Fasted cardio: voordelen & nadelen uitgelegd

Of je nu traint voor een sixpack, betere conditie of meer energie in de ochtend: steeds meer sporters zweren bij fasted cardio. Het idee is simpel: vet verbranden zonder ontbijt. Wetenschappers hebben de afgelopen jaren uitgebreid onderzoek gedaan naar deze populaire trainingsmethode. De uitkomst is genuanceerder dan de hype doet vermoeden.

Wat is fasted cardio? 

Fasted cardio betekent trainen op een lege maag, vaak direct nadat je je bed uitkomt. Omdat je lichaam de nacht vastend heeft doorgebracht, zijn de glycogeenvoorraden in je spieren en lever lager. Daardoor schakelt je lichaam sneller over op vet als brandstof. Dit maakt fasted cardio interessant voor veel sportfanaten, zeker als het doel is om efficiënter vet te verbranden in een droogtrainperiode, of om tijd te besparen in de ochtend.

Verbrand je echt meer vet?

Onderzoek toont aan dat je tijdens fasted cardio meer vet verbrandt dan wanneer je eerst eet. Met name bij lage tot matige intensiteit, zoals joggen, wandelen of fietsen, wordt het lichaam efficiënter in het gebruiken van vet als energiebron. Voor duursporters die hun metabolische flexibiliteit (het schakelen tussen brandstofbronnen) willen verbeteren, kan dit interessant zijn.

Belangrijk om te weten is dat het verschil in vetverlies op de lange termijn minimaal is. Een studie van Schoenfeld (2014) vergeleek groepen mensen die fasted en fed cardio deden. Daaruit kwam naar voren dat beide evenveel vet verloren, mits hun totale calorie-inname en voeding hetzelfde waren.

Metabolische voordelen

Fasted cardio kent naast vetverbranding nog meer voordelen. Verschillende onderzoeken wijzen erop dat trainen in een vastende toestand de insulinegevoeligheid kan verbeteren en de regulatie van bloedsuiker positief kan beïnvloeden. Dit is vooral interessant voor mensen met overgewicht of een verhoogd risico op metabole aandoeningen.

Ook de praktische kant kan niet onderbelicht blijven: veel sporters wijzen op het feit dat geen ontbijt te hoeven klaarmaken, geen last te hoeven hebben van een volle maag en meteen aan de slag te kunnen, mooie bijkomstigheden zijn.

Mogelijke nadelen en risico’s

Toch is fasted cardio geen wondermiddel. Bij trainingen van hoge intensiteit kun je mogelijk een energietekort ervaren, wat je prestaties kan belemmeren. Ook kan langdurig of te intensief trainen op een lege maag leiden tot spierafbraak, zeker als je eiwitinname daarna niet op orde is.

Verder is de methode niet geschikt voor iedereen. Mensen met een lage bloedsuikerspiegel of die zich snel licht in het hoofd voelen, kunnen beter kiezen voor een lichte maaltijd of snack voor het trainen. 

Praktische tips voor fasted cardio

Wil je het zelf proberen? Houd deze tips in gedachten:

• Kies voor lage tot matige intensiteit, zoals rustig hardlopen, fietsen of wandelen.
• Beperk de duur tot 20-45 minuten.
• Eet na afloop een maaltijd met eiwitten en koolhydraten voor herstel.
• Luister naar je lichaam: voel je je slap of duizelig, eet dan iets kleins vooraf.

Conclusie

Fasted cardio kan een handige manier zijn om je vetverbranding tijdelijk te verhogen en je metabolische gezondheid te bevorderen. Verwacht echter geen onrealistische effecten op de lange termijn, daarvoor zijn je dieet en energiebalans te belangrijk. Zie fasted cardio vooral als een praktische en efficiënte manier om je training in te passen: niet als de kortste route naar een sixpack.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.