Eten als mitobrandstof: waarom natuurlijk eten je longevity superlaadt

Steeds meer mannen willen “iets doen met voeding” als het gaat om gezond ouder worden. Maar wat precies? Mediterrane dieet-pyramides, keto, low-carb, plant-based… het bos is inmiddels dichter dan het hout.

Tekst: dr. Samefko Ludidi

In deel 1 van deze reeks had ik het over wat longevity is – en wat niet. In deel 2 liet ik je zien dat je bioklok een enorme hefboom is voor energie en herstel.

In dit derde deel heb ik het met je over de tweede longevity­pijler: eten als mitobrandstof. En dan niet in weer een nieuwe ingewikkelde vorm van diëten, maar gewoon: natuurlijk eten dat jouw cellen voedt in plaats van enkel je cravings.

Waarom natuurlijk eten de basis is (en dus niet je dieetlabel)

Nu stel je je waarschijnlijk de vraag: mito-brandstof? No worries, het zal zometeen duidelijk worden. But first things first. Want wanneer je alle longevity-diagrammen afpelt, komt het eigenlijk heel platgeslagen neer op één simpele vraag:

“Krijgen mijn cellen vandaag de bouwstoffen én brandstof die ze nodig hebben om goed te functioneren?”

Bij het ontrafelen van die vraag gaan dieetlabels je niet verder helpen. Trust me, volkeren van over de hele wereld aten millennia lang zonder weet te hebben van de cijfermatige kant van eten en waren fit en vitaal, zelfs tot op hoge leeftijd [1].

Daarom schuiven we die labels in dit artikel even opzij. Het zit namelijk zo: eten – in de basis zoals aangereikt door de natuur – bevat al alles wat je nodig hebt om goed de dag door te kunnen komen. Je kunt je nek dan wel breken over calorieën en macro’s, maar wanneer je voedzaam (én lekker) eet, zul je merken dat je die helemaal niet meer nodig hebt en ze ook niets meer toevoegen.

We kiezen dus geen stroming als “je moet mediterraan eten” of “plantaardig is altijd beter”. Nee, we gaan anders kijken naar eten. Niet enkel naar de voedings­kant, maar ik neem je wel graag even mee in die hoek, zodat je in ieder geval snapt hoe en waarom je met simpel, natuurlijk eten gigantische gains kunt pakken.

Efficiënt eten staat daarin centraal. Daartoe kijken we naar drie simpele principes:

1. Nutriënt­dichtheid

Efficiënt eten betekent in de eerste plaats: probeer met elke hap zoveel mogelijk vitamines, mineralen, eiwitten en “goede vetten” binnen te krijgen.

2. Dierlijke bronnen voor nutriënt­dichtheid

Eieren, zuivel, goed vlees of vis leveren doorgaans een zeer hoge biologische beschikbaarheid van nutriënten omdat deze dierlijke bronnen dezelfde moleculaire samenstelling bevatten als ons eigen lichaam.

3. Fruit als slimme suikertool en groenten als bonus

Energie met voeding voor je microbioom (vezels) en fytonutriënten in aanvulling op een goede basis. Groenten voor vulling, variatie en, als je er de voorkeur aan geeft, extra vezels.

Nutrient density: waarom dierlijke producten een voorsprong hebben

Ik weet het, dit is nog altijd een gevoelig onderwerp. Ik schrijf dit stuk terwijl ik in zuidelijk Afrika over de vallei kijk waar we tijdelijk kamp houden. Oryxen, struisvogels en wildebeesten in de verte. Ik beeld me in hoe het was in de tijd vóór de industrialisatie. De tochten die ik met de jagers-verzamelaars hier heb mogen maken geven me een kleine blik in hoe het zou kunnen zijn geweest.

We leven in een tijd en geïndustrialiseerde samenleving waarin men het soms moeilijk vindt om dierlijke ingrediënten te verkiezen boven plantaardig en waarin zogenaamde “vleeseters” soms zelfs worden verfoeid.

Maar weet je wat het grappige is? De gezondheidsdiscussie gaat eigenlijk helemaal niet over plantaardig versus dierlijk. Waar het wél om draait? Heel simpel: wat voor jouw lichaam het beste werkt. Bio-evolutionair gezien wil je dan, in hele simpele termen, “the most bang for buck”: oftewel het meeste waar voor je geld. En dan kom je dus uit bij dierlijke ingrediënten, want ze bevatten alles-in-één een heel efficiënt pakketje: vitaminen, mineralen, bouwstoffen uit eiwitten en brandstof uit vetten.

Gezond ouder worden

Als je ouder wordt, heb je méér nodig van bepaalde nutriënten (eiwit, B12, ijzer, zink, omega-3), terwijl je vaak minder eet. Dan wil je feitelijk dat elke hap telt.

Steeds meer literatuur laat zien dat dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel) extreem efficiënt zijn om veel nutriënten in één keer binnen te krijgen. Een recente review over dierlijke voeding concludeert dat animal-sourced foods vaak in één portie al hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, ijzer, zink en andere micronutriënten leveren – iets wat met alleen plantaardig eten lastig wordt, tenzij je heel precies plant en aanvult. Een ander onderzoek naar de verhouding plantaardig/dierlijk eiwit laat zien dat de nutriënt­dichtheid van het totale dieet meestal verbetert als ongeveer een kwart tot eenderde van de calorieën uit dierlijke bronnen komt [2,3].

Met andere woorden: voor mannen boven de 40 is een goed stuk vlees, vette vis of 4–5 eieren per dag niet “ouderwets”, maar gewoon een slimme longevity-tool – mits je het combineert met echte, onbewerkte voeding.

Praktisch:

●      Zet bij elke hoofdmaaltijd een dierlijke voedselbron centraal (rund, lam, wild, vis, eieren, volle yoghurt/kwark). Dus niet als side.

●      Durf te denken in volumes, niet alleen in “iets met kip”: richt op ongeveer 1,6–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag als je traint en massa wilt behouden of aanmaken.

Fruit: suikers die mét je werken

Waar veel mannen in de “ik moet droog worden”-modus suikers demoniseren, pleit ik juist voor fruit als natuurlijke en slimme suikervorm. Het mooie aan fruit is: het levert meer dan enkel suiker. Hoe dat zit?

●      Suikers, maar in relatief lage concentraties
 Goed voor energie – én voor het verzadigen van je sweet tooth, zodat je minder cravings krijgt naar zoet.

●      Water, met elektrolyten
 Heel goed voor je hydratatie.

●      Fytonutriënten (plantaardige voedingsstoffen)
 Vitaminen, mineralen, antioxidanten. Goed voor je immuunsysteem en stofwisseling.

●      Vezels
 Goed voor de rustige opname van voedingsstoffen én voor jouw microbioom.

Nou, vertel mij na het lezen van dit rijtje nog maar een keer dat fruit “enkel suiker” is. Dacht het niet hè…

Een grote meta-analyse liet zien dat hogere inname van fruit en groenten samenhangt met een lagere all-cause mortaliteit; rond de vijf porties per dag zat je op het laagste risico [4]. En een Chinese studie naar patiënten met dyslipidemie (verstoord vetprofiel) vond dat mensen die 3–4 keer per week appels of bananen aten, over 10 jaar duidelijk minder vaak overleden dan degenen die dat bijna nooit deden [5].

Nu, het gaat niet om níet-doodgaan. Het gaat wel om het vergroten van de levenskwaliteit. Enkel leven op restricties – calorieën, suikers – past daar niet in. Door kwalitatief hoogwaardig eten tot je te nemen kun je zowel genieten als jouw lichaam datgene geven wat het nodig heeft om te gedijen, tot jaren vooruit in de toekomst. Add life to your years, zoals wij bij The Longevity Store® zouden zeggen.

Praktisch:

●      1–2 stuks fruit bij het ontbijt (bijv. bessen + banaan).

●      1–2 stuks fruit na je training of als dessert na je avondmaal om cravings te voorkomen.

Groenten: de bonus, niet de hoofdact

Je hoort me zelden zeggen dat je “nog meer vezels” moet eten, maar een bepaalde basis kan wél zinvol zijn.

Onderzoek laat nog altijd zien dat voedingsvezels laaggradige ontsteking helpen temperen – een proces dat nauw verbonden is met veroudering en metabole gezondheid [6,7]. Waarschijnlijk gebeurt dat door het beïnvloeden van jouw microbioom. Je darmbacteriën kunnen – in tegenstelling tot jijzelf – goed overweg met vezels, doordat zij ze fermenteren. Hierdoor ontstaan korte-keten vetzuren: brandstof voor je microbioom.

Let wel even op: een té hoge vezelinname kan weer zorgen voor over-fermentatie en darmklachten, waaronder een opgeblazen gevoel en zelfs diarree. Zorg ervoor dat je de balans vindt die voor jóu goed werkt. Meer is zeker niet altijd beter, en je weet inmiddels dat je voor je vitaminen en mineralen niet enkel afhankelijk bent van groenten.

Praktisch:

●      Zie groenten als basisgarnituur voor smaak en bite: 1–2 handen per maaltijd is meer dan genoeg wanneer je nutriëntrijke fundament goed staat.

●      Durf het standaard “sla, komkommer en tomaat” idee eens los te laten (o ja, en broccoli). Kies eens voor wortelgroenten, gefermenteerde groenten (zuurkool, kimchi), bladgroen.

Optimaliseren: wanneer creatine, NAD+ en CoQ10 zin hebben

Tot nu toe zitten we op de 95%: leefstijl en natuurlijke voeding. Daarbovenop kun je – zeker als man boven de 40 – met een paar gerichte stoffen de boel net wat extra ondersteunen.

1. Creatine: meer dan alleen spiermassa

Creatine kennen de meesten als “bodybuilderpoeder”, maar het is in de basis een energiemolecuul dat helpt ATP te recyclen – precies wat je mitochondriën doen.

Een systematische review uit 2025 naar creatine en cognitie bij ouder wordende volwassenen concludeerde dat creatine waarschijnlijk kleine maar relevante voordelen geeft voor geheugen en informatieverwerkingssnelheid. Hopelijk kunnen toekomstige, grotere studies meer inzichten bieden in de processen erachter [8].

Daarnaast laat een recent onderzoek bij oudere mannen en vrouwen zien dat 12–24 weken creatine + krachttraining leidt tot meer spiermassa en kracht dan krachttraining alleen [9]. “Oud nieuws” denk jij misschien, maar wel mooi om te zien dat dit nog altijd stand houdt.

Creatine wordt dus mogelijk nog interessanter als je boven de 40 bent én 2–3x per week serieus traint.

2. NAD+-boosters (NR en NMN): voeding voor je energiemetabolisme

We zagen in eerdere artikelen al dat NAD+ daalt met de leeftijd en essentieel is voor je energiestofwisseling. Onderzoekers zoeken daarom naar manieren om deze pool weer op te krikken, bijvoorbeeld met supplementen.

Een klinische trial aan de University of Colorado bij middelbare en oudere volwassenen liet zien dat 6 weken nicotinamide riboside (NR) (2× 500 mg/dag) veilig was, NAD+ in bloedcellen verhoogde en mogelijk de bloeddruk en vaatstijfheid gunstig beïnvloedde [10].

Japanse onderzoekers gaven gezonde oudere mannen 250 mg NMN per dag gedurende 12 weken en zagen een duidelijke stijging in NAD+-metabolieten én een verbetering in spierkrachtparameters – een belangrijke marker van gezond ouder worden [11].

Kortom: NR en NMN zijn geen magie, maar kunnen vanuit fysiologisch perspectief zinvolle tools zijn die, bovenop leefstijl, kunnen helpen bij het ondersteunen van energiehuishouding en mogelijk vaat- en spierfunctie.

3. CoQ10: vonk in de mitochondriën

Co-enzym Q10, tot slot, is letterlijk onderdeel van jouw elektronentransportketen. Dat is de stap waar je mitochondriën ATP maken. Met de leeftijd nemen CoQ10-niveaus in weefsels af.

Een recente meta-analyse concludeerde dat CoQ10-suppletie in meerdere trials vermoeidheidssymptomen significant wist te verlagen, vooral bij mensen met verhoogde oxidatieve stress [12]. Daarnaast zijn er studies die aanwijzen dat CoQ10 de mitochondriale efficiëntie en lactaatdrempel kan verbeteren. Letterlijk zou dit betekenen dat jouw trainings­-tolerantie zou kunnen verhogen, maar laten we de nuance niet uit het oog verliezen: overall zijn de resultaten binnen dit domein ietwat gemengd [12].

CoQ10 als supplement is niet te vergelijken met het directe effect van een pre-workout. Desalniettemin is het, gezien z’n potentie op de overall energieniveaus, eerder een ondersteunende factor voor het lange termijn onderhoud van je cellulaire motor op de achtergrond.

Morgen beginnen? Doe dit:

●      Elke maaltijd: biologische beschikbaarheid door nutriënt­dichtheid
Dit is de basis.

●      Trainen: 2–3x per week kracht/power
Dan kan creatine een logische volgende stap zijn.

●      Overweeg daarna pas aanvulling met NAD+ en CoQ10
Bijvoorbeeld via een complete formule zoals Longevity Complete 3 [KIJK MAAR OF DIT ERIN MAG EN KAN, zou mooi zijn hyperlink: thelongevitystore.com/samefkoludidi], als je basis minstens 4 weken stevig staat.

Volgende keer duiken we in pijler 3: beweging. En waarom powertraining misschien wel je beste anti-vergruizer is tegen veroudering.

Enjoy Health,
Doc

© Jeroen Jorissen

Dr. Ludidi

Over dr. Samefko Ludidi, voedings-en bewegingswetenschapper

In mijn rol als Chief Science Officer bij The Longevity Store® deel ik hoe je evidence-based en realistisch kunt starten. Want alleen met educatie, ritme en eenvoud leg je een stevig fundament – dán pas komt optimalisatie.

Bezoek de website van dr. Ludidi en volg hem op Instagram.

Over The Longevity Store®
“TLS is het eerste longevity-merk dat wetenschap, transparantie en educatie samenbrengt in één formule."

Referenties

[1] Walker, R. et al. Growth rates and life histories in twenty‐two small‐scale societies. Am J Hum Biol 18, 295–311 (2006).
[2] Sheffield S, et al. Nutritional importance of animal-sourced foods in a healthy diet. Curr Dev Nutr. 2024.
[3] Fouillet H, et al. Plant to animal protein ratio in the diet: nutrient adequacy, long-term health and environmental pressure. Front Nutr. 2023.
[4] Wang DD, et al. Fruit and vegetable intake and mortality. Circulation. 2021;143:1642–1654.
[5] Zheng Y, et al. Correlation between fruit consumption and 10-year all-cause mortality in patients with dyslipidemia. Front Nutr. 2024.
[6] Fu J, et al. Dietary fiber intake and gut microbiota in human health. Nutrients. 2022.
[7] Inoue R, et al. Effects of dietary fiber supplementation on gut microbiota and bowel-related quality of life. Microorganisms. 2025.
[8] Marshall S, et al. Creatine and cognition in aging: a systematic review. Nutr Rev. 2025.
[9] Candow DG, et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults: a 26-week randomized trial with resistance training. 2025.
[10] Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286.
[11] Igarashi M, et al. Chronic nicotinamide mononucleotide supplementation boosts NAD+ metabolism in healthy older men. npj Aging. 2022.
[12] Tsai IC, et al. Effectiveness of Coenzyme Q10 supplementation for reducing fatigue: a meta-analysis. Healthcare. 2022.