Drie classic oefeningen in één CrossFit-workout: meer heb je niet nodig

CrossFit staat om veel dingen bekend: korte maar felle conditioneringstrainingen, zwaar gewichtheffen, hardlopen populairder maken en calisthenics uitvoeren met een weight vest. Maar ondanks het rijtje van absoluut gespierde atleten, wordt hypertrofie – of spieropbouw – niet vaak geassocieerd met CrossFit.

Deze workout – een van de CrossFit benchmark WOD’s – maakt korte metten met het idee dat CrossFit puur is gericht op prestatieverbetering. Hij zorgt namelijk voor een enorme spieropbouwende prikkel voor de borst, rug, armen en de volledige ‘posterior chain’, en dat allemaal met slechts drie oefeningen.

De workout: Linda

Linda is een ladder-workout met een barbell. Je begint met 10 herhalingen van alle drie de bewegingen, gevolgd door 9 van elke, dan 8, dan 7, enzovoort. Je werkt de ladder af tot een laatste herhaling van elk.

Je doel is om je rusttijd tot het absolute minimum te beperken – net genoeg om je vorm strak te houden – en de workout zo snel mogelijk af te ronden. Elke keer dat je de workout herhaalt, probeer je hem iets sneller te doen.

Als je traint in een drukke sportschool en maar één barbell tot je beschikking hebt, bezet dan een squatrack of bank, samen met de benodigde schijven, zodat je je gewichten snel kunt wisselen tussen de oefeningen. Gebruik je laatste deadlift om de bar terug in het rek te tillen, klaar voor de bench press.

Hoe je de bewegingen uitvoert

Deadlift

Hinge omlaag en pak je barbell vast met een rechte rug, waarbij je je heupen laag houdt. Adem diep in, creëer spanning door je hele lichaam en duw de grond weg met je voeten, waarbij je voorkomt dat je heupen te vroeg omhoog schieten, en kom rechtop staan. Je armen moeten gedurende de hele beweging recht naar beneden hangen – je wilt niet aan de bar ‘trekken’, denk aan je armen als ‘haken’. Vermijd overmatige afronding van de onderrug.

Bench Press

Ga op een vlakke bank liggen, pak de bar iets breder dan schouderbreedte en haal hem uit het rek. Laat de bar zakken tot het midden van je borst, pauzeer kort en duw hem dan terug omhoog tot volledige extensie. Duw je voeten in de vloer om spanning te creëren.

Clean

Met je voeten op schouderbreedte, hinge omlaag en pak je barbell vast met een rechte rug en een rechtopstaande romp. Kom explosief omhoog, trek je schouders op en gebruik het momentum om de barbell omhoog te trekken terwijl je snel onder de bar duikt. Draai je polsen en vang de barbell op je schouders met een lichte buiging in de knieën, of zak in een volledige squat als dat nodig is voor dit gewicht. Kom weer omhoog tot volledige extensie, laat je bar veilig zakken en herhaal.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.