Resultaat boeken in de sportschool: dit is wanneer je jouw workouts moet vervangen

Je doet al maanden dezelfde squat, bench press en deadlift. Toch vraag je je af of je je training niet eens flink moet omgooien. Want als je lichaam gewend raakt aan je oefeningen, leveren ze dan nog wel resultaat op?

Het korte antwoord: je hoeft een oefening niet te vervangen alleen omdat je hem al een tijdje doet. Als je nog steeds sterker wordt, meer herhalingen kunt maken of op een andere manier vooruitgaat richting je doel, is er weinig reden om een goede oefening uit je schema te gooien.

Toch zijn er momenten waarop het wél slim kan zijn om je training aan te passen. Dit zijn de belangrijkste signalen.

1. Je maakt geen progressie meer

Dit is misschien wel de belangrijkste reden om je training kritisch te bekijken. Als je wekenlang op hetzelfde gewicht en aantal herhalingen blijft steken, kan het tijd zijn om iets aan te passen. Maar spring niet meteen naar een compleet nieuwe oefening. Kijk eerst naar de rest van je training. Slaap je genoeg? Eet je voldoende? Herstel je goed tussen trainingen? Is je trainingsvolume passend bij je doel? En voer je de oefening nog steeds goed uit?

Als die basis klopt en je progressie toch langere tijd stilstaat, kan een andere variant helpen. Een andere oefening kan bijvoorbeeld een beweging net anders belasten of je in staat stellen om weer geleidelijk meer trainingsbelasting op te bouwen.

2. Een oefening voelt niet meer goed

Progressie is niet het enige criterium. Een oefening die steeds pijn of irritatie veroorzaakt, hoef je niet te blijven uitvoeren omdat hij toevallig in je schema staat. Dat betekent niet automatisch dat er iets mis is met de beweging zelf. Misschien past de uitvoering, bewegingsuitslag of belasting simpelweg niet goed bij jouw lichaam. Een vergelijkbare oefening kan hetzelfde trainingsdoel bereiken zonder dat je telkens tegen hetzelfde probleem aanloopt.

Een lichte spiervermoeidheid of het brandende gevoel tijdens een set is iets anders dan aanhoudende of toenemende pijn. Bij pijn die blijft terugkomen is het verstandig de oorzaak te laten beoordelen.

3. Je doel is veranderd

Ook een verandering in je doel kan een goede reden zijn om je oefeningen aan te passen. Train je eerst vooral voor spiergroei en wil je later sterker worden in een specifieke lift? Of verschuift je focus van maximale kracht naar conditie of explosiviteit? Dan kan je trainingsprogramma mee veranderen. De beste oefening bestaat namelijk niet los van je doel. Een beweging moet iets bijdragen aan wat je uiteindelijk wilt bereiken.

4. Je bent uitgekeken op je training

Verveling is geen medisch probleem, maar wel een praktisch probleem. Als je iedere training met tegenzin begint omdat je al maanden exact hetzelfde doet, kan wat variatie helpen om het leuk te houden. Daarvoor hoef je overigens niet je complete schema weg te gooien. Je kunt bijvoorbeeld een oefening vervangen door een vergelijkbare variant, een andere rep range gebruiken of tijdelijk een andere trainingsindeling kiezen. Het doel van variatie is dan niet om je spieren te 'verrassen', maar om ervoor te zorgen dat jij je training consequent blijft doen.

Je spieren hoeven niet steeds 'verrast' te worden

Daarmee komen we bij een hardnekkig idee uit de fitnesswereld: dat je je oefeningen regelmatig moet veranderen om je spieren een nieuwe prikkel te geven. Dat klinkt logisch, maar je hoeft je spieren niet voortdurend met nieuwe oefeningen te verrassen om progressie te boeken. Juist door een oefening langere tijd te herhalen, kun je goed bijhouden of je sterker wordt en of je uitvoering verbetert.

Steeds een andere oefening doen maakt het bovendien lastiger om je progressie eerlijk te beoordelen. Als je vandaag een nieuwe borst-oefening doet en over drie weken weer een andere, weet je minder goed of je daadwerkelijk sterker bent geworden. Consistentie heeft dus een voordeel: je weet waar je staat.

Je kunt ook variëren zonder een oefening te vervangen

Wil je toch een nieuwe trainingsprikkel, dan hoeft dat niet te betekenen dat je een compleet nieuwe oefening moet leren.

Een squat hoeft dus niet uit je programma omdat je hem al een jaar doet. Misschien is een andere trainingsbelasting al genoeg om weer vooruitgang te boeken.

Dus: wanneer moet je een oefening veranderen?

Niet omdat er zes, acht of twaalf weken op de kalender staan. Verander je training wanneer daar een reden voor is. Je progressie kan zijn vastgelopen, een oefening kan klachten veroorzaken, je trainingsdoel kan veranderen of je kunt simpelweg motivatie verliezen. In die situaties is variatie zinvol. Maar zolang een oefening goed voelt en je ermee vooruitgaat, is er weinig reden om hem te vervangen. Soms is de minst spannende optie juist de effectiefste: een goede oefening blijven doen en proberen daar steeds iets beter in te worden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.