10x de beste plantaardige eiwitbronnen

Denk je dat je zonder kip, eieren of whey geen spieren kunt opbouwen? Think again. Deze plantaardige eiwitbronnen zijn pure power voor lijf én voor de planeet.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. En hoewel veel mannen automatisch grijpen naar kipfilet, biefstuk of een shake vol wei-eiwit, is dat allang niet de enige weg naar een gespierd lichaam.

Game changers

Steeds meer atleten en bodybuilders zweren bij plantaardige voeding, zo zagen we al in de Netflix-documentaire The Game Changers. Plantaardige eiwitten kunnen namelijk net zo effectief zijn voor spiergroei en herstel, mits je weet uit welke voedingsbronnen je ze moet halen.

'I'm strong to the finish 'cause I eat my spinach,' aldus de legendarische matroos Popeye. Een sailor voorzien van flinke biceps, ontsproten uit zijn overmatige consumptie van spinazie. Want spinazie leidt tot spierballen, zo wil de cartoon vertellen. Van het hoge ijzergehalte in spinazie zou je supersterk worden - al bleek dat dit ijzer vooral uit de blikken kwam, dan uit de spinazie.

Hieronder vind je de beste plantaardige eiwitbronnen die elke sporter zou moeten kennen (en eten).

1. Linzen

Linzen zijn een mega eiwitbom met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Bovendien bevatten ze complexe koolhydraten en vezels, waardoor je langdurige energie krijgt. Perfect na een zware training.

Combineer ze met zilvervliesrijst of volkorenpasta en je hebt een complete maaltijd vol essentiële aminozuren. Of maak een linzencurry met kokosmelk en spinazie: comfortfood waar je spieren blij van worden.

2. Kikkererwten

Kikkererwten leveren 8 à 9 gram eiwit per 100 gram en zijn multifunctioneel. Gooi ze door een salade, rooster ze met paprikapoeder als crunchy snack, of maak er falafel of hummus van.

Wat veel mensen niet weten: kikkererwten zijn ook rijk aan lysine, een aminozuur dat vaak wat lager is in andere plantaardige bronnen. Dat maakt ze een must in je plantaardige dieet.

3. Quinoa

Technisch gezien is quinoa een zaad (geen graan!) en dat maakt het juist zo bijzonder. Het bevat 8 gram eiwit per 185 gram gekookt én alle negen essentiële aminozuren. Quinoa is dus een volwaardig eiwit, vergelijkbaar met dierlijke bronnen.

Daarnaast bevat het magnesium, ijzer en zink. Oftewel, drie mineralen die cruciaal zijn voor spierherstel en testosteronproductie.

4. Tofu en tempeh

Sojaproducten hebben een slechte reputatie gekregen door mythes over hormonen, maar laten we duidelijk zijn: er is geen enkel bewijs dat soja testosteron verlaagt. Wat soja wél doet? Spieren voeden.

• Tofu: zo’n 10 gram eiwit per 100 gram, neutraal van smaak en ideaal om te marineren.
• Tempeh: gefermenteerd, met 19 gram eiwit per 100 gram en een stevige bite.

Gebruik tempeh in een wokgerecht met groenten en pittige saus, en je mist geen steak meer.

5. Edamame

Edamame (jonge sojabonen) leveren 11 gram eiwit per 100 gram en zitten vol vezels, ijzer en calcium. Eet ze als post-workout snack of gooi ze door je maaltijdsalade.

Nice bonus: ze bevatten antioxidanten die helpen bij herstel na zware trainingen.

6. Noten en zaden

Amandelen, pompoenpitten en hennepzaad zijn echte krachtpatsers.

• Amandelen: 21 gram eiwit per 100 gram
• Pompoenpitten: 24 gram eiwit per 100 gram
• Hennepzaad: 31 gram eiwit per 100 gram

Gebruik ze slim: strooi ze over je havermout, smoothie of yoghurtvervanger. Let wel op de calorieën, noten zijn energiedicht.

7. Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en bevat een indrukwekkende 22 gram eiwit per 100 gram. De textuur lijkt op vlees, waardoor het de perfecte vervanger is voor kip of biefstuk in je maaltijd.

Let op: niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie, maar voor de rest: pure gain fuel.

8. Havermout

Hoewel havermout niet extreem veel eiwit bevat (5 gram per 100 gram), is het een geweldige basis om te combineren met andere eiwitrijke ingrediënten. Denk aan havermoutpap met sojamelk, pindakaas en hennepzaad, dan tikt je ontbijt zo 25 gram eiwit aan.

Eigenlijk is havermout het ideale ontbijt, de perfecte lunch én een geweldige post/pre-workoutmeal. In dit artikel lees je hoe je havermout kunt upgraden naar een nóg gezonder maaltje.

9. Plantaardige eiwitpoeders (de turbo-optie)

Voor wie zijn eiwitinname wil optimaliseren, zijn plantaardige eiwitpoeders een uitkomst. Kies blends van erwten-, rijst- of hennepeiwit. Deze leveren tussen de 20 en 25 gram eiwit per scoop, zonder lactose of kunstmatige toevoegingen.

Gebruik ze na je training of als shake tussendoor.

10. Spirulina

Niet meteen het eerste waar je aan denkt bij spieropbouw, maar dit groene poedertje heeft verassend veel power. Spirulina bevat tot wel 60–70 procent eiwit in droge vorm, wat het een van de rijkste natuurlijke eiwitbronnen ter wereld maakt. Bovendien zit het vol met B-vitamines, ijzer en antioxidanten. Precies wat je lichaam nodig heeft na een zware training.

Een theelepel spirulina door je smoothie of shake geeft je een serieuze voedingsboost zonder dat het zwaar op de maag ligt. Combineer het met banaan of mango om de intense smaak wat te verzachten.

De gouden regel: combineer slim

Plantaardige eiwitten hebben niet altijd het volledige aminozuurprofiel van dierlijke varianten. De truc? Combineren.Denk aan linzen met rijst, hummus met volkorenbrood of tofu met quinoa. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je spieren nodig hebben om te groeien en herstellen.

Plantaardig eten betekent niet dat je gains moet opgeven. Met deze bronnen bouw je spieren, herstel je sneller én doe je iets goeds voor je gezondheid én de planeet. De tijd dat “plant-based” iets was voor yogi’s is voorbij — dit is voeding voor mannen die trainen, presteren en groeien.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.