Je bouwtype is geen excuus!

Factcheck: magere mensen kunnen geen spieren opbouwen

© Getty Images

Factcheck: magere mensen kunnen geen spieren opbouwen

In de wereld van fitness, voeding en gezondheid passeren dagelijks honderden tips, trucjes en beweringen de revue. Maar wat is feit en wat is fabel? In de rubriek Factcheck houdt Men’s Health een populaire claim tegen het licht en ontleden we de feiten.

'Magere mensen kunnen geen spieren opbouwen.'

Komt dat zinnetje je bekend voor? Veel magere of dunne mensen denken dat hun lichaamstype ervoor zorgt dat spiergroei wordt geremd. Tijd om die mythe eens te ontkrachten.

Lichaamstype = geen gains?

Als je van nature mager bent, met smalle schouders en weinig vet- of spiermassa, heb je misschien al gehoord dat jouw lichaamstype ectomorf is. Vaak wordt erbij gezegd dat je daarmee weinig kans hebt om spieren op te bouwen. Dat idee is voortgekomen uit het somatotype-model met drie hoofdtypen: ectomorf (mager en lang), mesomorf (atletisch, makkelijk spieropbouw) en endomorf (robuust, snelle vet- en spieropbouw).

Tekst gaat verder onder de foto.

lichaamstypes© Getty Images

De drie lichaamstypes in beeld

Magere mensen denken vaak: “Ik ben een ectomorf, dus ik kan geen spieren kweken.” Maar is die bewering wel juist?

Wat zeggen de body-typen precies?

  • Ectomorf: Slank, smalle botstructuur, lange ledematen, snel metabolisme, vaak moeite met gewichtstoename.  
  • Mesomorf: Atletisch, brede schouders, slankere taille, makkelijk spieropbouw en relatief makkelijk vetverlies.
  • Endomorf: Brede botstructuur, hogere neiging tot vetopslag, vaak makkelijker in spieropbouw maar ook vetzuchtiger.

Kanttekening: de theorie is vrij oud, en in de praktijk zit je vaak ergens tussen twee types in.

De claim: “Dunne mensen kunnen geen spieren opbouwen vanwege hun type”

Ja, die claim wordt nog altijd veel gebruikt. Toegegeven, het klinkt best logisch: een mager lichaamstype maakt het lastiger om spieren op te bouwen. De volgende nuances schijnen er echter een ander licht op:

  • Een ectomorf lichaamstype betekent niet dat je geen spieren kunt opbouwen. Wel dat je wellicht wat meer moeite hebt, of andere aanpak nodig hebt (meer calorieën, minder cardio, gerichte krachttraining).
  • Studie-analyses tonen dat genetica, voeding, trainingservaring en herstel veel belangrijker zijn dan het label ectomorf of endomorf. Het type bepaalt niet je lot wat betreft fitness.
  • Voor magere mensen betekent dit: aandacht voor voldoende calorieën, focus op progressieve weerstandstraining, goede eiwitsynthese, voldoende rust. Daarmee kun je zeker massa opbouwen.

Praktische adviezen voor de “slanke” bouw

  1. Calorie­overschot: Voor groei moet je meer energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Met een mager bouwtype heb je vaak een snelle calorieverbranding.
  2. Krachttraining: Focus op compoundoefeningen (squat, deadlift, bench), minder op eindeloze cardio-sessies.
  3. Eiwit & herstel: Zorg voor voldoende eiwitten (1,6 – 2,2 g per kg lichaamsgewicht) en geef spieren tijd om zich te herstellen.
  4. Consistentie & geduld: Spieropbouw is net als beeldhouwen; het kan maanden tot jaren duren voor je het gewenste resultaat hebt bereikt.
  5. Mindset: Zie je ‘ectomorf-label’ niet als excuus. Het is een startpunt, géén belemmering.

Conclusie

Veel dunne mensen geloven dat ze geen spieren kunnen opbouwen vanwege hun lichaamstype. Maar de wetenschap en praktijk laten zien dat dit niet betekent dat het niet mogelijk is. Je staat voor een iets grotere uitdaging die een goede aanpak nodig heeft. Of je nu vooral ectomorf bent of een mix, jouw trainings- en voedingsaanpak bepaalt uiteindelijk de groei, niet het lichaamstype.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.