Fit in 10 minuten: De zwaarste full-body workout die je OOIT gaat doen
Getty Images
Heb je weinig tijd, maar wil je toch een effectieve krachttraining afwerken? Dan is deze 10 minuten durende EMOM-workout met een barbell er eentje die je wilt bewaren.
Wat is een EMOM?
EMOM staat voor Every Minute On the Minute. Dat betekent dat je aan het begin van iedere minuut de voorgeschreven oefeningen uitvoert. Ben je klaar? Dan rust je de resterende tijd uit. Zodra de volgende minuut begint, start je opnieuw.
Ik deed deze training vorige week zelf voor het eerst en was verrast hoeveel energie ik meenam tijdens de rest van mijn dag. Je hebt maar één barbell nodig, je hoeft tijdens de workout geen enkel gewicht te veranderen en in tien minuten pak je vrijwel alle grote spiergroepen mee.
Warm je lichaam op
Voordat je begint, activeer je je bovenlichaam met een paar sets push-ups en chin-ups. Voeg eventueel wat lichte mobiliteit voor je schouders en heupen toe en maak een paar herhalingen met een lege stang.
Kies een gewicht waarmee je alle vijftien herhalingen technisch goed kunt uitvoeren. Zelf gebruikte ik 10 kilo aan beide kanten van de barbell.
Bij deze workout doe je 10 minuten lang iedere minuut:
- 5x Power clean
- 5x Push press
- 5x Bent-over-row
1. Power clean
© Getty ImagesPower clean
Breng de barbell explosief vanaf de grond naar je schouders door kracht uit je heupen te halen. Vang de stang op in een lichte squat en kom direct weer overeind.
Je traint: hamstrings, bilspieren, quadriceps, onderrug, core, trapezius en schouders.
2. Push press
© Getty ImagesPush press
Vanuit de eindpositie van de power clean druk je de stang boven je hoofd. Gebruik een kleine kniebuiging om extra kracht te genereren en strek vervolgens explosief uit.
Je traint: schouders, triceps, bovenborst, core en benen.
3. Bent-over row
© Getty ImagesBent-over-row
Laat de stang gecontroleerd zakken, buig vanuit je heupen voorover en trek de barbell richting je navel. Houd je rug recht en span je schouderbladen goed aan.
Je traint: brede rugspieren, middenrug, achterste schouders, biceps en onderarmen.
Waarom deze workout zo goed werkt
Deze combinatie voelt verrassend compleet. Je traint explosiviteit, kracht én conditie in één korte sessie, terwijl vrijwel iedere grote spiergroep aan bod komt. Doordat je geen gewichten hoeft te wisselen en alle drie de oefeningen achter elkaar uitvoert, vliegt de tijd voorbij.
Perfect voor drukke dagen waarop je eigenlijk geen tijd hebt om te trainen, maar toch met een voldaan gevoel de sportschool wilt verlaten. Nog tijd over? Voeg wat tricep- en bicep-oefeningen toe aan de training om écht alle spiergroepen aan te pakken in je bovenlijf. Of ga een klein half uur voor wat cardiotraining.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.