Dumbbell rows gaan meestal fout — zo doe je ze wel goed
© Freepik
Eén kleine verandering maakt groot verschil bij het trainen van je rug: betere, veiligere dumbbell rows en meer spiergroei.
Er zijn maar weinig oefeningen die je mannen vaker in de sportschool ziet doen dan de klassieke dumbbell row op een bankje. En er zijn maar weinig oefeningen die zo gevoelig zijn voor een slordige uitvoering. Van een verkeerde houding tot te snelle herhalingen en mogelijk schadelijke houdingen: deze rugoefening wordt door de gemiddelde sporter vaak verkeerd uitgevoerd. Een goede rugtraining is meer dan alleen een zware dumbbell pakken, je knie op een bankje zetten en beginnen.
'Een row is ideaal voor het trainen van je rug, omdat het de horizontale duwbewegingen die we dagelijks maken direct compenseert', zegt Ebenezer Samuel, fitnessdirecteur van Men's Health. 'De hele dag door strek je je armen voor je uit als je typt op je computer, autorijdt of een deur opent. Bij een row train je niet alleen je brede rugspier (latissimus dorsi), maar ook je rhomboïden en achterste deltaspieren, belangrijke spiergroepen die al die duwbewegingen compenseren.'
Hoe doe je de dumbbell row?
Het grootste probleem dat de meeste mannen maken bij de dumbbell row is dat ze vanuit een positie werken met hun knie bovenop de bank. 'Dit brengt de wervelkolom in een ongunstige positie', aldus Samuel, wat zowel de rugspieren die je wilt activeren kan verslappen als de kans op blessures kan vergroten. In plaats daarvan, zegt hij, 'moet je je knie van de bank halen en vanuit een scharnierpositie werken.' Je gebruikt de fitnessbank nog steeds als steun, maar je staat in een veel evenwichtigere houding.
- Ga met je voeten op schouderbreedte voor de bank staan. Duw je billen naar achteren en laat je bovenlichaam zakken, strek je vrije arm uit en laat je handpalm op de bank rusten. Zorg ervoor dat je schouders boven je heupen blijven.
- Pak de dumbbell vast met je werkende hand. Span je bil- en buikspieren aan om spanning in je hele lichaam te creëren. Je rug moet recht zijn en je hoofd in een neutrale positie.
- Span je middenrugspieren aan om je elleboog omhoog te duwen en het gewicht te roeien. Houd je schouders recht en voorkom dat je je onderrug draait.
- Pauzeer even en laat het gewicht dan weer zakken.
Volg deze bonustips van Samuel voor meer gedetailleerde aanwijzingen over de juiste techniek.
Row met een betere houding
Eb zegt: 'Er is op zich niets mis met de manier waarop de meeste mensen de dumbbell row doen, met één knie en één hand op de bank, maar die positie zorgt wel voor veel inconsistentie in de heupen en daardoor ook in de wervelkolom. Vooral als je net begint met de dumbbell row, is het belangrijk om controle te krijgen over je heupen en wervelkolom. Daarom is een beter startpunt voor beginners één hand op een bank en een gelijkmatige stand met je voeten.'
Vanuit deze positie is het belangrijk om je heupen de hele tijd parallel aan de grond te houden; dat betekent dat je je core actief moet houden tijdens het roeien. Zorg er ook voor dat je schouders iets hoger zijn dan je heupen; hiervoor moet je je rugspieren aanspannen en het beschermt je onderrug tegen het tillen van het gewicht.
Behoud spanning in de middenrug
Eb zegt: 'De eerste beweging bij de row: Knijp je schouderbladen samen. Door dit te doen, voorkom je dat je de roeibeweging uitvoert met een gebogen bovenrug, en het helpt je schouders op de lange termijn te beschermen. Als je dit vergeet, wat veel beginnende sportschoolbezoekers doen, probeer je te bewegen vanuit een positie waarbij de kop van de humerus (je bovenarmbot) dicht bij je sleutelbeen (je clavicula) komt, een situatie die zowel de labrum- als de rotator cuff-pezen kan irriteren. Het samenknijpen van je schouderbladen helpt dit te voorkomen. Het zorgt er ook voor dat je meer uit de roeibeweging haalt; je krijgt nu de kans om zowel je latissimus dorsi als je rhomboïden bij elke herhaling te activeren. Maak het samenknijpen van je schouderbladen in het begin bewust bij elke herhaling; naarmate je vordert, zal het een vloeiende beweging worden.'
Trek met je rug, niet met je biceps
Eb zegt: 'Als je eenmaal in de juiste positie staat, is het gemakkelijk om de row te onderschatten: trek de dumbbell gewoon omhoog. Maar hoe je trekt is cruciaal. Het is makkelijk om de biceps te veel te betrekken, maar dit is een oefening die zich richt op de brede rugspier (latissimus dorsi) en de rhomboïde spieren. Voorkom dit door je alleen te concentreren op het zo hoog mogelijk optrekken van je elleboog – probeer je voor te stellen dat je onderarm een grote haak is die de dumbbell vastgrijpt. Je biceps zullen sowieso bij de roeibeweging betrokken zijn, maar ze mogen niet de dominante factor zijn.'
Wat zij de voordelen van de dumbbell row?
- Spieropbouw en kracht in de rug
- Betere bewegingsvrijheid dan met andere hulpmiddelen
- Veiligere houding
Het gebruik van een dumbbell voor de row is bijzonder effectief in vergelijking met variaties met een barbell of andere hulpmiddelen. Je werkt met een betere unilaterale bewegingsvrijheid, waardoor je de volledige bewegingsbaan van de spieren traint.
Welke spieren train je met de dumbbell row?
- Rhomboïde spieren
- Brede rugspier (latissimus dorsi)
- Trapezius
Met de dumbbell row pak je de belangrijkste rugspieren aan, waaronder je rhomboïde spieren, brede rugspier en trapezius.
Je kunt de dumbbell row ook in een voorovergebogen positie uitvoeren, mits je je rug in een veilige houding houdt. Meestal gebruik je echter een bankje voor steun tijdens je training.
Veelvoorkomende fouten bij de dumbbell row
De meest voorkomende fouten bij de dumbbell row komen voort uit een slechte houding. We hebben het al gehad over de knie op het bankje, waardoor je ruggengraat makkelijker uit balans raakt.
In de scharnierpositie buigen sommige mensen te ver voorover, waardoor hun heupen hoger komen dan hun schouders. Doe dat niet; houd je heupen lager dan je schouders. Vermijd ook het draaien van je schouders en het omhoog brengen van je hoofd. Span bij het omhoogtrekken je middenrug aan, in plaats van je arm te zwaaien of het gewicht omhoog te krullen. Zodra je een goede techniek hebt ontwikkeld, kun je je brede rugspier (latissimus dorsi) stretchen om een grotere bewegingsamplitude te bereiken. Let er wel op dat je je onderrug niet draait. Houd je core aangespannen om in goede vorm te blijven.
Hoe je de dumbbell row in je workouts kunt opnemen
De dumbbell row zou een vast onderdeel van je rugtraining moeten zijn. Voeg hem toe aan je rug- en bovenlichaamtrainingen met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm. Zodra je de beweging beter onder de knie hebt, kun je zwaardere gewichten gebruiken en het aantal herhalingen verminderen (denk aan 6 tot 8 herhalingen) om echt spiermassa en kracht op te bouwen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US