Een sixpack in 20 minuten: het kan met deze kettlebell-training

Het Amerikaanse fitnessduo Juice & Toya maakt al bijna decennialang videos op YouTube. Met deze kettlebell-only training van het powerkoppel verbrand je in 20 minuten ontzettend veel caloriëen en vet. Enkel en alleen met de kettlebell.

De Kettlebell-training

Deze HIIT-training bestaat uit drie groepen van vier oefeningen. 20 seconden knallen en 10 seconden rust. Van iedere groep met oefeningen doen we drie setjes. Tussen iedere groep heb je dertig seconden rust. Pak in die tussentijd wat drinken of een handdoek, want die zul je nodig hebben tijdens deze killer van een workout.

Groep 1: Lower body

Begin met een klein gewicht. Het zal wat licht voelen in het begin, maar later wordt het zwaarder. Dus overschat jezelf niet, zet je ego aan de kant en begin rustig met een kleiner gewichtje dan je normaal gesproken zou pakken. Als het halverwege toch te licht is, bouw het dan op. Dat is altijd beter dan afbouwen. Belangrijk! Doe een korte warming-up voor je de workout gaat beginnen. Gooi je armen los, strek je benen en verhoog je hartslag met een paar slagen.

Oefening 1: Drop squat + calf raise

Met deze pak je de gehele lower body aan. Pak je kettlebell met twee handen vast. Zak door je knieën en explodeer omhoog. Op het moment dat je omhoog komt, til je de hakken van de grond. Hierdoor tover je de drop squat om tot een calf raise. Doe deze oefening zo snel en gecontroleerd mogelijk voor 20 seconden. Belangrijk: Houd je borst rechtop en zorg dat je knieën niet verder komen dan je tenen.

Oefening 2: Reverse lunge + twist

Pak de kettlebell opnieuw met twee handen vast. Dit keer iets lager, want je grijpt hem vanaf onder. Houd je armen gebogen en het gewicht voor je borst. Voer de lunges uit naar achter, en blijf op je plek. Op het moment dat je zakt, draai je je lichaam naar links en naar rechts. Roteer naar links wanneer je rechterbeen achter is, en andersom. Extra tip: zak zo diep mogelijk, zonder dat je knie de grond raakt.

Oefening 3: Dead lift + catch

Voer een dead lift uit zoals je dit ook met een barbell zou doen. Alleen bevinden je handen zich nu iets dichter bij elkaar. De kettlebell heb je met beide handen vast. Op het moment dat je omhoogkomt til je het gewicht omhoog, tot aan je neus.

Oefening 4: 45° Squat

Ga in squat-positie staan. Voer een normale squat uit, maar bij iedere herhaling draai je je lichaam 45 graden. Van links naar rechts. Kom iedere keer terug in de startpositie. Deze is lekker voor je buikspieren en rotatiekracht.

Herhaal alle oefeningen twee keer.

Groep 2: Upper body

Oefening 1: Push press

Met deze high-intensity oefening gebruik je het hele lichaam, maar met name de schouders. Pak het gewicht bij de bolling en plaats je duimen onder het handvat. Sta rechtop, verzamel kracht vanuit je benen en hijs het gewicht tot boven je hoofd. Let op! strek je armen iets voor je hoofd. Zo hou je het veilig voor jezelf.

Oefening 2: Curl & catch

Voor deze oefening pak je het gewicht met twee handen vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Laat de kettlebell vervolgens zakken en curl naar je gezicht door middel van een sumo-pull.

Oefening 3 & 4: Split rows (links & rechts)

Met deze rows zet je ook je rug aan het werk. Buig je lichaam voorover. Zet je rechterbeen voor je linkerbeen en sta stevig. Houd het gewicht in je linkerhand en doe een bent-over row. Doe ze snel achter elkaar, maar wel gecontroleerd. Herhaal dit met je rechterhand. Plaats nu je linkerbeen voor.

Herhaal alle oefeningen twee keer.

Groep 3: Full body

Oefening 1: Alternating cleans

Begin met het gewicht op de grond. Pak de kettlebell op met één hand aan het handvat. Gebruik je andere hand om de clean te ondersteunen en leid de kettlebell om je pols.

Oefening 2: Drop squat + curl

Pak het gewicht vast aan het handvat. Een beetje aan de onderkant van het vat. Maak een squatbeweging en laat de kettlebell zakken tot onder je benen. Maak vervolgens een gewone bicep curl.

Oefening 3: Overhead rotations

Als je buikspieren nog niet aan het branden waren, gaan ze dat nu wel doen. Pak het gewicht op en draai hem over je hoofd van links naar rechts. Roteer je lichaam mee.

Oefening 4: Swings

De laatste abs-killer is de kettlebell swing. Haal deze uit je heupen, niet uit je armen. Belangrijke tips: Houd je armen gestrekt, je rug recht en je buikspieren aangespannen.

Herhaal alle oefeningen twee keer.

Bekijk hier de YouTube-video van Juice & Toya