Oefeningen overschat noemen is nogal populair, maar maakt fitness moeilijker dan het is. Wij geven kritiek op deze kritiek van een expert, die zijn eigen voorkeuren heeft.

Sportwetenschapper Dr. Milo Wolf legt aan Men’s Health Duitsland uit welke drie oefeningen je te veel credits geeft – en welke varianten wél resultaat opleveren. Maar ook zijn advies kan wel wat nuance gebruiken, vinden wij. Laten we er eens doorheen lopen.

1. Staande biceps curls

Betere alternatieven

·       Incline curls: je ligt licht achterover - meer stretch betekent meer groeiprikkel.

·       Scott curls (preacher curls): bovenarmen vast op het kussen - spanning door de hele range of motion.

Waarom beter? Omdat je niet kan smokkelen en de spier écht het werk moet doen.

Ons advies: oude, vertrouwde biceps curls hebben misschien hun tekortkomingen, maar zwaar overschat? Niemand die beresterk wordt met biceps curls zal kleine armen hebben. En een beetje swingen met je lichaam, dat hoeft voor spiergroei niet veel uit te maken. Bovendien heeft de incline curl meer stretch, maar daar is amper weerstand, omdat de zwaartekracht niet op de dumbbell kan werken. Het maakt dus niet eens veel verschil met een normale curl.

Ben je toch bang voor te veel valsspelen? Ga dan zitten op een bankje, met je rug recht tegen de leuning aan. Ook ‘de stretch’ is niet altijd heilig. In elk geval niet bij biceps, waar schouderpositie niet lijkt uit te maken. Maar Wolf staat erom bekend de stretch altijd heilig te verklaren. De voorgestelde varianten zijn ook heel goed, maar vind je biceps curls erg leuk? Blijf ze lekker doen.

2. Leg extension

Zo haal je er meer uit

·       Zet je stoel verder naar achter: meer stretch op de rectus femoris.

·       Gebruik blokjes of kussens: vergroot je range of motion en kom dieper in de rek.

·       Finish met partiële herhalingen: perfect als je quads al in brand staan.

·       Of kies meteen voor Sissy squats.

Wat zijn Sissy squats?

Je gaat op je tenen staan, leunt licht achterover en laat je knieën ver naar voren komen. Een extreme quad-burner – zonder machine. Let op: alleen doen als je techniek en mobiliteit goed zijn.

Ons advies: Leg extensions zijn een van de weinige oefeningen die alle vier de delen van de quadriceps trainen, omdat de heup niet meebeweegt. Ja, met sissy squats kan dit ook, maar zoals gezegd: dit is een lastige, gecoördineerde oefening, die nog lastiger de verzwaren is.

De leg extension is toegankelijk, superstabiel en een fantastische oefening. Werkt achterover zitten voor wat meer stretch? Ja, iets. Dat betekent niet dat de reguliere uitvoering tekortschiet.

3. Hip thrusts

Betere opties voor sterke, complete benen

• Squats
• Lunges
• Romanian deadlifts

Deze compoundbewegingen pakken meerdere spiergroepen tegelijk – ideaal als je niet uren in de gym wilt doorbrengen.

Ons advies: Hip thrust zijn waarschijnlijk de beste oefening voor je billen die er bestaat. Daarbij doen ze wel degelijk iets voor je quads en adductoren. Kun je er tijd mee besparen door andere compounds te doen? Ja. Zijn ze overschat? Absoluut niet, want niemand pretendeert dat hip thrust voor volledige benen zijn.

‘Ze doen weinig voor je hamstrings’, om vervolgens 3 oefeningen voor te stellen die ook weinig voor hamstrings doen. En de stretch was toch zo belangrijk voor bovenbenen? Waarom dan de keuze voor lunges, waar je diepte verkort wordt door de vloer?

Kies een leg curl, leg extension, eventueel een squat of leg press en de hip thrust. En je onderlijf zal zo groot zijn dat je al die fitchicks op je Insta-feed kunt inruilen voor een spiegel. Wil je de thrust echt niet doen, of geen tijd ervoor? Ook prima, dan redt je het wel met squats of een Romanian Deadlift. Maar de context is hier spiergroei, dus we gaan er vanuit dat je ook wel wat wil doen voor maximale groei.

Conclusie

Maak je niet zo druk om je oefeningen. Tenzij ze echt biomechanisch ineffectief zijn voor spiergroei. De belangrijkste factoren voor langdurige groei zijn intentie, tijd en intensiteit. Doe iets goed, hard en voor lange tijd, en je zult eindeloos groeien.

De term ‘overschat’ wordt vaak overschat, om zelf interessant en wijs te klinken. Deze oefeningen bleken helemaal niet overschat te zijn. Gewoon rijp voor wat context rondom hun effectiviteit. Bij deze.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.