Eiwitshake vóór of na je training? Dit is nog veel belangrijker voor spiergroei

Wat is beter voor spiergroei: een eiwitshake vóór of na je training? Volgens de huidige wetenschap maakt het helemaal niets uit. Sterker nog. Er is een veel belangrijker principe voor optimale spiergroei.

Als je lang genoeg in de sportschool rondloopt leer je 'm al gauw kennen. De eiwitperfectionist. Weet altijd precies tot op de milligram hoeveel eiwitten je nodig hebt en wanneer je ze neemt om optimaal te profiteren van je anabolic window. Maar wanneer is dat eigenlijk? We legden de vraag aan een aantal experts voor en hun antwoord was anders dan verwacht.

Kun je beter voor of na je training een eiwitshake nemen?

Het eerlijke antwoord? Het maak niet zoveel uit, zolang je maar voldoende eiwitten binnenkrijgt. 'Je kunt zowel van eiwitinname voor als na de training profiteren', zegt diëtist Caitlin Gwaltney. De periode waarin je spieren zich herstellen en aanpassen wordt ook wel het anabole of metabole venster genoemd.

Vroeger werd gedacht dat die periode waarin je lichaam eiwitten het efficiëntst gebruikt voor spieropbouw ontzettend kort was. Sommigen dachten dat je binnen 30 minuten na het sporten eiwitten moest eten, anderen hielden het op maximaal twee uur. De afgelopen jaren is dat idee grotendeels ontkracht. Gwaltney legt uit dat het metabole venster tot 24 uur en zelfs langer kan duren. Onderzoek laat inmiddels ook zien dat je lichaam nog uren na het sporten spiermassa kan blijven aanmaken. Met andere woorden: het is lang niet zo cruciaal om vlak voor of direct na je training eiwitten binnen te krijgen.

Leslie Bonci, voormalig sportdiëtist van het American Footballteam Kansas City Chiefs, vindt het een goed idee om een training als het ware tussen twee eiwitmomenten te plaatsen. Neem ongeveer een uur voor je training een eiwitrijke shake of een eiwitreep, zodat de vertering alvast op gang komt, en neem na je training nog wat extra eiwitten. Zorg ervoor dat je shake ook koolhydraten bevat, bijvoorbeeld uit een banaan of ander fruit, en kies voor koemelk of sojamelk in plaats van havermelk om je eiwitinname te optimaliseren. Wil je nog meer eiwitten toevoegen, doe er dan Griekse yoghurt en notenpasta bij.

Vergeet de timing van eiwitten en focus hierop

Als je überhaupt al te niet genoeg hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, maakt de timing uiteindelijk nog minder uit. Onderzoek laat zien dat hoeveel eiwitten je per dag eet een betere voorspeller is van ontwikkeling in spierkracht en spieromvang dan wanneer je ze binnenkrijgt.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt volgens Bonci af van je persoonlijke doelen voor je lichaamssamenstelling, je leeftijd en je activiteitsniveau. De voedingsrichtlijnen adviseren 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, maar dat is slechts het absolute minimum om te overleven en zeker niet genoeg voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Wie spiermassa wil opbouwen, zou moeten mikken op ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Een man van ongeveer 80 kilo die flink gespierd wil worden, zou volgens Bonci bijvoorbeeld zo'n 144 gram eiwit per dag moeten eten. Dat klinkt misschien als veel, maar het is haalbaar als je het verdeelt over drie maaltijden met elk 40 gram eiwit en twee snacks of shakes met 20 gram eiwit. 'Als mensen zich richten op hun ontbijt en tussendoortjes en proberen daar wat meer eiwitten aan toe te voegen, wordt het makkelijker om hun doel te halen. Je hoeft dan niet per se een hele koe in één maaltijd op te eten.'

Hoeveel eiwitten heb je rond je training nodig?

Afhankelijk van je activiteitsniveau is het algemene advies om na een training 20 tot 30 gram eiwit te eten en de rest van de dag voldoende eiwitten te blijven binnenkrijgen, zegt Bonci.

Hoewel er geen duidelijke bovengrens lijkt te zijn voor de hoeveelheid eiwit die je na een training kunt eten, kun je je ideale dagelijkse eiwitinname volgens Gwaltney het beste over de dag verspreiden. Eet ongeveer iedere drie uur eiwitten, in plaats van alles in één keer naar binnen te werken, om overmatige belasting van de nieren te voorkomen.

3 manieren om meer eiwitten binnen te krijgen

Je hoef echt niet een hele gegrilde kip op de parkeerplaats van de sportschool op te eten om al je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen. Voorkom dat scenario door vooruit te plannen en je maaltijden voor te bereiden. Gwaltney raadt aan om aan het begin van iedere week eiwitrijke producten klaar te maken, zoals kipsalade en hardgekookte eieren, en een voorraad eiwitrepen of eiwitdrankjes in huis te halen.

De tweede tip: vergeet plantaardige eiwitten niet. 'We zouden meer planten moeten eten, want de meesten van ons krijgen daar niet genoeg van binnen', zegt Bonci. Hoewel vlees vaak wordt gezien als dé eiwitbron bij uitstek, zitten ook veel plantaardige producten boordevol eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen. Haar smakelijke suggestie: voeg gepureerde cannellinibonen toe aan je pastasaus. Daarmee verhoog je niet alleen het eiwitgehalte, maar maak je het gerecht ook romiger.

Tot slot adviseert Bonci: 'Maak van eiwitten onderdeel van ieder eetmoment.' Je kunt het eiwitgehalte van alledaagse producten zoals pastasaus, hummus en guacamole verhogen door er smaakloze eiwitpoeder aan toe te voegen. Bij dips kun je zure room bovendien vervangen door Griekse yoghurt (9 gram eiwit tegenover 1,4 gram per portie van ongeveer 85 gram).

Vergeet de kracht van koolhydraten niet

Er komt meer bij kijken dan alleen eiwitten, zegt Bonci. 'Vraag jezelf af wat er nog meer op je bord ligt. Een derde moet uit eiwitten bestaan.' De rest zou moeten bestaan uit groenten en granen. Koolhydraten en vetten zijn net zo belangrijk voor het ondersteunen van lichaamsfuncties en het op peil houden van je energie. 'Koolhydraten zijn de brandstof die je lichaam gebruikt wanneer je actief bent', zegt Bonci. 'Als mensen hun koolhydraatinname beperken, lopen ze het risico dat hun lichaam tijdens het sporten een deel van hun spierweefsel gebruikt als brandstof. En dat is precies wat we niet willen.'

Gwaltney voegt daaraan toe dat koolhydraten ook nodig zijn om de glycogeenvoorraad (je energiereserves) weer aan te vullen en de hoeveelheid spierschade kunnen verminderen. Uit onderzoek blijkt dat het combineren van koolhydraten en eiwitten na een training kan helpen bij het herstel na het sporten.

Dat koolhydraten je dik zouden maken is een fabeltje. Deze variatie van koolhydraten maakt je juist slanker én sterker.

Een variant van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health US.