‘Door dit schema gaat mijn progressie harder dan ooit’ (bovenlijf-training)

Soms is een frisse wind precies wat je nodig hebt. Ik probeerde een nieuw schema en ga harder vooruit dan ooit. Je kunt kopiëren-plakken, inspiratie opdoen, of er wat van leren.

Dit schema heeft een paar kenmerken. Ten eerste train ik 6 dagen per week, upper/lower. Dat terwijl ik een tijdje geleden nog tegen zesdaagse trainingsweken pleitte – meer rust, meer groei. Maar ik heb een manier gevonden om het te laten werken.

Omdat mijn frequentie hoog is – 3 keer bovenlijf, 3 keer onderlijf per week – is mijn volume (aantal sets) laag. Tegelijk doe ik meerdere verschillende oefeningen per spiergroep, om spiervezels vanuit verschillende hoeken te prikkelen. En omdat ik veel oefeningen erg leuk vind. 

Hoe ziet het schema eruit?

Ja, je leest het goed. Ik train mijn benen drie keer per week. Onmogelijk? Niet als je het goed inricht. En hetzelfde geldt natuurlijk voor de bovenlijf-dag. Maar mijn gevoel zegt me dat 3 legdays iets gestoorder klinkt.

Tijdens mijn upper-dag begin ik met mijn biceps – een prioriteit. Zo werk ik het lijstje af van belangrijk naar minder belangrijk, omdat de eerste sets altijd het effectiefst zijn. Tijdens de legday begin ik om diezelfde reden altijd met hamstrings.

Een kleine kanttekening: ik begon met 1 set van iedere oefening. Daarom vermeld ik geen sets bij de oefeningen. Je kan daarin opbouwen. Inmiddels heb ik bij sommige oefeningen een tweede set toegevoegd. Wanneer ik merk dat ik daar niet goed van herstel – te veel spierpijn en minder progressieve overload – dan verwijder ik die set weer. Mijn herhalingen liggen altijd tussen 4 en 9, voor alles.

Bovenlichaam trainen met een compleet schema 

1.        Recline curl

Een soort concentration curl waar je tegen een incline bankje (60 graden) aanleunt. Je lichaam positioneer je naast de bench, waardoor je arm zich vrijwel langs je lijf bevindt. Deze doe ik unilateraal. 

2.        Preacher curl

Doordat je arm hierbij voor je lijf hangt, is de nadruk iets anders. Beetje pietlutterig voor enkele procentjes verschil, maar ik vind ze allebei leuk. Zou ik er één kiezen, dan ging ik voor de preacher curl. Ook deze: unilateraal

3.        Cable reverse curl

Deze oefening legt duidelijk de nadruk op de brachioradialis, die spier in je onderarm. Ik stel het kabelstation zo in dat mijn armen niet helemaal strekken, maar van licht gebogen naar maximaal aanspannen gaan. Omdat deze spier daar het meeste werk levert. Ook pak ik de stang niet vast – onmogelijk bij zwaar gewicht – maar gebruik cuffs om mijn polsen, die ik aan de stang bevestig.  

4.        Cable upper chest fly

In dit artikel staat uitgelegd hoe je deze het beste klaarzet – bij het kopje Borst: Cable front raise fly.

5.        Bovenrug row

Het liefst op een machine met borst-steun. Je zorgt in ieder geval dat je ellebogen goed naar buiten gaan – Alsof je de letter T van je zelf maakt. Te dicht bij je lichaam, dan helpen je lats te veel mee. Focus daarnaast op retractie: het naar achter trekken van de schouderbladen.

6.        Chest fly

In een machine naar keuze. Ik doe momenteel geen chest press door een slepende schouderblessure, die voorlopig alleen nog opspeelt bij press oefeningen. Maar door te isoleren kan ik nog steeds mijn borst uitstekend trainen.

7.        Lat pulldown – sagittaal vlak

Het sagittale bewegingsvlak betekent dat je arm naar voren gericht is. Die je in één lijn naar achter en/of onder trekt. Dit doe ik meestal met dit unieke attribuut, maar je kunt ook gewoon een handvat met je hand vastpakken. Heel misschien legt het iets meer nadruk op de bovenkant van je lats. Misschien ook niet. Het is in ieder geval een unieke functie van de spier: schouderextensie.

8.        Lat pulldown met wijde grip – frontaal vlak

Legt heel misschien iets meer nadruk op het lagere deel van je lats. Maar ook schouderabductie is een unieke functie: in het frontale vlak werk je juist van buiten naar binnen, vandaar de wijde grip. Je kunt ook een Keenan flap proberen, maar de lat pulldown is gewoon een heerlijke, simpele oefening.

9.        Poliquin triceps extensie

Kost je iets meer set-up: hier de uitleg van de oefening, maar is één van de beste tricepsoefeningen die ik ooit deed.

10.  Overhead triceps extensie

Deze wissel ik af met een extensie boven het hoofd. Deze positie kan het lange hoofd van de triceps iets benadelen, waardoor de andere twee koppen harder werken dan in de eerste triceps-oefening.  

Veel variatie voor verschillende regio’s

Deze training herhaal ik dus 3 keer per week, exact. Waarom zo veel variatie in één training? Sommigen beargumenteren dat dit beter werkt voor regionale spiergroei. Je spier groeit op spiervezelniveau, niet als gehele spier. Op deze manier zou je meerdere vezels een prima prikkel kunnen geven. In plaats van steeds dezelfde een flinke prinkel (door ze meer sets te geven).

Anderen zeggen dat dit totaal niet uitmaakt. Ik weet het niet. Wat ik wel weet: het kan sowieso geen kwaad. Stel dat spierregio’s niet uitmaken, dan train ik bijvoorbeeld mijn triceps nog steeds met 2-3 sets per training, of ik het nu verdeel over 1 of 2 oefeningen.

En zoals ik zei: ik vind de variatie erg leuk. Als je handig wordt in de set-ups, kost het nauwelijks extra tijd. En plezier is nu eenmaal een grote drijfveer in het volhouden van, en hard werken tijdens, je training.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.