Factcheck: 6 of 7 dagen trainen per week is het meest optimaal voor spiergroei

In de wereld van fitness, voeding en gezondheid passeren dagelijks honderden tips, trucjes en beweringen de revue. Maar wat is feit en wat is fabel? In de rubriek Factcheck houdt Men’s Health een populaire claim tegen het licht en worden de feiten ontleed.

Je ziet ze overal: sportschema’s voor zes of zeven dagen per week. Meer trainen lijkt altijd beter, toch? Maar steeds vaker zeggen wetenschappers en trainers dat dagelijks trainen voor de meeste mensen niet de beste keuze is. Hoe vaak moet je dan wél de gewichten oppakken om spiermassa en kracht op te bouwen? In deze Factcheck bekijken we wat onderzoek en experts hierover zeggen.

Wat wetenschappelijk onderzoek zegt over trainingsfrequentie

Onderzoek naar spiergroei laat zien dat je betere resultaten boekt als je iedere spiergroep meer dan één keer per week traint. Het is belangrijk dat het totale aantal sets per week hetzelfde blijft. Uit meta-analyses blijkt dat twee keer per week trainen beter werkt dan één keer, als je het totaalvolume gelijk houdt.

Maar wat als je nog vaker traint? Sommige sporters pakken hun spieren drie keer per week aan, maar uit de literatuur blijkt dat vaker trainen meestal geen extra winst oplevert.

Wat zegt onderzoek over hoge frequenties zoals 6-7 dagen?

Onderzoek laat zien dat als je het aantal sets per week gelijk houdt, het niet veel uitmaakt of je een spier drie of zes keer traint. Je spieren groeien er niet per se sneller van. Te vaak trainen zonder genoeg rust kan je daarentegen wel flink vermoeien en tot overtraining leiden.

Andere studies laten hetzelfde zien: te vaak trainen bouwt stress op je lichaam op. Voor natuurlijke sporters kan dat leiden tot vermoeidheid en een groter risico op blessures.

Praktische richtlijnen voor krachttraining 

Train iedere spier beter twee keer

Voor natuurlijke sporters is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen training en herstel. Het werkt het beste om iedere spiergroep twee tot drie keer per week te trainen. Dat betekent niet dat je elke dag voluit de gewichten moet pakken, maar dat je je sets over meerdere dagen verspreidt. Zo blijft iedere training effectief en krijgt je lichaam de kans om te herstellen.

Hoeveel sets per week?

Voor spiergroei komen studies meestal uit op tien tot twintig effectieve sets per spiergroep per week, afhankelijk van ervaringsniveau en doelen. Door die sets te verdelen over twee of drie dagen in plaats van alles in één lange sessie te proppen, kun je iedere set beter uitvoeren en houd je voldoende hersteltijd over. Zo maak je je trainingen effectiever zonder je lichaam te overbelasten.

Rustdagen zijn geen zwakte 

Rust is niet iets dat je toevallig tussen twee trainingsdagen propt. Het is een onderdeel van progressie. Zonder herstelperiodes groeien spieren überhaupt niet. Als je voortdurend traint zonder voldoende rust en slaap, stapelt vermoeidheid zich op. Daarvan kun je slechtere trainingen, stagnatie of blessures krijgen.

Samenvatting: is 6 of 7 dagen trainen te veel?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.