Fit en in topconditie na je 50e: zo blijf je fit met alleen wandelen

Geen sportschool, hardlopen of zware krachttraining. Kun je met alleen wandelen toch fit blijven? Het antwoord is: voor een groot deel wel, maar niet helemaal.

Wandelen is namelijk een verrassend goede manier om actief te blijven. Maar wie ook sterk en gespierd wil blijven, zal iets meer moeten doen.

Wandelen doet meer dan je denkt

Wandelen telt gewoon mee als lichamelijke activiteit. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zouden volwassenen wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief moeten bewegen. Stevig wandelen kan daar prima onder vallen. Daarnaast levert regelmatig bewegen gezondheidsvoordelen op voor onder meer je hart- en vaatstelsel, stofwisseling en mentale gezondheid.

En je hoeft daarvoor niet obsessief 10.000 stappen per dag te halen. Runner’s World US keek onlangs naar onderzoek onder 33.560 volwassenen en concludeerde dat vooral de manier waarop je wandelt interessant is. Mensen die hun stappen in langere wandelingen maakten, hadden een lager risico op hartproblemen en vroegtijdig overlijden dan mensen die hetzelfde aantal stappen verspreid over korte wandelingen zetten.

Een wandeling van 15 minuten achter elkaar kan dus interessanter zijn dan je stappen alleen maar bij elkaar sprokkelen.

Maar je bouwt er geen gespierde benen mee

Hier ligt de beperking van wandelen. Je beenspieren zijn tijdens het wandelen uiteraard actief, maar de trainingsprikkel is meestal niet groot genoeg om veel spiermassa of kracht op te bouwen. Wil je gespierd en sterk blijven, dan heb je een zwaardere prikkel nodig.

De WHO adviseert daarom naast je wekelijkse hoeveelheid aerobe beweging ook minimaal twee dagen per week spierversterkende oefeningen voor alle grote spiergroepen.

Dat hoeft overigens niet te betekenen dat je vijf dagen per week in de sportschool moet staan. Squats, push-ups, lunges, pull-ups of een korte full-body workout kunnen al een flinke bijdrage leveren.

Hoe wandel je het meest effectief?

Als wandelen je belangrijkste vorm van beweging is, maak er dan niet alleen een slenterwandeling van.

Loop stevig genoeg om je hartslag merkbaar te verhogen. Experts adviseren om ongeveer 10 tot 15 minuten achter elkaar te wandelen op een comfortabel maar stevig tempo en dat geleidelijk op te bouwen. Een simpele week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

5 keer 30 minuten stevig wandelen + 2 keer per week krachttraining. Daarmee combineer je het beste van twee werelden: wandelen voor je dagelijkse beweging en conditie, krachttraining voor je spieren en kracht.

Dus: kun je fit blijven met alleen wandelen?

Gezond en actief blijven? Absoluut. Wandelen is laagdrempelig, belast je gewrichten relatief weinig en kan een groot deel van je dagelijkse beweging verzorgen.

Sterk, gespierd en volledig fit blijven? Dan is alleen wandelen niet genoeg. Je mist dan vooral de prikkel die je spieren nodig hebben.

Zie wandelen daarom niet als alternatief voor álle vormen van training, maar als een uitstekende basis. Een stevige wandeling kost weinig tijd, vereist nauwelijks materiaal en kan ondertussen verrassend veel voor je gezondheid doen.

Bron: Runners World

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.