Eiwitrijk broodbeleg waarmee je gemakkelijk 30 gram eiwit op je bord legt
© Magnific
Nederlandse lunch is zelden ingewikkeld. Niet-Nederlanders lachen zich stuk om de simpliciteit: brood, brood en nog eens brood. Misschien nog met een plak kaas ertussen. Wie serieus met spiergroei bezig is kijkt misschien wat anders naar z'n vertrouwde bammetjes. Is brood wel gezond? En krijg je met een broodlunch wel genoeg eiwit binnen?
Goed nieuws voor broodliefhebbers: tuurlijk past dat in een gezond dieet. En met deze lunchrecepten met brood en beleg krijg je ook nog gemakkelijk eiwitten binnen. Toch zeker zo'n 30 gram. En dat zonder een heel pakje kipfilet tussen twee boterhammen te proppen.
Heb je per se 30 gram eiwit nodig voor spiergroei?
Op dagbasis kun je stellen dat je ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt voor optimale spiergroei. Het liefst verdeel je dit enigszins over de dag, maar laten we afrekenen met een hardnekkige fitnessmythe. Er bestaat geen magische bovengrens van 30 gram eiwit per maaltijd waarna je lichaam de rest weggooit. Toch houden we voor dit artikel vast aan ongeveer 30 gram.
Dat doen we op basis van onderzoek van Brad Schoenfeld en Alan Aragon. Dat concludeert dat je voor het maximaliseren van de anabole respons kunt mikken op ongeveer 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, verdeeld over minimaal vier maaltijden (dat brengt je op die 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht). Bij iemand van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 30 gram eiwit per maaltijd.
30 gram is dus geen grens, maar gewoon een handig getal om mee te rekenen. Iemand van 90 kilo komt met dezelfde berekening bijvoorbeeld uit op ongeveer 36 gram per maaltijd. En daarmee wordt een gewone boterham ineens interessant. Je hoeft je lunch niet te vervangen door een shake: je kunt je bestaande lunch simpelweg eiwitrijker maken.
Zes combinaties met twee boterhammen waarmee je richting 30 gram eiwit gaat
Broodbeleg | Eiwit |
|---|---|
Rosbief + ei | ±30-35 g |
Hüttenkäse + gerookte zalm | ±30-35 g |
Tonijn + hüttenkäse | ±30-35 g |
Kipfilet + hummus | ±30 g |
Zelfgemaakte eiersalade | ±30 g |
Pindakaas + hennepzaad + hüttenkäse | ±30 g |
De hoeveelheden zijn benaderingen. De exacte voedingswaarde verschilt per product en merk. Het RIVM beheert hiervoor het officiële Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). Daarnaast is het Voedingscentrum geraadpleegd.
1. Rosbief + ei
±30-35 gram eiwit
Rosbief is een makkelijke manier om flink wat eiwit aan je boterham toe te voegen. Beleg twee volkoren boterhammen met 60 tot 70 gram rosbief en een gekookt ei. Runderrosbief bevat 22,9 gram eiwit per 100 gram.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen + 60-70 g rosbief + 1 gekookt ei in plakjes + mosterd en rucola.
2. Hüttenkäse + gerookte zalm
±30-35 gram eiwit
Combineer 150 gram hüttenkäse met 50 gram gerookte zalm. Die laatste levert 5,4 gram eiwit per 25 gram, oftewel ongeveer 11 gram per 50 gram. En in honderd gram hüttenkäse zit zo'n 12 gram eiwit.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen + 150 g hüttenkäse + 50 g gerookte zalm + citroen, peper en dille.
3. Tonijn + hüttenkäse
±30-35 gram eiwit
De truc bij tonijn op brood zit hem in de hüttenkäse. Die maakt de tonijn romiger én voegt extra eiwit toe. Je krijgt 6,2 gram eiwit per 25 gram tonijn in water.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen + 80 g tonijn uit water + 50 g hüttenkäse + augurk, rode ui en peper.
4. Kipfilet + hummus
±30 gram eiwit
Gebruik hiervoor bereide kipfilet, niet automatisch kipfilet als vleeswaar. Bereide kipfilet bevat zo'n 30,9 gram eiwit per 100 gram. Met 70 gram kom je dus al op ongeveer 22 gram.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen + 70 g bereide kipfilet + 30 g hummus + komkommer of paprika.
5. Eiersalade met hüttenkäse (vega)
±30 gram eiwit
Eiersalade hoeft niet te zwemmen in mayonaise. Prak twee eieren en meng ze met 100 tot 120 gram hüttenkäse. Twee eieren leveren ongeveer 12 gram eiwit; de rest komt uit de hüttenkäse en het brood.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen (eventueel geroosterd) + eiersalade (2 eieren + 100-120 g hüttenkäse + bieslook, peper en eventueel chilivlokken).
6. Pindakaas + hennepzaad + hüttenkäse (vega)
±30 gram eiwit
Een onverwachte combinatie, maar met 30 gram 100 procent pindakaas, 15 gram hennepzaad en 100 gram hüttenkäse kom je verrassend ver. Twintig gram 100 procent pindakaas levert 5,3 gram eiwit; een eetlepel hennepzaad van 15 gram nog eens 4,7 gram. Hennepzaad is trouwens wel behoorlijk calorierijk: een eetlepel levert naast 4,7 gram eiwit ook 7,3 gram vet en ongeveer 89 kcal.
Zo maak je 'm: 2 volkoren boterhammen + 30 g pindakaas + 15 g hennepzaad + 100 g hüttenkäse + kaneel en eventueel banaan.