Een topconditie in een mum van tijd? Deze 4 trainingsmethodes maken het verschil
Getty Images
Een goede conditie krijg je niet alleen door jezelf iedere training volledig naar de klote te helpen. Sterker nog: als je echt beter wilt worden, heb je verschillende soorten training nodig.
Van korte, keiharde intervallen tot rustige kilometers en zware krachttraining.
4 methodes om je conditie naar een next leven te tillen
Deze vier methodes vormen samen een sterke basis voor een conditie waarmee je niet alleen langer kunt doorgaan, maar ook harder kunt lopen, fietsen of roeien.
1. De Noorse 4x4
Vier minuten hard. Drie minuten rustig. Vier keer achter elkaar. Simpel, maar allesbehalve makkelijk.
De Noorse 4x4 is een intervalmethode waarbij je vier minuten op hoge intensiteit werkt, gevolgd door drie minuten rustig bewegen. Dat herhaal je vier keer. Je kunt de methode toepassen op de loopband, fiets, roeier, crosstrainer, ski-erg of zelfs in het zwembad. Het belangrijkste: hard betekent niet maximaal. Je moet de vier blokken kunnen volhouden zonder dat je intensiteit volledig instort. Je vierde herhaling moet er daarom ongeveer hetzelfde uitzien als je eerste.
Het resultaat? Je verzamelt flink wat tijd op hoge intensiteit zonder vanaf de eerste minuut volledig leeg te lopen.
Wat betekent VO2max?
VO2 max is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam maximaal kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Hoe hoger je VO2max, hoe groter je aerobe capaciteit en hoe beter je lichaam doorgaans in staat is om langdurige inspanning vol te houden.
Simpel gezegd: zie het als een soort motorinhoud van je conditie. Een hogere VO2max betekent dat je lichaam bij zware inspanning meer zuurstof kan verwerken om energie te produceren. Dat is vooral relevant bij sporten zoals hardlopen, fietsen en roeien.
2. De 30-20-10-methode
Wil je in korte tijd behoorlijk wat intensief werk afvinken? Dan is de 30-20-10-methode interessant.
Het principe is simpel:
- 30 seconden rustig
- 20 seconden gematigd
- 10 seconden voluit
Daarna begin je opnieuw. Doe vijf van deze blokken achter elkaar zonder pauze. Daarmee heb je één blok van vijf minuten. Neem vervolgens twee tot drie minuten rustig de tijd voordat je opnieuw begint. Herhaal dit in totaal drie tot vier keer.
Het mooie aan deze methode is dat je niet lang hoeft te trainen om toch behoorlijk wat intensiteit te verzamelen. Vooral die laatste tien seconden hakken erin.
3. Zone 2
Niet iedere training hoeft zwaar te zijn. Sterker nog: een groot deel van je conditietraining mag juist behoorlijk saai zijn. Dat is precies het idee achter Zone 2. Je beweegt op een tempo waarbij je nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Je loopt, fietst of roeit dus rustig genoeg om het lang vol te houden.
En juist dat maakt deze trainingsvorm zo waardevol. Je kunt er veel trainingsvolume mee opbouwen zonder jezelf iedere keer volledig uit te putten. Zie Zone 2 als de fundering van je conditie. De zware intervallen zijn de spectaculaire bovenverdieping, maar zonder een goede basis wordt het lastig om die belasting week na week vol te houden.
4. Til zwaar
Conditie verbeteren draait niet alleen om cardio. Ook krachttraining hoort erbij.
Zware krachttraining kan helpen bij het verbeteren van onder meer de stijfheid van pezen en je bewegingseconomie. Simpel gezegd: je lichaam kan efficiënter leren bewegen, waardoor dezelfde inspanning minder energie kan kosten.
Je hoeft daarvoor niet iedere dag in het krachthonk te staan. Twee tot drie krachttrainingen per week zijn al voldoende om krachttraining een vaste plek in je trainingsweek te geven.
Denk vooral aan grote basisoefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, zoals squats, deadlifts, lunges en zware pulls.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.