet regelmatig vette vis. Onderzoek heeft omega-3-vetzuren in verband gebracht met een vermindering van depressiesymptomen, mogelijk door hun effect op serotonine-receptoren in je hersenen. Streef naar een inname van 1,5 gram per dag, of eet twee keer per week 90 gram gerookte makreel of vette zalm.
2. Concentreer je op één ding
Twintig minuten volledige taakgerichtheid kan je emotionele regulatie verbeteren. Een studie van de Hongaarse University of Sports Science toont aan dat bijvoorbeeld schakers mentaal veerkrachtiger zijn.
3. Zeg wat je voelt
Volgens cijfers van het Trimbos-instituut zocht 14 procent van de totale Nederlandse bevolking (18-75 jaar) hulp in de algemene gezondheidszorg en 9 procent in de geestelijke gezondheidszorg (GGZ), terwijl therapie bewezen effectief is. Er kunnen natuurlijk geldige redenen zijn voor dit bedroevend lage cijfer, maar hulp is beschikbaar. Overweeg eens een therapietraject, je huisarts kan je adviseren of doorverwijzen.
Zelfs de grootste optimist heeft weleens een off day. Probeer deze checklist de komende tijd af te vinken, zodat je straks minder gauw bij de pakken neer gaat zitten – hallo winterdip.