Een sterker setje buikspieren kweken doe je zo: één knaller van een oefening is genoeg

Soms pak je een matje en begin je weer aan datzelfde buikspierkwartiertje dat je jaren geleden al begon te vervelen. Je neemt je voor het deze keer vol te houden, maar echt enthousiast word je er niet van. Gelukkig kan het ook anders. Deze oefening is een echte knaller voor je core – en eentje waar je niet na drie herhalingen met tegenzin naar de klok zit te kijken.

Wil je namelijk een sterke, functionele core? Dan moet je meer doen dan alleen je buikspieren laten branden. Een oefening die daarbij goed van pas komt, is de hollow hold.

De hollow hold ziet er simpel uit, maar is ontzettend zwaar. De oefening leert je vooral om je core stevig aan te spannen en die spanning vast te houden. Niet voor niets is de beweging een vaste waarde binnen de gymnastiek, waar een sterke core en goede lichaamshouding essentieel zijn.

Zo doe je de hollow hold

Ga op je rug liggen en druk je onderrug stevig tegen de grond. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat er geen ruimte meer tussen je onderrug en de vloer zit. Til vervolgens je voeten ongeveer vijf centimeter van de grond. Houd je buik aangespannen en blijf je onderrug actief in de vloer duwen.

Til daarna je schouderbladen iets van de grond en strek je armen boven je hoofd uit. Houd je ribbenkast naar binnen en span zowel je buikspieren als bilspieren aan. Probeer deze positie zo stabiel mogelijk vast te houden.

Maak het leuk! Zet een timer en probeer je persoonlijke record keer op keer te verbreken.

Je onderrug is het allerbelangrijkst

De grootste fout bij de hollow hold is dat je onderrug van de grond komt.

Juist het stevig tegen de vloer drukken van je onderrug maakt de oefening effectief. Daarvoor moet je je buikspieren continu aanspannen. Zodra je die spanning verliest en je onderrug omhoog komt, wordt de oefening een stuk minder effectief.

Kun je de volledige versie nog niet aan? Geen probleem. Buig je knieën en breng je armen wat verder naar voren. Zo verkort je de hefboom en wordt de oefening makkelijker. De belangrijkste regel blijft hetzelfde: houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.

Til je schouderbladen op

Het gaat niet alleen om je armen. Je schouderbladen moeten van de grond komen. Het is makkelijk om alleen je armen op te tillen, terwijl je schouders comfortabel op de vloer blijven liggen. Daarmee haal je juist een deel van de spanning uit je core. Je hoeft je schouderbladen maar een klein stukje van de grond te tillen. Focus vooral op het creëren van spanning vanuit je romp.

Houd je hoofd neutraal

Je zult misschien geneigd zijn om je kin naar je borst te trekken om je schouderbladen makkelijker van de grond te krijgen. Doe dat niet. Houd je nek in een neutrale positie en kijk omhoog. Zo voorkom je onnodige spanning in je nek en houd je tegelijkertijd meer belasting op je core.

De belangrijkste functie is het 'bracen' van je core: je romp stevig en stabiel houden terwijl je armen en benen een hefboom vormen.

Hoe lang moet je de hollow hold vasthouden?

Je hoeft geen minutenlang wereldrecord te proberen te verbreken. Kwaliteit is belangrijker dan tijd.Werk bijvoorbeeld toe naar 3 tot 4 sets van 45 tot 60 seconden. Kun je de houding niet meer vasthouden en komt je onderrug van de grond? Dan is je set voorbij.

Maak de oefening zwaarder met deze variaties

Beheers je de standaard hollow hold? Dan kun je de oefening verder uitbouwen.

Weighted hollow hold

Houd een kleine dumbbell of gewichtsschijf boven je hoofd terwijl je de hollow hold uitvoert. Hierdoor wordt de hefboom groter en neemt de belasting op je core toe.

Uneven hollow hold

Breng één arm boven je hoofd en houd de andere arm zijwaarts. Hierdoor moet je core niet alleen stabiliseren, maar ook voorkomen dat je lichaam gaat draaien.

Hollow body rock

Vanuit de hollow hold maak je gecontroleerde bewegingen naar voren en naar achteren. Het doel blijft hetzelfde: je lichaam in dezelfde positie houden en de spanning in je core behouden.

Gator roll

Dit is een van de lastigere varianten. Vanuit de hollow hold rol je gecontroleerd naar één kant en vervolgens weer terug, zonder je spanning te verliezen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.