Elite bodybuilder ziet nieuwe groei: ‘Ik doe slechts één set’

Hoeveel setjes moet je doen voor spiergroei? Eén. Is het echt zo simpel? Bodybuilder Terrence Ruffin bewijst het, mits je de juiste strategie hanteert.

Ruffin, als tweemalig Arnold Classic-winnaar ook wel bekend als Ruff Diesel, maakte de afgelopen weken één wijziging in zijn training. ‘Voor deze herstelperiode van 8 weken heb ik alles intekort naar 1 werkset per oefening.’

Herstellen en behouden, zou je zeggen. Het tegendeel is waar: ‘Niet alleen heb ik mijn spiermassa behouden, op vrijwel iedere lift ben ik in kracht omhoog gegaan’, laat hij weten in een post waarin hij zijn trainingsdag laat zien.

Hoe ziet de training van Ruff Diesel eruit?

Hierbij lijkt hij een bijzondere split te hanteren – zijn volledige schema biedt hij te koop aan, dus is niet bekend. Ruff traint zijn borst, rug en hamstrings op één dag. Later op zijn pagina post hij echter een complete leg day met vier beenoefeningen. Zijn split zou dus wat fluïde kunnen zijn.

We zien in ieder geval een chest press, Kelso shrug, lat pull down met één arm, een chest fly en een back extension voor de hamstrings – vergelijkbaar met een stiff leg deadlift. Van allemaal dus slechts één harde werkset.

Waar je wel vanuit kunt gaan, is dat hij zijn spiergroepen minstens twee keer per week traint.

Waarom is dit belangrijk?

Maar, Ruffin is een prof die aan de anabolen zit. Daar kun jij je toch niet mee vergelijken? Waarom niet? Ruffin is juist één van de profs die zijn training heeft omgegooid. Hij traint niet meer met achterlijk hoge volumes – veel sets – zoals veel bodybuilders doen of deden.

Hij koos voor een meer science-based benadering en staat hierom bekend. Hij doet wat vaker isolatie-oefeningen en ruilt klassiekers als bankdrukken en deadlifts in voor stabielere machine-varianten. Ook geen bro-splits, maar frequentie met meer trainingen. Gek genoeg traint Ruff juist als een natural, als jij en ik.

Ook zit hij aan de absolute top van bodybuilding. De piek van het mannelijk fysiek. Ondanks dat hij wat verboden hulpmiddelen gebruikt, zijn z’n marges om sterker en groter te worden een stuk kleiner. Dat hem dat wel lukt met zulk minimaal werk, is toch uitzonderlijk.

Denk niet in magische getallen

Als het goed is verandert dit ook jouw opvatting over training. De magische getallen van drie of vier sets bestaan niet. Elke intensieve set die jij doet, tot dicht bij spierfalen, prikkelt spiergroei. Dit is overigens bewezen, niet op basis van Ruff. Voor krachttoename heb je sowieso maar minimaal werk nodig.

En nee, Ruff doet dit niet om maximaal te groeien. Dit is een soort deload, maar dan is het alsnog opvallend dat deze periode liefst 8 weken duurt. Reguliere doloads duren vaak 1 tot 3 weken. Het lijkt ons dat een prof in een sport waar spiermassa het hoogste goed is, zichzelf niet van 5 á 6 weken vooruitgang berooft met deze tactiek.

Meerdere sets is nog steeds meer resultaat dan één, maar dat betekent niet dat je met minder sets géén resultaat boekt. Dat willen we vooral duidelijk maken. Heb je niet je beste dag, of voelt je warming-up al zwaar. In plaats van de helft van je trianing te skippen – en daarmee hele spiergroepen overslaan – kun je in dat geval nog beter één set van al je oefeningen doen. In plaats van 3 sets van de helft van je schema.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.