Op je 37e nog altijd fit en explosief: dit is het trainingsschema van Ivan Perišić

Terwijl veel voetballers richting hun 35e langzaam afscheid nemen van het hoogste niveau, lijkt Ivan Perišić daar weinig boodschap aan te hebben. De Kroaat draait nog altijd mee op het allerhoogste podium, speelde onlangs weer negentig minuten op het WK en speelde afgelopen seizoen een grote rol in het kampioenschap van PSV.

Alleen Ivan Perišić en Lionel Messi hebben op vier verschillende WK-toernooien een assist geleverd. Geen slechte statistiek, toch? Het is extra indrukwekkend als je bedenkt dat dit alweer zijn achtste eindtoernooi is. Waar veel leeftijdsgenoten snelheid verliezen, blijft Perišić opvallend explosief. En dat is geen toeval.

De Kroatische aanvaller deelt regelmatig beelden van zijn trainingen, waarin één ding direct opvalt: hij traint niet als een doorsnee voetballer van 37. Zijn programma draait om kracht, explosiviteit, stabiliteit en blessurepreventie.

Waarom explosiviteit zo belangrijk wordt na je 35e

Vanaf je dertigste begint je lichaam langzaam spiermassa en explosieve kracht te verliezen. Vooral de zogenaamde fast-twitch spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor sprinten, springen en accelereren, nemen geleidelijk af.

Dat betekent niet dat je automatisch langzamer wordt. Wel moet je actief blijven trainen op snelheid en kracht.

Veel sporters blijven eindeloos hardlopen, maar vergeten juist de eigenschappen te trainen die het snelst achteruitgaan: explosiviteit, coördinatie en spierkracht.

Perišić doet precies het tegenovergestelde.

De basis: krachttraining voor sterke benen

Een groot deel van zijn training bestaat uit zware beenoefeningen:

• Hack squats
• Explosive back squats
• Single-leg hack squats
• Single-leg explosive hack squats met step-up
• Step-ups
• Step-ups met barbell
• Single-leg extensions
• Explosive leg extensions
• Seated calf raises

Deze oefeningen bouwen kracht op in de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Juist die spiergroepen zijn verantwoordelijk voor sprinten, afzetten en richtingsveranderingen.

Door veel eenbenige oefeningen te doen vermindert Perišić bovendien krachtverschillen tussen links en rechts, iets wat blessures kan helpen voorkomen.

Explosiviteit: trainen als een sprinter

Perišić besteedt opvallend veel aandacht aan plyometrische training. Dat zijn oefeningen waarbij je spieren zo snel mogelijk kracht moeten leveren.

Denk aan:

• Jumps
• High jumps
• Depth jumps
• Rotational depth jumps
• Sprintoefeningen
• Interval runs
• Sprinter step-ups
• Explosive push-ups

Deze oefeningen trainen het zenuwstelsel om sneller spiervezels te activeren. Simpel gezegd: je leert je lichaam harder en sneller kracht te produceren.

Dat zie je terug op het veld wanneer een speler moet versnellen, springen of explosief van richting moet veranderen.

Een sterke core houdt je sneller

Opvallend is ook hoeveel aandacht Perisic besteedt aan zijn rompstabiliteit.

In zijn programma zitten onder andere:

• Ball rotations
• Ontelbare buikspieroefeningen
• Iso holds in lunge-positie
• Hamstring iso holds

Veel sporters denken bij een sterke core vooral aan zichtbare buikspieren. Voor topsporters draait het juist om kracht overbrengen tussen boven- en onderlichaam.

Een sterke romp zorgt voor efficiënere sprintbewegingen, meer balans en minder energieverlies tijdens het bewegen.

Kracht vanuit de heupen

Daarnaast gebruikt Perišić veel oefeningen die gericht zijn op de achterste keten:

• Hinges
• Explosive glute bridges
• Hamstring iso holds

Deze spiergroepen – bilspieren, hamstrings en onderrug – vormen de motor achter sprinten en springen.

Vooral bij oudere sporters zijn sterke hamstrings essentieel om blessures te voorkomen.

Hoe blijf je zelf fit en snel na je 35e?

Je hoeft natuurlijk niet het trainingsschema van een WK-voetballer volledig te kopiëren.

Maar van Perišić kunnen we wel iets leren.

Wie na zijn 35e fit, sterk en explosief wil blijven, doet er goed aan om:

• Minimaal twee keer per week krachttraining te doen
• Sprinten of explosieve oefeningen te blijven trainen
• Regelmatig sprongvormen toe te voegen
• Eenzijdige oefeningen te gebruiken voor balans en blessurepreventie
• Extra aandacht te besteden aan herstel, slaap en voeding

Want snelheid verdwijnt niet zomaar door leeftijd.

Vaak verdwijnt snelheid omdat we stoppen met trainen op snelheid.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.