Droom jij van de '1000 pound-club'? Zo mag je er eindelijk bij

De onofficiële titel van '1000 pound clublid' heeft waarschijnlijk alleen betekenis in het krachthonk. Daar zal iedereen weten dat je een elite-level van allround kracht hebt bereikt. Zo verzeker jij je van een lidmaatschap.

Elke sport kent indrukwekkende prestatiebenchmarks. Van het doorbreken van de 3-minutengrens op de kilometer als hardloper tot het afleggen van 40 kilometer in minder dan een uur als wielrenner, of het voltooien van meer dan 700 meter in 12 minuten als zwemmer: het nastreven van dit soort cijfers voor je doelen kan je dagelijkse training naar een hoger niveau tillen. Als je aan krachttraining doet, is kwalificatie voor de 1000 pound club zo'n indrukwekkend resultaat.

Lid worden van deze eliteclub is eenvoudig, je hoeft er alleen maar een vast aantal kilo's voor te liften, maar makkelijk is het zeker niet. Lidmaatschapseisen: je moet een gecombineerd één-rep max van 1000 pond (+/- 450 kilo) behalen in de squat, bench press en deadlift. Dat vereist op elke van de drie oefeningen een indrukwekkend gewicht en is daarom een gewaardeerde krachtnorm. En als je denkt dat hij buiten je bereik ligt, heb je het waarschijnlijk mis.

Hoe kom je bij de 1000 pound club

De allereerste stap om bij de 1000 pound club te horen is je 1RM vaststellen bij het bankdrukken, squatten en deadliften. (aka 'De Grote Drie' compoundoefeningen). Zorg voor je recordpogingen dat je een spotter bij je hebt staan, zodat je echt tot je maximale vermogen kunt trainen, met het risico dat je een gewicht niet haalt.

Nu je weet hoe ver de route is die je moet afleggen heb je alleen nog een trainingsschema nodig om je de weg te wijzen. Begin vanaf nu elke training met één van de drie oefeningen: dit is nu de hoofdmoot van je training en je wil fris de oefening ingaan. Pas progressieve overbelasting (progressive overload) toe, wat betekent dat je probeert je spieren steeds iets zwaarder te belasten. Dat kan met meer gewicht, maar ook met meer herhalingen.

Hoe pak je elke 1000-pound oefening op de juiste manier aan

Deadlift

Hoe doe je een deadlift:

• Ga bij de halterstang staan, beginnen met je voeten ongeveer op schouderbreedte (dit kan variëren afhankelijk van je anatomie en persoonlijke voorkeur met ervaring), met je middenvoet onder de stang. Je schenen zullen hierdoor dicht bij de stang zijn maar deze nog niet raken.
• Duw je billen naar achteren en buig vanuit je taille om de stang aan weerszijden van je benen vast te pakken. Doordat je vanuit je enkels nu licht naar voren buigt, raakt je scheenbeen de stang. Pak 'm met beide handen vast met een bovenhandse of gemixte greep.
• Zorg ervoor dat je heupen lager zijn dan je schouders. Trek je schouderbladen naar achter en naar beneden om je brede rugspieren aan te spannen en span vervolgens je core aan. Houd je nek in een neutrale positie; kijk niet omhoog, maar recht vooruit.
• Duw je voeten in de grond, waardoor het gewicht omhoog komt. Beeld je in dat je de aarde wegduwt, in plaats van dat je de bar optilt. Houd de stang dicht bij je lichaam. Het kan zijn dat je hierdoor je schenen schaaft aan de stang, dat is oké. Draag lange sokken of een lange trainingsbroek. Span je bilspieren aan, maar leun niet achterover in de eindpositie.

Sets en herhalingen: Begin met 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen. Naarmate je het gewicht verhoogt, begin je met sets met lagere herhalingen om kracht op te bouwen.

Barbell back squat

Hoe doe je een barbell back squat:

• Ga voor de stang staan en pak 'm vast op ongeveer anderhalf keer schouderbreedte. Creëer spanning in je bovenrug, door je schouders naar achter en naar beneden te trekken, voor je jezelf onder de bar trekt.
• Plaats de stang op het vlezige 'dakje' van je trapeziusspieren – niet in je nek — dat ontstaat door die spanning in je bovenrug. Dit noem je de high bar positie. Eventueel kun je experimenteren met low bar: hier ligt de bar midden over je trapezius heen (iest lager dus). .
• Focus nog één keer op die bovenrugspanning. Bijvoorbeeld door je ellebogen naar beneden te trekken, zodat ze bijna in lijn zijn met je romp.
• Duw jezelf en het gewicht omhoog om de stang van de haak te krijgen voordat je een grote stap achteruit zet.
• Zet nu je andere voet bij, zodat ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen licht naar buiten gericht.
• Adem diep in vlak voordat je naar beneden gaat en brace je core. Begin de beweging vanuit je heupen door je billen naar achteren te duwen en zak naar beneden. Je romp kantelt automatisch iets naar voren, nog voordat je je knieën buigt.
• Open tijdens het zakken je heupen door je knieën naar buiten te drukken. Je knieën mogen onderin voorbij je tenen, maar zak alleen zo ver dat je je onderrug recht kunt houden.
• Wanneer de vouw van je heupen op of net onder je kniehoogte komt, heb je de goede diepte bereikt. Duw het gewicht omhoog, waarbij je knieën naar buiten blijft drukken en probeert je schouders en heupen op hetzelfde tempo omhoog te laten komen.

Sets en herhalingen: Streef naar 3 tot 4 sets van 3 tot 10 herhalingen, afhankelijk van de intensiteit. Naarmate je het gewicht verhoogt, verlaag je het aantal herhalingen.

Bankdrukken

Hoe doe je het:

• Ga op het bankje liggen met je voeten iets achter je knieën met de tenen op de grond. Span je bilspieren en core aan om een stabiele basis te creëren.
• Duw nu je schouders naar achter en omlaag in het bankje. En probeer tegelijk de hak van je voet naar beneden te duwen. Hierdoor ontstaan een (kleine) boog in je bovenrug.
• Til het gewicht uit de haken en adem in voordat je de halterstang laat zakken. Buig je armen in een hoek van 45 graden, van bovenaf gezien maak je een pijl met je lijf. Om deze schouderpositie te behouden kan je je inbeelden dat je probeert 'de barbell te buigen' met de buitenkant van je handen.
• Tik met de bar je borst aan en breng het gewicht weer omhoog. Veel mannen ademen hier al uit, maar dat kan ervoor zorgen dat je de spanning verliest. Houd 'm dus nog even vast. Strek je ellebogen tot de bar weer in beginpositie is. Adem uit, neem weer een nieuwe teug lucht in je buik en begin weer opnieuw.

Sets en herhalingen: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Verlaag het aantal herhalingen naarmate je het gewicht verhoogt.

Elite-niveau op de verschillende lifts

Misschien heb jij geen 1000 pound club-ambities, doordat één of meerdere lifts van De Grote Drie je niet ligt. Alsnog kun je elite-status bereiken op de lifts die je wél onder controle hebt. En wel met deze gewichten:

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.