Ex-marinier deelt 6 oefeningen voor levenslange kracht
Huberman Lab
Wie écht begrijpt wat functionele kracht is, is een Navy SEAL. Oftewel: een lid van de Amerikaanse marine. DJ Shipley in het bijzonder: jarenlang opereerde hij op het uiterste randje van wat fysiek en mentaal mogelijk is, en liep hij onderweg de nodige blessures op. Juist daardoor ontwikkelde hij een trainingsfilosofie die niets te maken heeft met uiterlijk vertoon en alles met de lange termijn.
Voor Shipley draait het om een lichaam dat je door het leven draagt — of je nu 22 bent of 72. Zijn aanpak is rechttoe rechtaan: train hard, train slim en focus op bewegingen die ertoe doen. In de Huberman Lab-podcast legde Shipley uit welke oefeningen hij nooit overslaat. Dit zijn de zes vaste pijlers die hem, zelfs na 17 jaar dienst, sterk, atletisch en grotendeels pijnvrij houden.
De oefeningen
1. Trap bar deadlift
In plaats van de klassieke deadlift kiest Shipley voor de trap bar. Die is vriendelijker voor de onderrug, zeker voor mensen met een lange romp, omdat je rechterop kunt blijven met de borst. Tegelijk bouw je er nog steeds serieuze kracht mee op over het hele lichaam. Voor Shipley vormt deze lift de basis van zijn ‘pull day’, samen met pull-ups, griptraining en core-oefeningen.
© Hearst2. Strikte pull-ups
Pull-ups zijn een vaste waarde in Shipley’s trainingsweek, maar dan wel strikt uitgevoerd: vanuit een volledige hang, zonder kipping of momentum. Tien herhalingen ziet hij als het minimum, twintig of meer noemt hij ‘elite’. Na een zware schouderoperatie kon hij ooit niet eens meer aan een stang hangen. Door geduldig op te bouwen is hij nu weer in staat sets van 20 tot 25 herhalingen te doen.
© Hearst3. Lunges
Op zware beendagen legt Shipley veel nadruk op lunges met flink gewicht. Hij gebruikt ongeveer 35 kilo in elke hand en combineert dat met Bulgarian split squats, belt squats en hoog-volume eenbenige oefeningen.
© Phil Haynes / Hearst4. Farmer’s carry
Voor farmer’s carries hanteert Shipley een simpele richtlijn: draag in elke hand de helft van je lichaamsgewicht en loop zo ver mogelijk. Deze oefening traint niet alleen grip en ademhaling, maar ook totale lichaamskracht die direct toepasbaar is in het dagelijks leven.
© Hearst5. Plyometrie
Box jumps, verspringen en andere plyometrische drills houden de snelle spiervezels actief — cruciaal voor spierbehoud en prestaties. Voor Shipley is power net zo belangrijk als pure kracht. Explosiviteit weegt vaak zwaarder dan langdurig uithoudingsvermogen als het gaat om wendbaarheid en atletisch vermogen.
© Hearst6. Sprints
Om snel en atletisch te blijven, doet Shipley meerdere keren per week sprintwerk. Aan het begin van een training loopt hij sprints van 40 tot 50 meter om de snelle spiervezels te activeren. Daarnaast voegt hij twee tot drie keer per week herhalingen van 200 tot 300 meter toe, meestal aan het einde van de training. Zo bouwt hij conditie op zonder zijn krachttraining in de weg te zitten.
© HearstDit artikel is een vertaling van Men's Health UK.