Een hele workout in je rugzak: zo train je je hele lijf met een TRX

Voor een goede training heb je geen sportschool nodig. Je hebt niet eens gewichten nodig. Zo train je met een TRX.

Een TRX is een soort touw, een paar banden, met twee handvatten. Je kunt ze makkelijk bevestigen om een steunbalk en vaak zelfs achter je deur. Zo train je iedere grote spiergroep in je lijf ermee.

1.        TRX pistol squat

De pistol squat is de diepste squat denkbaar, op een been. Er zijn er maar weinig met de mobiliteit om ‘m zonder assistentie te kunnen. De TRX is het perfecte hulpje waarmee iedereen deze oefening kan.

Hoe?

• Houd de handvatten van de TRX vast en houd je armen gestrekt.
• Steek een been vooruit, op de andere sta je.
• Zak zo ver mogelijk naar beneden, tot je met je bil op je hak zit.
• Duw jezelf omhoog, zonder je om hoog te trekken aan de TRX.
• Train tot falen met een been, voor je een set doet met je andere been.

2.        TRX hamstring curl

Hamstrings trainen is niet makkelijk om thuis te doen. Met een TRX is het wel mogelijk. Je kunt je voeten vastmaken in de TRX en zelf op de grond liggen, of je kunt deze variant doen.

Hoe?

• Bevestig de TRX op een hoog punt en ga er recht onder liggen met je romp.
• Pak de handvatten vast en zet je voeten op een verhoging.
• Vanuit deze hangende houding duw je je hakken in de verhoging en trek je jezelf richting de verhoging toe door je knieën te buigen.
• Houd je heupen de hele beweging zo hoog mogelijk. Je wil de lijn van je romp tot je knieën een rechte lijn maken. Anders worden de hamstrings niet effectief getraind. (Dit wordt in de video niet goed gedaan. Blijkbaar is een goede instructievideo vinden lastig.)

3.        TRX row

De klassieker waarvoor de TRX sowieso al regelmatig wordt gebruikt. Hij is perfect ontworpen om je rug te trainen. Door er simpelweg in te hangen en jezelf omhoog te trekken.

Hoe?

Pak de handvatten vast en strek je armen (hang achterover).

• Loop naar voren om een punt op te zoeken waar je meer richting parallel met de grond staat (diagonaal).
• Vanuit de hangende houding, trek je jezelf omhoog door je ellebogen naar achter te trekken en je schouderbladen samen te knijpen.
• Houd even vast en laat jezelf gecontroleerd weer zakken.
• Hoe verder je naar voren loopt (hoe meer parallel met de grond je staat), des te zwaarder het wordt.

4.        TRX chest press

Een chest press met een TRX is een beetje geforceerd. Je hebt namelijk helemaal geen TRX nodig om een push up te doen. Dat is waarschijnlijk gewoon de beste borstoefening zonder gewichten of machines, dus waarom moeilijk doen. Met de TRX kan je echter wel een fly.

Hoe?

• Ga andersom staan als je met de TRX row staat.
• Hang voorwaarts in de TRX met je armen vooruit gericht.
• Beweeg je armen naar buiten met een lichte buiging in je ellebogen.
• Stretch je borstspieren maximaal, zonder dat je schouder pijn doet.
• Duw je armen nu weer naar binnen.
• Om spanning op de spieren te houden, stop je een stukje voordat je armen weer recht naar voren wijzen (wordt niet in de video gedaan).

5.        TRX pike push-up

De push up doe je gewoon op de grond. Maar met de TRX kun je wel de hoek van je push-up veranderen. Deze light versie van een handstand-push-up traint je schouders net als een ouderwetse shoulder press.

Hoe?

• Plaats je voeten in de TRX en je handen op de grond.
• Neem de plank houding aan.
• Trek je voeten nu naar je toe en til je heupen richting het plafond.
• Je romp staat nu met het hoofd naar de grond, terwijl je op je handen leunt. Net als bij een handstand.
• Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen.
• Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn.

6.        TRX triceps extension

En dan nog je armen. In dezelfde houding als de TRX chest fly, kun je ook je triceps isoleren. Door niet je armen naar buiten te bewegen, maar je ellebogen te buigen.

Hoe?

• Neem weer de plankhouding aan in de TRX (handvatten in je handen, voeten op de grond).
• Draai je handpalmen van je af.
• Je armen wijzen recht naar voren.
• Buig je ellebogen en laat je handen richting je voorhoofd komen, terwijl je ellebogen naar voren blijven wijzen.
• Duw jezelf weer terug door je armen te strekken. Houd je bovenarmen stil tijdens het duwen.

7.        TRX biceps curl

Draai je om. Dan train je meteen ook je biceps op eenzelfde manier.

Hoe?

• Hang in de TRX met je armen naar voren wijzend.
• Draai je handpalmen naar je gezicht toe.
• Houd je armen weer recht naar voren wijzend, je ellebogen hoog.
• Trek nu je handen naar je voorhoofd toe, terwijl je je biceps hard aanspant.
• Houd je bovenarmen weer hoog en stil, en laat jezelf weer zakken naar de startpositie.
• Hoe schuiner je staat, hoe zwaarder het wordt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.