Eindelijk armen van 40 centimeter? Dit is jouw trainingsschema
© Getty Images
Wie wil er geen armen van (minimaal) 40 centimeter omtrek? Daar moest ik alleen 10 jaar lang voor verdiepen, trainen, experimenteren, verpesten en finetunen. Dit is jouw shortcut.
Het was eindelijk zo ver. Meetlint om het dikste punt van mijn arm, beetje aanspannen en meten maar: 40 centimeter en een beetje. Dat is nogal wat, aangezien ik ontzettend lang vastzat op 37-38 centimeter.
Aangezien ik mijn armen als een zwak punt zag – vooral mijn biceps – heb ik er de afgelopen maanden een absolute prioriteit van gemaakt. Wil jij hetzelfde doen? Dan is dit (het armgedeelte) van jouw schema. Vooral als je geen beginner meer bent en je armen een zwak punt zijn in jouw fysiek.
Zo krijg je grote armen
Wil je jouw armen laten groeien, dan wil je ze een absolute prioriteit maken. Dat betekent dat andere spiergroepen ervoor wijken. Daarvoor denk je vooral aan deze punten:
1. Train armen als eerst
Als allereerst. Train je met een bovenlijf-dag, ga dan na wat je zwakste punt is: biceps of triceps? Die train je als allereerst, de andere erna. ‘Maar lijdt mijn rug/borst-training daar niet onder?’ Nee. En boeien. Dat is wat het woord ‘prioriteit’ betekent.
Train je push/pull, dan doe je de armspieren eerst die in dat schema aan bod komen. Train je met een bro-split – een spiergroep per dag? Stop daarmee.
2. Isoleer de losse spieren
Je biceps vallen onder de armbuigers, samen met de brachalis – onder de biceps - en de radiobrachialis – je onderarmspier. Er is wat overlap, maar toch ga je ze allemaal wat extra liefde geven met verschillende oefeningen
3. Frequentie, volume en intensiteit
Hoe de rest van je schema er ook uit ziet, je gaat je armen 2 á 3 keer per week prikkelen. Ik koos voor 3. Dat maakt waarschijnlijk niet zoveel uit voor spiergroei, tegenover 2 keer. Maar misschien ook wel. Ach, baat het niet, dan schaadt het niet.
Dan train je natuurlijk tot (bijna) spierfalen, met een schappelijk aantal sets – niet te hoog en niet te laag; daarover later meer en is progressieve overload je graadmeter.
Hoe leg je meer nadruk op de armspieren?
Met verschillende oefeningen kun je wat meer nadruk leggen op verschillende spieren of spiervezels. Spiervezels groeien namelijk op spiervezelniveau, niet als gehele spier. Dat gezegd hebbende: er is heel veel overlap.
Blaas je biceps op
Biceps brachii: de bolle heuvel op je armen. Hiervoor wil je een oefening waarbij je arm in anatomische positie hangt. Vertaling: langs je lichaam. Achter je lichaam heeft waarschijnlijk hetzelfde effect, voor de stretch-liefhebbers.
Oefening opties:
Brachialis
Heeft veel overlap met de biceps, maar neemt waarschijnlijk iets meer de overhand met de arm voor je gepositioneerd. De oefening daarvoor is überhaupt één van de beste bicepsoefeningen. Je kúnt er ook één van bovenstaande kiezen of alleen deze, maar één van elk voelt als een hyperfocus op ieder deel van je arm.
Oefening optie:
convertedNodes
Radiobrachialis
Dit is de enige écht zichtbare spier in je onderarm. En de enige die je gericht moet trainen – de rest train je gewoon door te knijpen. Daarbij is het belangrijk dat je handpalm naar onder gericht staat, in plaats van naar de zijkant of naar boven.
Oefening optie:
Tirannen van triceps
Triceps brachii (lang)
van de drie koppen, bevindt deze zich aan de binnenkant van je arm, dicht bij je lichaam. Ondanks dat al je triceps-koppen armstrekkers zijn, wordt deze benadeeld wanneer je bovenarm meebeweegt in het schoudergewricht. Dus, bovenarm stil. Bij voorkeur langs het lichaam (voor extra stabiliteit)
Er is een vermoeden dat deze spier een wat andere prikkel krijgt wanneer je de armen naar boven richt. Omdat dit de enige triceps-kop is die ook vasthecht aan de schouder, stretcht hij in ieder geval meer hierdoor. Of dat de reden is voor extra groei? Probeer het en vindt het uit.
Oefening opties:
- Cross-cable triceps extension
- 1 arm cable triceps extension
- Skull crushers (houd bovenarmen stil)
- Poliquin Pushdown (beste optie!)
Triceps brachii (mediaal en kort)
De andere twee koppen van deze driekoppige draak worden ook geprikkeld met iedere vorm van armstrekking. Maar, omdat het lange hoofd benadeeld wordt wanneer je bovenarm in beweging is tijdens de oefening, krijgen zij iets meer aandacht.
Oefening opties:
- JM press
- Close grip bench press
- Overhead triceps extension met stang
- Triceps dip
Hoeveel sets moet je doen voor je armen?
Om te beginnen: kies één oefening van elke categorie. Start met 1 set per oefening. Doe je dit 2 keer per week? Dan heb je dus minimaal 4 tot 6 sets voor allebei de spiergroepen, verdeeld over 2 tot 3 oefeningen – afhankelijk van welke spiergroep. Dat is een mooi minimum voor prima groei.
Vanaf hier kijk je hoe goed je herstelt, vooruitgaat en wat nog iets meer prioriteit of plezier toebedeeld krijgt. Van die oefening kun je dan een setje toevoegen en kijken hoe dat gaat.
Er is waarschijnlijk geen reden om de 10 sets per spiergroep per week te overstijgen. Maar zolang je goed herstelt en progressie boekt, kun je misschien zelfs opbouwen naar 12 tot 15.
Dan je laatste aspect: tijd. Kies je oefeningen en wissel niet – zolang ze geen pijn doen. Blijf dezelfde volgorde aanhouden in je schema en houd dit zo lang vol als je kan – en je kan motiveren. Op naar pythons als armen!
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.