Eet je elke dag brood? Deze 7 soorten beleg helpen je aan genoeg eiwitten

Ben je geen fan van kwark of Griekse yoghurt en begin je je dag liever met een boterham? Geen probleem. Met het juiste beleg kan brood prima onderdeel zijn van een gezond en eiwitrijk voedingspatroon.

Brood heeft de afgelopen jaren niet altijd de beste reputatie gehad. Te veel koolhydraten, te weinig eiwitten: als je fanatiek sport, zou je je boterham misschien maar beter kunnen inruilen voor een bak kwark.

Onzin. Brood kan juist een handige basis zijn voor je ontbijt of lunch. Het levert koolhydraten, die je lichaam gebruikt als energiebron, en volkorenbrood draagt bovendien bij aan je inname van vezels, vitaminen en mineralen.

Het geheim zit vooral in wat je erop doet. Want, als je de hele dag alleen maar boterhammen met hagelslag of jam eet, krijg je inderdaad weinig eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Maar kies je wat slimmer en varieer je met je beleg, dan kun je prima dagelijks brood eten.

Dit zijn zeven eiwitrijke opties om mee af te wisselen.

1. Eieren

Een ei bevat ongeveer 6 à 7 gram eiwit en levert daarnaast onder meer vitamine B12, selenium en choline.

Een paar gekookte of gebakken eieren op volkorenbrood is daarom een simpele manier om je ontbijt of lunch eiwitrijker te maken. Je kunt ze combineren met avocado, tomaat of spinazie voor extra variatie.

En je hoeft het natuurlijk niet bij een ei te houden. Twee eieren op twee boterhammen leveren je al een mooie hoeveelheid eiwit.

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse, ook wel cottage cheese, is misschien niet het meest sexy beleg uit de supermarkt, maar qua voedingswaarde is het een interessante keuze.

Afhankelijk van het merk bevat hüttenkäse ongeveer 10 tot 13 gram eiwit per 100 gram. Daarmee kun je met een flinke laag op je boterham behoorlijk wat eiwit toevoegen.

Combineer hem met tomaat, komkommer en peper voor een hartige variant. Of ga voor hüttenkäse met fruit als je liever zoet eet.

3. Kipfilet

Kipfilet is een klassieker voor iedereen die wat extra eiwitten wil eten. Het bevat relatief veel eiwit en weinig vet.

Leg een paar plakjes kipfilet op volkorenbrood en voeg bijvoorbeeld komkommer, tomaat, sla of avocado toe.

Let wel op het verschil tussen kipfilet als vleeswaar en zelfbereide kip. Aan vleeswaren kunnen zout en andere toevoegingen zijn toegevoegd. Varieer daarom ook met andere eiwitbronnen.

4. Hummus

Hummus levert dankzij de kikkererwten eiwitten én vezels. Het eiwitgehalte ligt wel lager dan bij bijvoorbeeld kipfilet of hüttenkäse.

Toch is hummus interessant omdat je er iets anders mee toevoegt aan je boterham: plantaardige eiwitten, vezels en onverzadigde vetten.

Maak er bijvoorbeeld een boterham van met hummus, gegrilde paprika, komkommer en rucola. Zo krijg je meteen verschillende soorten groenten binnen.

5. Pindakaas

Pindakaas is niet alleen lekker; het levert ook eiwitten en onverzadigde vetten. Een portie van ongeveer 20 gram bevat grofweg 5 gram eiwit.

Het is daarmee geen vervanger voor een flinke portie kip of hüttenkäse, maar wel een makkelijke manier om je ontbijt wat voedzamer te maken.

Kies bij voorkeur voor pindakaas zonder toegevoegd suiker en zout en combineer hem bijvoorbeeld met banaan of plakjes appel.

6. Gerookte zalm

Liever vis? Gerookte zalm levert ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram en bevat daarnaast omega 3-vetzuren.

Op volkorenbrood met hüttenkäse, avocado, komkommer en wat citroensap heb je een lunch die niet alleen eiwitrijk is, maar ook behoorlijk wat smaak heeft.

Een kleine kanttekening: gerookte zalm bevat relatief veel zout. Ook hier geldt dus: lekker, maar vooral als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.

7. Avocado

Avocado levert relatief weinig eiwitten, maar dat hoeft ook niet het doel van ieder beleg te zijn. Het is juist interessant vanwege de onverzadigde vetten, vezels en verschillende vitamines en mineralen.

Prak een halve avocado op volkorenbrood en combineer hem bijvoorbeeld met een gekookt ei, hüttenkäse, kipfilet of gerookte zalm. Zo combineer je de gezonde vetten uit avocado met een flinke portie eiwitten.

Een simpele favoriet: volkorenbrood met avocado, ei, peper en wat chilivlokken. Makkelijk, voedzaam en een stuk interessanter dan iedere ochtend hetzelfde broodje.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.