Doelgericht deadliften? Dit zijn alle variaties en hun verschillende trainingsdoelen

Net als de dood, komt de deadlift in verschillende vormen. Sommige iets heftiger dan de ander. Hier heb je alle varianten én hun verschillende doelen.

De klassieke deadlift kent een goddelijke status in de gym. Deel van de drie-eenheid SBD (Squat, Bench, Deadlift). De één klampt zich religieus aan het origineel, de ander vindt zijn eigen weg. Het resultaat: veel keuze met verschillende doeleinden. Wat is jouw favoriet?

De conventionele deadlift

Ofwel de ouderwetse, rauwe deadlift. Een krachtoefening pur sang en daarom een van de belangrijkste onderdelen tijdens powerliften. Hier lees je hoe je ‘m perfectioneert. Wat train of stimuleer je ermee?

Je traint vooral je ego, eigenlijk, en de deadlift. Niks tegen fanatieke deadlifters, maar kom op… ‘Hoeveel deadlift jij?’. Er schuilt meer achter, maar onder aan de streep gaat het om ego. En dat is prima.

Deze klassieke oefening maakt ieder mens sterker en is zeker functioneel. Aan de andere kant is ‘ie niet voor iedereen gemaakt. Niet handig is wanneer de deadlift zowat als een gebod geldt in de gym: Gij zult deadliften.

Op andere manieren kun je alle van een deadlift krijgen, en meer, zonder het iets hogere blessurerisico. Dus kijk vooral verder, ook als anderen roepen dat het ‘niet telt’ als het niet de klassieke deadlift betreft.

De Sumo Deadlift

Behalve (!) bij deze oefening. Geen idee waar de sumo deadlift goed voor is. Je voert ‘m uit als een normale deadlift, maar dan met je voetpositie heel breed. Sommigen staan zelfs met hun tenen zo’n twee centimeter van waar het gewicht weer neerknalt.

Het traint meer de adductoren en de verkleinde range of motion vermindert de last op je (onder)rug, maar… ja, geen fan. Als je ‘m erg leuk vindt, lekker doen. Wil je veel winst uit je deadlift voor specifieke doelen? Sla maar over.

Rack Pull

Als je dan de range of motion wil manipuleren, kies dan voor de rack pull. Wel groot fan van. De rack pull komt het dichtste in de buurt van het personaliseren van de deadlift. Bij een rack pull laat je de veiligheidsarmen van een squatrack bepalen van hoe laag jij de stang optilt.

Sommige mensen zijn te lang, of hebben lange benen-korte armen, of missen heup- en rugmobiliteit. Hun verhoudingen zijn niet geschikt voor de klassieke deadlift.

In dat geval is de verstelbare hoogte van een rack pull een uitkomst. Veel toegankelijker voor iedereen. Je kunt er ook zwakke plekken – in bijvoorbeeld je klassieke deadlift – mee aanpakken, door de stang juist op dat punt te laten beginnen en alleen dat deel van de beweging extra te trainen.

Tot slot kun je het ook toepassen op verschillende oefening, denk bijvoorbeeld aan een Romanian deadlift. In plaats van dat de stang steeds aan je hangt, kun je nu onder in een dead stop creëren met de racks.

Romanian deadlift

De echte koning van de deadlifts. De RDL traint je billen, adductor magnus, onderrug, gripkracht fantastisch en ook je hamstrings behoorlijk. Het is eigenlijk het bovenste deel van de conventionele versie. Hier lees je hoe je ‘m perfect uitvoert.

Let erop dat je de beweging goed vanuit je heupen uitvoert – billen naar achter en naar voor. Daarnaast wil je goed bracen met je ademhaling, om je onderrug onderin de beweging zo veel mogelijk te verstevigen.

Stiff leg deadlift

De stiff leg deadlift lijkt verrekt veel op de Roemeense variant. Het verschil zit ‘m in de knieën. Bij de RDL bewegen je bovenbenen met je billen mee naar achter; er is vrij veel buiging in je knieën.

Bij een stiff leg houd je – de naam zegt het al – je knieën wat meer gestrekt en verandert dit niet gedurende de beweging. Je buigt dus wat meer voorover, in plaats van dat je je billen naar achter duwt.

Daardoor train je veel meer de hamstrings, met de adductoren en onderrug. Minder de billen. Ik zou een RDL doen als je mee nadruk op je billen doen, maar als de ene variant je veel beter afgaat dan de ander, is de nood niet zo hoog dat je móét variëren.

Jefferson curl

De Jefferson curl is een deadlift-variant die bedoeld is om je onderrug mobieler en sterker te maken. Het lijkt op de stretch-oefening voor je hamstrings - 'raak met je handen de grond aan'. Vervolgens recht je wervel voor wervel je rug. Het kan helpen tegen onderrugpijn, maar brengt ook risico's met zich mee.

Mijn enige advies: begin superlicht. Desnoods met lichaamsgewicht of een kleine dumbbell, in plaats van direct een stang. Bouw rustig op, alsof je voor het eerst weer in de gym staat. Je onderrug is niet veel gewend in deze kwetsbare postitie, maar dat betekent niet dat het niet ijzersterk kan worden.

1 leg deadlift

Iedere deadlift-variant kun je ook op één been uitvoeren. Geeft dat je wat extra’s? Het is goed bij krachtsverschil tussen links en rechts, of wanneer je bekken scheef zijn of je benen niet even lang.

Het materiaal maakt niet uit

Een kettlebell dealift is een barbell deadlift met véél minder gewicht. Het materiaal maakt voor de beweging niks uit, al zullen sommigen doen alsof dat wel zo is. Kies wat je het fijnst vindt én wat je goed kan verzwaren. Geen kettlebells dus, of misschien tijdens je eerste maandje sporten.

De deadlift is overschat

Wat anderen ook zeggen, je móét niet deadliften. En je hoeft ook niet per se de klassieke variant te doen. Qua beloning-risico-verhouding scoort die nog wel het slechtst. Voor spiergroei is de deadlift zelfs flink overschat te noemen.

De klassieke deadlift doe je alleen als je het leuk vindt, of als je het moet - omdat je er goed in moet worden voor wedstrijden, bijvoorbeeld. Doe wat jij leuk vindt en wat aansluit bij je doelen. Of de deadlift, of een variant daarop, daar überhaupt bij hoort, is niet zo belangrijk als sommigen het soms doen lijken.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.