Deze drie squatvarianten horen in jouw schema thuis

Hoewel je geen beenspieren kunt isoleren bij het squatten, kan je met deze squat-varianten wel de nadruk op specifieke spiergroepen leggen. We vertellen je welke het effectiefst zijn.

Al het goede in het leven komt met ups en downs. Squats zijn daarvan het perfecte voorbeeld. Aan de ene kant vervloek je ze, omdat ze zo hemeltergend zwaar kunnen zijn. Aan de andere kant geven ze je wel de quads van je dromen. Keuze gauw gemaakt, toch? Toch kan het fijn zijn om soms ook eens wat anders te doen dan zo'n barbell in je nek en een paar keer op en neer. Wat dacht je van deze drie squat-varianten, bijvoorbeeld. Hiermee kan je nét wat andere beenspieren benadrukken voor een all-round getraind fysiek.

Stappenplan om perfect te squatten

De perfecte squat kunnen uitvoeren vereist veel oefening. Begin dus ook gewoon met een laag gewicht en werk aan je techniek, voordat je extra kilo's aan de stang toevoegt. Hoe doe je dan zo'n perfecte squat? Neem deze tips mee uit een artikel dat we eerder schreven:

Welke spieren gebruik je tijdens een squat

De klassieke barbell squat en zijn variaties zijn compoundoefeningen. Betekent dat je meerdere spiergroepen over meerdere gewrichten tegelijk traint. De spieren die je primair of secundair bij een squat gebruikt zijn bijvoorbeeld:

• Quadriceps
• Glutes
• Hamstrings
• Adductoren
• Kuiten
• Bovenrug en schouders
• Core

Drie squat varianten die specifieke spieren benadrukken

Bij het squatten bepaalde beenspieren isoleren, is eigenlijk onmogelijk. Welke squat-variant je ook kiest, bovenstaande spiergroepen zijn allemaal actief. Desalniettemin kun je door bepaalde oefeningen, specifieke spiergroepen net iets meer benadrukken. Perfect om, bijvoorbeeld, krachtsverschillen weg te werken.

1 Front squat voor nadruk op quadriceps

Uitvoering: Leg de barbell aan de voorkant op je schouders. Je creëert hiervoor een soort mini-platform door je armen gelijk aan de grond te houden, waarbij je ellebogen naar voren wijzen. Verder squat je gewoon zoals je gewend bent.
Spierfocus: Door het tegengewicht aan de voorkant van je romp, lukt het je waarschijnlijk om net iets dieper te zakken, met een rechter bovenlijf. Dit maakt je kniehoek bij de front squat kleiner, wat de quadriceps extra op rek zet.
Extra voordelen: Je traint ook je schouder- en enkelmobiliteit, en je core-stabiliteit.

2 Bulgarian split squat voor billen en hamstrings

Uitvoering: Begin door tegen een bankje aan te staan en zet een grote stap vooruit. De voet van je achterste been leg je op het bankje neer. Verplaats 90% van je gewicht naar je voorste been en gebruik dat achterste been enkel om balans te bewaren. Zak nu naar beneden tot je achterste been bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog vanuit je voorste been. Om de oefening te verzwaren kan je dumbbells in één of twee handen vasthouden.
Spierfocus: De glutes en hamstrings werken bij de Bulgarian split squat net even wat harder. Zeker als je diep kunt zakken. Hierbij buig je in veel gevallen ook je romp wat naar voren toe. Als je deze oefening meer quadriceps wil gebruiken, zet je de voorste voet dichterbij en houd je je bovenlijf juist recht.
Extra voordelen: Dit is een unilaterale oefening oftewel: je traint één kant tegelijk. Hierdoor kun je krachtsverschillen tussen links en rechts wegwerken én je coördinatie op één been verbeteren.

3 Sumo squat voor adductoren en billen

Uitvoering: Bij deze squat-variant sta je in de beginpositie een stuk breder dan normaal. Vergelijkbaar met de positie die je aanneemt bij een sumo deadlift. Ongeveer anderhalf tot twee keer heupbreedte, met je voeten naar buiten gedraaid. Zak naar beneden terwijl je je knieën naar buiten duwt, en probeer je torso rechtop te houden, Het gewicht, bij voorkeur een kettlebell, hangt aan je armen tussen je benen.
Spierfocus: De brede houding van je benen verplaatst de focus wat meer naar de binnenkant van je bovenbenen, de adductoren. Ook je billen werken hard om je benen goed naar buiten te draaien.
Extra voordelen: Verbetert de heupmobiliteit en kan zorgen voor een 'vollere' look van je bovenbenen.

Hoe passen deze oefeningen in je trainingsschema?

Dat kun je op meerdere manieren aanpakken. Je kunt ervoor kiezen om een x aantal weken, acht of tien bijvoorbeeld, één squat-variant te doen. Wanneer je merkt dat je progressie stagneert kun je een andere variant kiezen enzovoorts.

In het ideale scenario wissel je de varianten met elkaar af. Train je drie keer full body per week, dan kun je elke training één van deze varianten uitproberen als toevoeging aan je 'gewone' squat-sessies. Bij twee leg days in de week zou je, bijvoorbeeld, barbell squats en Bulgarian split squats op dezelfde dag kunnen doen, en op diezelfde manier ook je front squats en sumo squats kunnen combineren.

Zo heb je een volwaardige leg day, met enkel lichaamsgewicht

Soms heb je nou eenmaal niet de tijd voor een workout van anderhalf uur. Je hebt ook verplichtingen, snap je! Op zo'n dag is deze leg day het proberen waard. In 25 minuten heb je een volwaardige benentraining achter de rug, volledig met lichaamsgewicht.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.