Doe jij te veel sets per spiergroep? Zo weet je het

Bang voor legday? Dat komt omdat je waarschijnlijk te veel doet. En als je dat met al jouw spiergroepen doet, beroof je jezelf van meer progressie dan je lief is.

Klassieke trainingsmodellen zijn vaak nog gebouwd om de bro-split, waar je één spiergroep per dag traint. Arnold beschrijft in een video zijn beroemde chestday, waar hij liefst 30 sets deed. Zo’n 6 oefeningen van 4-5 sets. Train als Arnold, word zo groot als Arnold, toch? Niet helemaal.

We hoeven hopelijk niet te vertellen waarom Arnold zijn training niet altijd even tactisch hoefde te zijn, maar: hij gebruikte anabole steroïde en was een genetisch wonder. Jouw training wil je liever anders inrichten. Waarbij je geen 30 sets per spiergroep doet.

Hoeveel sets is te veel?

In theorie lijdt 30 sets per spiergroep tot meer spiergroei dan minder sets. Er zijn zelfs studies die oplopen tot 52 sets per spiergroep, per week. Bakken vol spiergroei. De kanttekening: dit kan ook vocht en zwelling bevatten, en het is lekker setjes maken als je voor een onderzoek alleen maar enkele spiergroepen hoeft te trainen, en je verder nergens druk om maakt 

In werkelijkheid ligt de sweet spot voor sets per week waarschijnlijk tussen 5 en 15. Hoe meer je doet, hoe meer groei. Maar het belangrijkste: je moet ervan kunnen herstellen. Doe je te veel, herstel je niet, en dat merk je in je training. Hoe?

Stel je doet 4 oefeningen voor de borst: een bench press, incline dumbbell press, flyes met dumbbells en ook nog een cable fly. Voor iedere oefening doe je 3 sets. Als het goed is train je deze spiergroep ook nog eens twee keer per week. Dat brengt je totaal dus op 24 sets.

Lijkt ons te veel. Of dat ook zo is, check je zo. De enige vraag die je moet stellen is: ga ik vooruit, bij elke oefening, in elke set? Ga je al een tijd niet vooruit in een bepaalde oefening of set, schrap die dan. 

Fractioneel of directe sets tellen?

Of je nu een iets andere hoek pakt, of een andere oefening, de sets blijven optellen. Met 1 á 2 oefeningen per spiergroep zit je dus al gebakken. Dan is er nog de manier van tellen, waarover wel eens discussie is.

Je kent vast wel het gezegde dat je rugtraining ook je biceps traint. En je borsttraining ook je triceps. Wetenschappers gebruiken daarom vaak de ‘fractionele’ telmethode, waar een setje voor de rug telt als een half setje voor de biceps. Moet jij dit ook aanhouden?

Deze telmethode maakt de boel vooral verwarrend. We zouden eerder directe sets tellen – alleen sets tellen die de spier direct trainen – en wat lager inzetten op je totale volumes. Want fractioneel tellen laat het totale volume vaak wat hoger uitkomen dan het eigenlijk is.

Onthoud: meer sets is meer groei, zolang je ervan herstelt. En je vooruitgang laat zien hoe goed je herstel is. Ga je goed, voeg gerust een set toe. Maar blijkt dat de set waarin je nooit vooruitgaat? Dan zat je dus al die tijd al goed.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.