Dorian Yates: 'Deze kleine aanpassing zorgt voor grotere biceps'

Volgens meervoudig Mr. Olympia Dorian Yates zorgt één kleine aanpassing voor meer spanning op je biceps, minder belasting van de pezen en uiteindelijk grotere armen.

Grote biceps zijn voor veel krachtsporters het ultieme doel. Toch zou juist een van de populairste fitnessapparaten je spiergroei in de weg kunnen zitten: de preacher curl-bank. Volgens zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates is de hoek van de preacher curl-bank niet ideaal voor biceps curls. Sterker nog, hij denkt dat de oefening het risico op blessures zelfs kan vergroten.

'De hoek onderin de beweging belast de bicepspees te zwaar. En zodra je halverwege bent, verdwijnt de spanning vrijwel volledig. Je hebt eigenlijk maar een klein deel van de beweging waarin de spier echt hard moet werken', legt hij uit.

Preacher curl variant die blessurerisico vermindert

In plaats daarvan raadt Yates aan om een verstelbare fitnessbank rechtop te zetten in een hoek van 90 graden. En nog liever dan deze aanpassing kiest Yates voor een andere oefening. 'Zelf geef ik meestal de voorkeur aan concentration curls, maar probeer deze variant vooral eens uit', voegt Yates toe.

Waarom deze aanpassing werkt

Door je bovenarm tegen de rugleuning te houden, blijft de biceps geïsoleerd, belast je de pees minder zwaar en blijft je spier constant op spanning. Biceps curls uitvoeren met een bank die op 90 graden staat, zorgt daardoor voor een gelijkmatigere spanningsopbouw dan preacher curls. Bij preacher curls is de belasting juist het grootst wanneer de spier maximaal is uitgerekt, waarna de spanning richting het einde van de beweging sterk afneemt.

Welke bicepsoefening werkt het best?

Het is niet verrassend dat Yates voortdurend op zoek is naar de meest efficiënte manier om spiermassa op te bouwen. De bodybuildinglegende benadrukt al jaren dat hoge trainingsintensiteit en het uitvoeren van werksets tot spierfalen essentieel zijn om maximale spiergroei te realiseren. Vanuit die gedachte wil hij geen kostbare sets verspillen aan een oefening die volgens hem minder effectief is.

Uiteindelijk hangt de beste oefening af van je doel. Heb je vooral moeite met het onderste deel van een biceps curl, dan kunnen preacher curls helpen om juist daar sterker te worden. Wil je de biceps tijdens de hele beweging constant onder spanning houden, dan is een curl tegen een bank van 90 graden waarschijnlijk een betere keuze. Bovendien kan die variant effectiever zijn om de karakteristieke piek van de biceps verder te ontwikkelen.

Een eerdere versie van dit artikel werd geplaatst door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.