Dwayne Johnson (54) deelt zijn gouden regel voor spieropbouw

Het kenmerkende lijf van Dwayne 'The Rock' Johnson is hem niet komen aanwaaien. Hoewel de 54-jarige acteur momenteel 22 kilo lichter is voor de opnames van de aankomende film Lizard Music, traint hij nog altijd met maximale intensiteit om zoveel mogelijk kracht en spiermassa te behouden.

In een video van de laatste set van een recente borsttraining laat Johnson zien welke geavanceerde techniek hij gebruikt om zijn borstspieren tot het uiterste te pushen. Hij controleert twee bekende intensiteitstechnieken met één gouden regel: controleer het gewicht. Johnson legt daarmee de nadruk op controle, en dat is de belangrijkste les. In plaats van het gewicht simpelweg van A naar B te blijven bewegen zodra de vermoeidheid toeslaat, probeert hij zoveel mogelijk spanning op de spieren te houden. Zo haalt hij het maximale uit iedere herhaling.

Het nut van controle, rustpauzes en halve herhalingen

Tijdens de set laat Johnson het gewicht langzaam zakken tijdens de excentrische fase van de beweging, waarna hij het tijdens de concentrische fase explosief wegduwt. Wanneer hij het punt van spierfalen bereikt, rust hij slechts een paar tellen, voordat hij nog enkele herhalingen uitvoert. Daarna herhaalt hij dit proces nog één keer. In dezelfde werkset doet hij dus twee rustpauzes.

Maar dan is hij nog niet klaar.

Vervolgens schakelt Johnson over op halve herhalingen. Hij beweegt het gewicht alleen nog door het sterkste deel van de bewegingsuitslag om zijn spieren volledig mechanisch uit te putten en het maximale uit de set te halen. Zo houdt hij de spanning op de spier, ook wanneer volledige herhalingen niet meer lukken. Onderzoek suggereert zelfs dat het toevoegen van lengthened partials na spierfalen de spiergroei met 43,3 procent kan verhogen.

Rest-pause-training is ondertussen een andere geavanceerde bodybuildingtechniek die gericht is op het maximaliseren van spiergroei. Door slechts een paar seconden rust te nemen voordat je verdergaat met de set, dwing je je spieren om door te werken voordat ze volledig zijn hersteld.

De techniek is over het algemeen het meest geschikt voor apparaten, omdat de vaste bewegingsbaan helpt voorkomen dat je techniek verslechtert naarmate de vermoeidheid toeneemt. Bij zware compoundoefeningen zoals de bench press, squat en deadlift is de techniek minder geschikt. Daar kan een verslechterde uitvoering het risico op blessures vergroten.

Ook goed om te weten: Johnson gebruikt de rustpauzes en halve herhalingen alleen tijdens zijn laatste set, niet gedurende zijn hele training. Zo kan hij zijn prestaties tijdens de eerdere sets op peil houden en zijn spieren aan het einde van de training alsnog zo intensief mogelijk prikkelen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.

Bron: Men's Health UK.