Elke dag een bakje kwark: dit doet het met je spieren, buik en gezondheid

Kwark is inmiddels bijna niet meer weg te denken uit het voedingspatroon van fanatieke sporters. Een bakje na het trainen, bij het ontbijt of als avondsnack: makkelijk, betaalbaar en vooral rijk aan eiwitten. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je iedere dag kwark eet?

Dat hangt natuurlijk af van het soort kwark en de rest van je voedingspatroon. Toch kan een dagelijks bakje een aantal voordelen hebben, zeker als je regelmatig sport. Van je eiwitinname tot je spieren en zelfs je darmgezondheid: dit is wat je kunt verwachten.

1. Je krijgt makkelijk extra eiwitten binnen

De grootste troef van kwark is waarschijnlijk het eiwit. 150 gram magere kwark bevat ongeveer 12,6 gram eiwit. 

Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren. Zeker als je aan krachttraining doet, kan een bakje kwark een eenvoudige manier zijn om je dagelijkse eiwitdoel te halen. Een portie van 250 gram magere kwark levert op basis van deze voedingswaarden al ongeveer 21 gram eiwit.

2. Je spieren krijgen ondersteuning

Kwark bevat hoogwaardige melkeiwitten. Dat maakt het interessant voor sporters die hun spiermassa willen behouden of opbouwen. Onderzoek naar zuiveleiwitten laat zien dat een hogere inname van melkeiwitten kan bijdragen aan spiermassa, vooral in combinatie met krachttraining.

Dat betekent overigens niet dat kwark op zichzelf spieren bouwt. Training, voldoende totale eiwitinname en genoeg energie zijn minstens zo belangrijk.

3. Je buik krijgt niet automatisch een sixpack

Hier moeten we een hardnekkige mythe meteen de wereld uit helpen: een dagelijks bakje kwark zorgt niet rechtstreeks voor een plattere buik of zichtbare buikspieren.

Magere kwark kan wel goed passen in een voedingspatroon gericht op vetverlies. Het bevat relatief weinig calorieën en veel eiwit, waardoor je een behoorlijk vullende snack krijgt.

Of je uiteindelijk een sixpack ziet, wordt vooral bepaald door je totale energiebalans, spiermassa en vetpercentage. Kwark kan helpen bij het plaatje, maar doet het werk niet alleen.

4. En hoe zit het met je darmen?

Kwark is een gefermenteerd zuivelproduct, maar het is belangrijk om niet automatisch te claimen dat ieder bakje kwark je darmgezondheid verbetert. De hoeveelheid en soorten bacteriën verschillen namelijk per product. Bovendien bevat magere kwark volgens het Voedingscentrum geen voedingsvezels. 

Wil je je darmen echt een plezier doen? Combineer je kwark dan met bijvoorbeeld havermout, bessen, banaan, noten of zaden. Daarmee voeg je vezels toe aan je maaltijd.

5. Je krijgt ook andere voedingsstoffen binnen

Kwark levert naast eiwitten ook onder meer calcium. De precieze voedingswaarde verschilt behoorlijk per soort: magere kwark bevat bijvoorbeeld veel minder calorieën en vet dan volle kwark. Het Voedingscentrum benadrukt daarom ook dat voedingswaarden per product kunnen verschillen. 

Kijk dus vooral naar het etiket als je een specifieke keuze wilt maken.

Hoeveel kwark is een goede hoeveelheid?

Een bakje van 200 tot 250 gram is voor veel mensen een praktische portie. Daarmee krijg je afhankelijk van het product grofweg 17 tot 21 gram eiwit binnen. Je kunt kwark eten als ontbijt, tussendoortje of na je training. Voeg fruit en havermout toe voor een compleet ontbijt, of houd het simpel met wat kaneel en bessen.

Dus: iedere dag kwark?

Prima idee, zolang het binnen je totale voedingspatroon past. Kwark is geen wondermiddel voor spiergroei, een platte buik of een gezonde darmflora. Maar als makkelijke bron van eiwitten en andere voedingsstoffen is het wel een behoorlijk sterke keuze voor sporters.

En misschien is dat juist de kracht: je hoeft je voeding niet ingewikkeld te maken. Een simpel bakje kwark dat je iedere dag consequent eet, kan een kleine maar nuttige bijdrage leveren aan je totale voedingspatroon.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.