Elke studie zegt wat anders: wat moet je nog geloven?

Fitness zorgt vaak voor frustratie. Niet het sporten zelf, dat is heerlijk. Het zijn de wetenschappelijke studies die elkaar continu tegenspreken.

De wetenschap moet ons helpen om het lichaam, training en voeding beter te begrijpen. Toch leidt het ook vaak tot verwarring. Veel studies spreken elkaar tegen, of de basisconcepten van fitness en voeding. Wat moet je nog geloven?

Uitkomst vs mechanistische data

In de wetenschap, en dan vooral op het gebied van dingen als spiergroei, voeding en trainingsmethodes, wordt onderscheid gemaakt tussen uitkomstdata en mechanistische data.

Uitkomst kijkt puur naar het resultaat. Zo keek deze studie bijvoorbeeld naar het verschilt tussen supersets – eerst spiergroep A, dan direct spiergroep B, dan rust – en traditionele sets. Conclusie: geen verschil in spiergroei. Allemaal supersets doen dan maar?

Wacht nog even. Want daartegenover staat mechanistische informatie: de drijfveer achter spiergroei is mechanische spanning. En lange rustperiodes hebben een positief effect op spiergroei. Waarom? Meer energie, meer output, meer mechanische spanning. Zouden traditionele sets dan niet beter moeten scoren?

Onderzoek is vaak van korte duur

Als we goed kijken, deed het dat ook. Zo heeft training ook wel eens negatieve bijwerkingen. Deze werden vastgelegd. Misselijkheid? 17 mensen bij supersets, 9 bij traditioneel.

Overgeven na een sessie? 3 vs 2. Kleine details met een toevalfactor, maar de rate of perceived exertion (RPE) – hoe zwaar iets aanvoelt – was hoger bij de supersetgroep: 8,1 tegenover 7,2 op een schaal van 10.

Het onderzoek duurde 8 weken, zoals de meeste onderzoeken 8 tot 12 weken duren. Ondanks dat bepaalde uitkomsten gelijk zijn, zoals de mate van spiergroei, kunnen we aannemen dat op langere termijn de zwaardere supersettrainingen hun tol gaan eisen.

Dat suggereert dat traditionele sets effectiever zijn. Als je dat koppelt aan de mechanismes erachter – mechanische spanning, energie en krachtoutput – dan versterkt dit idee. Een set voor je rug, nadat je eerst tot spierfalen lag te bankdrukken, zal altijd effectiever zijn als je volledig bent uitgerust.

Waarom spreken studies elkaar tegen?

Als we dat weten, hoe moeten we die eerste studie dan interpreteren? Onzin, tegenstrijdig, verwarrend? Of het is gewoon een resultaat (uitkomst) van een trainingsmethode op de korte termijn.

De uitkomst spreekt niet per se alle mechanismes tegen. Ook met supersets kun je trainen tot dichtbij spierfalen, stimulerende reps binnenslepen en groeien. Ook als je niet zolang rust als bij traditionele sets.

 Elke studie is een onderdeel van de grote puzzel. Sommige iets groter dan andere. Dit bewijst dat supersets een gangbare methode zijn om nog steeds goede gains te maken, en tijd te besparen.

Zijn ze op lange termijn net zo effectief als traditionele sets? Nee. Is dat verschil gigantisch? Waarschijnlijk ook niet. Heb je de tijd, neem je tijd. Moet je efficiënt met je minuten omgaan? Dan is dit een uitstekende keuze.

Korrel zout

Uitkomststudies kun je vaak met een korreltje zout nemen. Dat maakt ze niet minder belangrijk. Ze geven je vooral opties over wat je kan doen, aangezien meerdere wegen naar Rome leiden. Vooral in fitness.

De effectiefste methodes houden zich aan de basisregels, zoals voldoende rust, trainen tot dichtbij falen en een herstelbaar, maar stimulerend trainingsvolume. Wat daarvan afwijkt, maar volgens de uitkomst-data evengoed scoort, is een mogelijkheid om jouw training te personaliseren.

Want dat is uiteindelijk het belangrijkste van je training. Dat het werkt voor jou. Jouw lichaam, jouw agenda en jouw beschikbare materiaal. Daarvoor hoeft het niet altijd perfect te zijn. Het moet gewoon z’n werk doen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.