Binnen 15 minuten een killer-pomp: deze push-up finisher sloopt je bovenlijf

Ben je klaar met je upper body-day, maar heb je nog het gevoel dat er nét iets meer in zit? Dan is deze 15-minuten finisher precies wat je zoekt. Met vier verschillende push-upvarianten geef je je borst, triceps en schouders nog één laatste, flinke trainingsprikkel. Je hebt niets nodig behalve je eigen lichaamsgewicht en 15 minuten.

De truc zit in de vier verschillende push-upvarianten. Je begint met de klassieke push-up en werkt vervolgens toe naar varianten die steeds meer nadruk leggen op je triceps en schouders. Daardoor blijft je bovenlijf het werk doen, ook als je spieren al vermoeid zijn.

De 15-minuten push-up finisher

Neem tussen de rondes maximaal 45 seconden rust. Heb je eerder rust nodig? Pak die dan. Het doel is niet om koste wat kost zonder pauze door te gaan, maar om de oefeningen technisch goed uit te voeren.

1. Normale push-up – 10 herhalingen

De klassieke push-up vormt de basis van de finisher. Je borstspieren leveren het meeste werk, terwijl ook je triceps en voorste schouders flink moeten meewerken.

Ga in een hoge plank staan met je handen ongeveer iets breder dan schouderbreedte. Span je buik en billen aan en houd je lichaam in één rechte lijn.

Laat je borst gecontroleerd richting de vloer zakken en duw jezelf vervolgens krachtig omhoog.

Tip: laat je heupen niet doorzakken en houd je ellebogen niet volledig naar de zijkant gericht.

2. Diamond push-up – 8 herhalingen

Direct daarna maak je het jezelf wat moeilijker. Bij de diamond push-up plaats je je handen dichter bij elkaar, waardoor je triceps meer worden aangesproken.

Plaats je handen onder je borst en breng je duimen en wijsvingers naar elkaar toe. Laat je lichaam gecontroleerd zakken en duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Lukt de volledige variant niet meer na je normale push-ups? Zet je knieën op de grond en maak de set op die manier af.

3. Tiger push-up – 6 herhalingen

Nu je borst en triceps al vermoeid zijn, voeg je de tiger push-up toe. Deze variant vraagt extra werk van je triceps en schouders en zorgt ervoor dat je bovenlijf flink moet blijven werken.

Begin in een hoge plank. Zak richting de vloer en beweeg je lichaam vervolgens naar voren, waarbij je ellebogen buigen en je onderarmen richting de vloer bewegen. Duw jezelf daarna weer terug naar de startpositie.

Houd je beweging gecontroleerd. De oefening draait niet om zo veel mogelijk herhalingen maken, maar om spanning op je spieren houden.

4. Pike push-up – 4 herhalingen

Als laatste zijn je schouders aan de beurt. Ga vanuit een hoge plank met je heupen omhoog, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Buig je ellebogen en laat je hoofd gecontroleerd richting de vloer zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Hoe rechter je bovenlichaam ten opzichte van de vloer staat, hoe meer je schouders het werk moeten doen. En precies daarom staat deze oefening als laatste: je borst en triceps hebben inmiddels al flink wat werk achter de rug.

Te makkelijk?

Dan kun je de finisher zwaarder maken zonder hem langer te maken.

Probeer bijvoorbeeld:

• 3 seconden over de neerwaartse beweging te doen
• onderaan iedere push-up 1 seconde te pauzeren
• de rust tussen rondes terug te brengen naar 30 seconden
• je voeten bij de normale en diamond push-up op een verhoging te plaatsen

Maar, begin eerst met de standaardversie. 15 minuten klinkt kort, maar na een paar rondes voelen vier verschillende push-ups achter elkaar ineens een stuk zwaarder.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.