15 kg afvallen met AI als fitness-coach: deze vader van 2 kinderen deed het zo

Toen Robbert van Empel tijdens een wandeling in Zuid-Spanje zijn gezin niet meer kon bijhouden, wist hij dat er iets moest veranderen. De ondernemer en AI-spreker woog rond de 90 kilo, had een slechte conditie en merkte dat hij minder actief was met zijn twee kinderen. Een half jaar later woog hij 75 kilo. Zijn geheim? Geen personal trainer of ingewikkeld trainingsschema, maar een zelfgebouwde AI-coach.

Robbert sportte in het verleden regelmatig. Kickboksen, fietsen, wandelen. Maar op het moment dat hij kinderen kreeg en ondernemer werd, verdween sporten naar de achtergrond. 'Ik had het gevoel dat ik geen tijd had. Ik kreeg een gezin, kinderen en een druk bedrijf. Het kickboksen werd steeds minder leuk, want ik deed het minder en het ging minder goed. Op een gegeven moment sportte ik eigenlijk helemaal niet meer.’

Zijn eetpatroon veranderde ondertussen nauwelijks. ‘Ik bleef eigenlijk eten zoals ik deed toen ik nog veel sportte. Ik at bijvoorbeeld veel bakken kwark, maar deed daar steeds minder beweging tegenover. Geleidelijk ging het eigenlijk steeds slechter met mijn fysieke gesteldheid.’

Het moment waarop de knop omging

Het besef kwam niet op één specifiek moment. Verschillende gebeurtenissen stapelden zich op. In februari 2025 kreeg Robbert een foto van zichzelf terug waarop hij zag dat hij een behoorlijke buik had gekregen. Ook merkte hij dat hij minder vaak aan dingen meedeed met zijn kinderen. Later volgde een vakantie met zijn gezin. ‘We maakten een prachtige wandeling, maar ik kon mijn kids nauwelijks bijhouden. Dat vond ik wel confronterend.

Robbert keek eigenlijk nooit in de spiegel, maar voelde wel aan zichzelf dat het zo niet langer kon. 'Het was tijd voor verandering. Misschien keek ik nooit in de spiegel omdat ik er gewoon niet goed uitzag. Ik had geen behoefte om in de spiegel te kijken. Nu ik er goed uitzie, kijk ik veel vaker in de spiegel.'

Geen tijd? Dan maar vijf minuten

Omdat Robbert dagelijks met AI werkt, besloot hij zijn eigen coach te bouwen. Geen systeem dat hem iedere dag een compleet nieuw trainingsprogramma voorschreef, maar een soort combinatie van journal, geheugen en stok achter de deur.

Hij noteerde wat hij at, hoeveel hij bewoog, hoe hij zich voelde en wat wel en niet lukte. De AI gebruikte die informatie vervolgens om zijn volgende stap te bepalen. ‘Het begon met vijf minuten wandelen. Zo simpel. Ik dacht eerst: dit is wel héél simpel. Maar het had echt effect.’ Dat is volgens Robbert een van de belangrijkste lessen uit zijn transformatie. ‘Als ik zei dat ik tien minuten wilde wandelen, keek de coach ook of dat haalbaar was. Het idee was niet om meteen alles om te gooien, maar om minimale veranderingen door te voeren.’

Langzaam werd vijf minuten wandelen dus tien minuten. Daarna kwamen eenvoudige oefeningen met een kettlebell. ‘Zo is het eigenlijk gegaan. Nu heb ik een heel klein en simpel systeem. Alle oefeningen doe ik gewoon thuis of onderweg.’

Twintig minuten per dag

Robbert traint inmiddels meestal zo'n twintig minuten per dag thuis. Hij gebruikt onder meer lichaamsgewicht, een kettlebell van 8 of 16 kilo, een verstelbare dumbbell en elastieken. Zijn trainingen zijn kort, maar bevatten wel een aantal vaste oefeningen. Zo doet hij onder meer kettlebell swings, push-ups, planks, side planks en dumbbell presses.

De aanpak is bovendien flexibel. Als hij bijvoorbeeld een paar uur in de auto zit, hoeft zijn training niet te vervallen. ‘Dan knip ik alle oefeningen op en verdeel ik ze over mijn dag. Een paar minuten heb je eigenlijk altijd wel.’

Van 90 naar 75 kilo

In ongeveer vijf tot zes maanden verloor Robbert zo'n 15 kilo. Zelf schrok hij daar aanvankelijk behoorlijk van. ‘Het ging best snel. Daar ben ik wel van geschrokken.’

Omdat hij zijn gewicht in het begin niet goed bijhield, had hij niet direct door hoeveel hij was afgevallen. Uiteindelijk kocht hij een weegschaal en begon hij zichzelf dagelijks te wegen. Later stapte hij over op een slimme weegschaal die zijn metingen nog beter bijhoudt. ‘Toen zag ik pas hoe het ging. Het werd heel mooi bijgehouden en het ging eigenlijk heel goed.’ Zijn gewicht bleef uiteindelijk rond de 74 à 75 kilo hangen, terwijl zijn kracht en fitheid verder toenamen.

AI is een stok achter de deur

Voor Robbert is de AI-coach vooral een stok achter de deur geworden. Door dagelijks te loggen wat hij doet, voelt het alsof hij verantwoording aflegt en krijgt hij advies dat aansluit op zijn voortgang. Tegelijkertijd blijft hij kritisch: AI kan adviseren, maar hij moet zelf blijven nadenken en de oefeningen uitvoeren. Ook ontdekte hij dat sporten niet per se veel tijd hoeft te kosten. Waar hij vroeger uren op de racefiets zat of naar de sportschool ging, houdt hij het nu meestal bij twintig minuten per dag. ‘Er is altijd tijd. Je denkt dat je geen tijd hebt, maar dat is eigenlijk de grap.’

Installeer de AI coach zelf

Het werkt simpel. Je gaat naar de ChatGPT dekstop app of naar Claude Cowork en zegt dat hij deze skill moet installeren: https://thefuture.im/guide/ai-health-coach. Daarna krijg je een paar vragen en vervolgens heb je dezelfde coach als Robbert, maar dan natuurlijk afgestemd op jouw eigen voorkeuren en doelen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.