Doe jij meer dan 12 herhalingen? Dan maak je jouw training moeilijker

Je traint om te groeien. Maar hoeveel herhalingen doe je daarvoor? Dit is waarom niet hoger moet gaan dan 12, én waarom juist wel.

Over het aantal herhalingen in een set wordt altijd gesproken. Er zijn soortgelijlke resultaten tussen 3 en 30 herhalingen voor spiergroei. Waar eerst gedacht werd dat 1 tot 5 voor kracht was, en spiergroei pas vanaf 8 herhalingen begon.

Dat minimum is dus al eens verschoven, maar hoe zit het maximaal aantal herhalingen? 30 reps is gekkenwerk. Maar 20, of 15? Sommige onderzoeken neigen zelfs naar 12 als het plafond. Waarom?

Moeilijker om tot spierfalen te trainen

Om te groeien, wil je tot dichtbij spierfalen trainen. Deze meta-analyse onderzocht hoe goed sporters zijn in het inschatten van ‘taak-falen’, tijdens krachtoefeningen.

Zij vonden dat zwaarder gewicht deze taak makkelijk maakte. Hier was het verschil tussen de inschatting van de sporters en het daadwerkelijke aantal herhalingen klein.

© Halperin et al. (2021)

Maar, vanaf de 12 gaan de voorspellingen opeens alle kanten op. Inschatten op hoe veel herhalingen je moet mikken is lastiger. Daarbij kan het tijdens je set ook nog eens moeilijker zijn om te voelen wanneer je spierfalen (bijna) hebt bereikt.

Brandende spieren

Dat je inschattingsvermogen afneemt, komt vooral door negatieve sensaties tijdens je set. Zoals je vast weet – en misschien zelfs liefhebt – voel je je spieren meer branden tijdens sets met veel herhalingen.

Dat komt omdat er meer metabolische stress in de spieren komt. Dit neemt toe met elke herhaling die je doet. Ondanks dat deze ‘pomp’ fantastisch voelt, draagt ‘ie op zichzelf niet bij aan spiergroei.

Maar dat branden leidt jou wel af. Stop je je lange set om spierfalen, of omdat alle bijwerkingen te vervelend werden? Lage reps is minder stressvol voor je brein. En die bepaalt wanneer jij faalt.

Buiten adem

Niet alleen je spieren branden in een lange set. Ook je longen staan in de fik. Langere sets met lichter gewicht zijn conditioneel namelijk ook veel zwaarder.

Dan krijg je weer dezelfde vraag: stop je door echt spierfalen, of mis je potentie doordat je buiten adem bent? En het heeft niet alleen invloed op je huidige set, maar ook op die daarna.

Om voluit te kunnen gaan in je volgende set, wil je namelijk lang genoeg rusten. Tot sensaties als een hele hoge hartslag en hijgen weggetrokken zijn. Dat duurt langer bij een hoge rep-set.

Doe je te veel van deze sets, dan is jouw conditie ook bepalend in hoe lang je workouts duren voor ze volledig ineffectief worden.

Langer herstel

Tot slot tasten te veel herhalingen ook je volgende trainingen aan. Het duurt namelijk langer voor je hiervan herstelt bent dan van een zware set met weinig herhalingen, laat dit onderzoek zien.

Opvallend: de vermoeidheid van zo’n set was zelfs groter in het niet-getrainde been bij unilaterale training. Deze studie gebruikte wel erg lage gewichten. 40% van de 1RM, waarmee je zeker meer dan 20 herhalingen kan uitvoeren.

Maar ook deze studie keek naar vermoeidheid en spierschade met verschillende ‘set-samenstellingen’. Conclusie: ‘Krachttraining tot spierfalen zorgt voor grotere vermoeidheid en langzamer herstel, alsmede meer spierschade, vooral wanneer het aantal herhalingen in de set hoog was.’

Gebruik hoge herhalingen tactisch

Wat is dan wel een goede reden om meer dan 12 herhalingen te doen? Nou, als jij het heel erg leuk vindt. Als niks jouw meer oplaadt voor de gym dan die set van 20 herhalingen op de biceps curl voor een onmenselijke pomp, dan is dat heel veel waard.

Maar daarbij moet je wel wat dingen in acht nemen. Die set is waarschijnlijk minder effectief op gebied van spiergroei en kracht, en komt dus met de hierboven genoemde prijs.

Wil je toch gebruik blijven maken van sets hoger dan 12?

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.