Dit zijn de negatieve effecten van een te hoge eiwitinname
© Getty Images
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel, maar zoals bij alles geldt hier ook: te veel is nooit goed. Wie dagelijks kilo’s kip, shakes en kwark naar binnen werkt, kan onverwachte gezondheidsrisico’s tegenkomen. Wat zegt de wetenschap eigenlijk over overmatige eiwitinname? Wij zetten het voor je op een rij.
Hoeveel eiwit is eigenlijk gezond?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene ligt rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor serieuze (kracht)sporters kan dit oplopen tot 1,6-2,2 gram per kilogram. Alles daarboven valt onder “hoog”, heeft amper extra toegevoegde waarde voor spiergroei en kan op termijn nadelige extra effecten hebben.
Nieren en hart: een stille impact
Het langdurig hanteren van een hoge eiwitinname kan je nieren behoorlijk op de proef stellen. Onderzoekers hebben ontdekt dat overmatige eiwitten leiden tot nierhyperfiltratie: dit houdt in dat je nieren harder moeten werken om afvalstoffen uit het bloed te filteren. Op de lange termijn kan dit voor glomerulaire schade (schade aan nierfilters) zorgen, wat een stap richting chronische nierziekte kan zijn.
Het stopt daar echter niet bij. Een dieet dat rijk is aan eiwitten, vooral afkomstig uit rood vlees, kan ook invloed hebben op de gezondheid van je hart. De Universiteit van Missouri concludeert dat ontstekingsprocessen geactiveerd kunnen worden en bloedvaten beïnvloed. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Te veel eiwit en kanker
Sommige onderzoeken leggen een verband tussen overmatige consumptie van rood en bewerkt vlees en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, vooral darmkanker. Het gaat hierbij niet om één steak of een portie kip per dag, maar om structureel hoge hoeveelheden over langere periodes.
Belangrijk om in acht te nemen: een biefstuk is veel gezonder dan bewerkt rood vlees, zoals ham, dat vaak enorm bewerkt is en vol conserveringsmiddelen zit.
Botten, darmen en meer
Eiwitten zijn nodig voor sterke botten, omdat ze aminozuren leveren die essentieel zijn voor botmatrix en spierondersteuning. Maar als je structureel veel meer eiwit binnenkrijgt dan nodig, kan dit omgekeerd effect hebben:
- Verhoogde calciumuitscheiding: Het lichaam produceert bij afbraak van aminozuren zuren. Om deze zuren te neutraliseren, haalt het calcium uit de botten, wat kan leiden tot botontkalking en een hoger risico op fracturen.
- Balans tussen eiwit en andere voedingsstoffen: Een dieet dat heel eiwitrijk is, bevat soms minder kalkrijke producten of groenten, waardoor de botten minder goed worden ondersteund.
Kortom: te veel eiwit kan je botten ontkalken als calcium en andere voedingsstoffen niet voldoende aanwezig zijn.
Daarnaast kan een dieet dat veel eiwit maar weinig vezels bevat de darmflora verstoren. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, constipatie en soms zelfs ontstekingen in de darmen. Het benadrukt dat balans tussen macronutriënten cruciaal is: niet alleen hoeveel eiwit, maar ook de bron en combinatie met vezels en groenten spelen mee.
Balans is key
Het goede nieuws? Je hoeft eiwitten zeker niet te vermijden. Dierlijke eiwitten blijven uitstekende keuzes vanwege hun complete aminozuurprofiel, maar ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten en zaden zijn waardevol.
Voor de meeste volwassen mannen, zelfs fanatieke sporters, is het bijna onmogelijk om structureel te veel eiwitten of rood vlees binnen te krijgen. Door je voeding te blijven afwisselen en je porties in de gaten te houden, ga je voor optimale spieropbouw en herstel. Verder zorg je ervoor dat je je nieren, hart, botten en darmen zo min mogelijk belast.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.