Wat je mist als je nog nooit de Nordic Curl hebt gedaan
© Getty Images
Vast weleens gezien: iemand zit op z’n knieën terwijl een trainingspartner de enkels vasthoudt, waarna hij zichzelf heel langzaam naar voren laat zakken. Dat is de Nordic Curl: een oefening die jarenlang vooral in topsport werd gebruikt.
De Nordic Curl, ook wel Nordic Hamstring Curl genoemd, is een oefening voor de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Vanuit een knielende positie laat je jezelf gecontroleerd naar voren zakken terwijl je hamstrings de beweging afremmen.
Wat maakt Nordic Curls zo goed?
Juist dat 'afremmen' maakt de oefening zo effectief. De spieren leveren spanning terwijl ze verlengen. Een vorm van trainen die bekendstaat als excentrische krachttraining.
In sporten als voetbal, rugby en sprintnummers zijn Nordic Curls al jaren standaard. De hamstrings krijgen daar veel te verduren door explosieve sprints, snelle richtingswisselingen en acceleraties.
Door de spieren excentrisch te trainen, worden ze sterker én beter bestand tegen blessures. Daarom gebruiken veel performance coaches de oefening als vast onderdeel van hun trainingsschema.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek onder Deense prof- en amateurvoetballers liet zien dat teams die een periode Nordic Curls toevoegden aan hun trainingen minder hamstringblessures hadden dan teams die alleen hun normale trainingsprogramma volgden. Dat maakt de oefening interessant voor iedereen die sterker, explosiever én blessurebestendiger wil worden.
Nordic Curls hebben nauwelijks materiaal nodig. Een trainingspartner of een stang om je voeten onder vast te zetten is vaak genoeg. Daarnaast vullen ze iets aan wat veel machines minder goed trainen: het gecontroleerd afremmen van bewegingen. En precies dat lijkt steeds populairder te worden in moderne krachttraining.
Voor wie zijn Nordic Curls geschikt?
Eigenlijk voor iedereen die de achterkant van de benen sterker wil maken. Wel is het slim om rustig op te bouwen: de oefening is zwaar en flinke spierpijn is in het begin bijna onvermijdelijk. Bij knieklachten is het verstandig om eerst advies te vragen aan een fysiotherapeut of arts.
Nordic Curls lijken simpel, maar zijn verrassend effectief. Ze versterken de hamstrings op een manier die weinig andere oefeningen doen en kunnen bijdragen aan meer kracht, stabiliteit en mogelijk minder blessures. Geen wonder dat de oefening steeds vaker opduikt buiten de topsport.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health Duitsland.