Op zoek naar extra eiwitten? Deze 7 zaden zijn verrassend rijk aan eiwitten

Je denkt bij eiwitrijke voeding waarschijnlijk al snel aan kip, kwark, eieren of een bak tonijn. Maar ook kleine voedingsmiddelen als zaden kunnen verrassend veel eiwitten bevatten. En het mooie: je hoeft er geen complete maaltijd mee te maken.

Strooi ze over je yoghurt, havermout of salade en je voegt makkelijk wat extra eiwitten, vezels en gezonde vetten toe.

7x de zaden met de meeste eiwitten

Welke zaden bevatten eigenlijk de meeste eiwitten? Wij zetten er zeven voor je op een rij.

1. Hennepzaad – ±31 gram eiwit per 100 gram

Hennepzaad is met ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram een van de absolute eiwittoppers. Daarnaast levert het gezonde onverzadigde vetten en verschillende mineralen.

Zo eet je het: strooi een eetlepel over je kwark, yoghurt of havermout. De nootachtige smaak past ook goed bij salades.

2. Pompoenpitten – ±30 gram eiwit per 100 gram

Pompoenpitten zijn niet alleen lekker als knapperige topping, ze leveren ook flink wat eiwitten. Met ongeveer 30 gram per 100 gram komen ze dicht in de buurt van hennepzaad.

Daarnaast bevatten ze onder meer magnesium, ijzer en zink.

Zo eet je het: door je ontbijt, over een salade of gewoon als onderdeel van een noten- en zadenmix.

3. Zonnebloempitten – ±21 gram eiwit per 100 gram

Zonnebloempitten zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt als je meer eiwitten wilt eten, maar ze bevatten ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram.

Ze zijn bovendien rijk aan onverzadigde vetten en vitamine E.

Zo eet je het: lekker door een salade, in zelfgemaakte granola of over je yoghurt.

4. Sesamzaad – ±18 gram eiwit per 100 gram

Ook sesamzaad tikt met ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram behoorlijk aan. Het zaad staat daarnaast bekend om de hoeveelheid onverzadigde vetten en bevat onder meer calcium en magnesium.

Zo eet je het: over een wokgerecht, salade of rijst. Of gebruik tahin, een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad.

5. Chiazaad – ±17 gram eiwit per 100 gram

Chiazaad staat vooral bekend om zijn hoge gehalte aan vezels en omega 3-vetzuren, maar bevat ook ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram.

Je hebt er bovendien maar een kleine hoeveelheid van nodig. Chiazaad neemt veel vocht op en vormt daardoor een gelachtige structuur.

Zo eet je het: door kwark of yoghurt, in overnight oats of als basis voor chiapudding.

6. Lijnzaad – ±18 gram eiwit per 100 gram

Lijnzaad levert ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram en is daarnaast een goede bron van vezels en plantaardige omega 3-vetzuren.

Gemalen lijnzaad is vaak makkelijker te gebruiken dan hele lijnzaadjes.

Zo eet je het: meng een eetlepel door je havermout, smoothie of yoghurt.

7. Maanzaad – ±18 gram eiwit per 100 gram

Maanzaad kennen we vooral van brood en gebak, maar ook dit kleine zaadje bevat verrassend veel eiwitten: ongeveer 18 gram per 100 gram.

Toch is het minder praktisch om grote hoeveelheden te eten. Zie het daarom vooral als een makkelijke manier om wat extra voedingsstoffen aan je maaltijden toe te voegen.

Zo eet je het: over brood, in een salade of door een zelfgemaakte dressing.

Kleine zaden, flinke voedingswaarde

Zaden kunnen dus een handige aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Vooral hennepzaad en pompoenpitten springen eruit als je specifiek naar het eiwitgehalte kijkt.

Verwacht alleen geen wonderen van een handje zaden. Een normale portie is vaak zo'n 10 tot 30 gram. Daarmee krijg je geen tientallen grammen eiwit binnen, maar wel een handige extra hoeveelheid bovenop je normale maaltijd.

Zie zaden daarom vooral als aanvulling op eiwitrijke producten zoals kwark, eieren, vis, vlees, peulvruchten en zuivel. Zo wordt het een stuk makkelijker om aan je dagelijkse eiwitdoel te komen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.