Stop met deze fout tijdens de incline bench press (want je borst groeit niet)
Getty Images
Wil je een écht volle borst, dan train je bovenkant een beetje extra. Dankzij zogenoemde ‘incline’ oefeningen kan dat, maar het werkt alleen als je op dit detail let: je ellebogen.
Incline bankdrukken wordt met dumbbells of een barbell uitgevoerd op een schuin bankje van 30 á 45 graden. Het is inderdaad zo dat deze schuine hoek het makkelijker maakt om de bovenkant van je borst te trainen.
Maar dat is niet het enige belangrijke. Sterker nog: als je hier niet op let, wordt het effect van de incline zo goed als weggewerkt. Voor jouw bovenkant borst is het essentieel welke richting jouw bovenarmen opgaan.
Ellebogen te ver naar buiten
Vanuit het reguliere bankdrukken – en push ups – heb je waarschijnlijk geleerd om je ellebogen naar buiten te bewegen. Natuurlijk, want zo train je de functie van de borstspieren: die bovenarm weer naar binnen trekken.
Maar je bovenkant borstpieren lopen een beetje anders. Ze gaan niet horizontaal over je romp heen, maar schuin vanaf je sleutelbeen. Daardoor krijgen ze een belangrijke, andere functie dan de rest van je borst: schouderflexie. Ofwel, je arm van onder naar boven tillen.
Het is de beweging die je waarschijnlijk wel tijdens een fly maakt. Misschien omdat je dat zo geleerd hebt, maar er is natuurlijk een reden voor. Van onder schuin naar boven. Maar tijdens het incline bankdrukken gaan de ellebogen vaak weer naar buiten. En wat train je dan? Juist, nóg meer het midden van je borst, die je ook al met andere oefeningen aanspreekt.
Hoe fix je dit?
Dit kun je meestal oplossen door je handen verder naar binnen te plaatsen. Hierdoor gaan de ellebogen ook verder naar binnen, waardoor ze – als we je voor de beeldvorming even rechtop zetten tijdens jouw bench press – veel meer van onder naar boven bewegen, in plaats van alleen van buiten naar binnen.
Dit bewegingspad van jouw bovenarm bepaalt veel meer of jij een ‘incline’ oefening doet, dan de hoek van je bankje. Als er geen sprake is van schouderflexie, hoef de bovenkant van je borst niet te helpen.
Wil jij effectief incline bankdrukken voor de bovenkant van je borstspieren? Plaats je handen dan iets verder naar binnen en let erop dat je ellebogen niet alleen naar buiten bewegen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.