De beste oefeningen per spiergroep voor maximale groei

Wil je maximale gains? Dan wil je iedere spiergroep trainen met de beste oefeningen. We hebben een ijzersterke lijst voor je gemaakt.

De beste oefeningen voor spiergroei hebben een paar criteria, zoals stabiliteit, de juiste beweging en zelfs het plezier dat jij erin hebt. Het doel: zo veel mogelijk spiervezels van de doelspier aanspreken, zonder teveel afleiding van andere spieren en factoren.

Deze lijst is dan ook samengesteld met vleugjes persoonlijke voorkeur na 10 jaar krachttraining, en de wetenschap. Omdat het gaat om de effectiefste oefening voor één spiergroep, zijn het altijd isolatie-oefeningen.

Kuiten

Calf raise op de leg press: die tweekoppige spier die maar niet wil groeien, train je met gestrekte knieën – dus niet de zittende calf raise. Het liefst met lengthened partials, Daar focus je je op de onderste helft van de beweging. De kuiten zijn namelijk gevoelig voor stretch mediated hypertrophy, zoals dat zo mooi heet.

Zittende cal fraise: in je kuit zit ook nog de soleus spier. Die train je dan weer met zittende calf raises. Door z’n ligging en samenstelling van type 1 spiervezels zal deze echter niet veel groeien. Skip je deze oefening, dan zal het niemand opvallen.

Hamstrings

De seated leg curl: Op deze machine train je alle vier de delen van de hamstrings. Als je ook nog eens naar voren leunt, krijg je waarschijnlijk wat extra spiergroei.

Stiff leg deadlift: ondanks dat je ver komt met deze oefening, doen je hamstrings meer dan je knieën buigen. Ze strekken ook je heup. Daarvoor is een stiff leg deadlift je beste optie. Maar zou je je hele leven alleen maar curls maken, reken maar op gigantische hamstrings.

Quadriceps

Leg extension: huh? Niet de squat? In principe heb je die niet nodig. Sterker nog: met de leg curl train je alle vier de quadriceps. Met een squat train je er maar drie.

Billen

Glute bridge of hip thrust: je billen zijn het allersterkst in die verkorte postitie, wanneer je ze samenknijpt. Laat dat nou net de positie zijn waar de glute bridge of hip thrust het zwaarst is.

Is er nog iets anders tussen deze twee oefeningen? De hip thrust heeft vaak een grotere beweging, waardoor je bovenbenen meer helpen. De glute bridge houdt de beweging wat kleiner om meer nadruk op de bilspieren te leggen. ’T Is om het even.

Romanian deadlift: Maar, ook je billen zijn gevoelig voor de stretch. Mocht je hier nadruk op willen leggen, dan is een Romanian deadlift veruit de beste optie.

Abductie machine: en ze hebben nóg een functie: abductie, waar je je benen naar buiten beweegt. In dat geval leun je ook op die machine naar voren voor extra billengroei.

Onderrug

Jefferson curl: deze wordt ook getraind met squats of deadlifts, maar je kunt de onderrug – of erectoren – ook direct trainen. De Jefferson curl brengt je ruggengraat in een kwetsbare, gebogen positie. Het is aan je erectoren om die weer te strekken.

Het is dus wel belangrijk dat je deze oefening rustig aan opbouwt, om ook je wervels te laten wennen aan de belasting. Mensen met een pijnlijke onderrug zullen deze oefening misschien vermijden, maar soms kan sterker worden juist de oplossing zijn – bespreek dit in geval van pijn wel met je arts of fysio.

Lats

Lat pull down: gewoon een van de beste oefeningen, maar ook een van de leukste. Dat maakt de lat pull down een uitstekende keuze voor je lats. Je kan ze zelfs iets meer isoleren met een Keenan flap. De beweging blijft hetzelfde, zonder hinder van je biceps of gripkracht.

Horizontale row: maar ook je lats hebben meerdere functies. Bij een pull down trek je je bovenarm van buiten naar binnen. Bij een horizontale row trek je je armen van voor naar achter. Let op: hierbij is het wel belangrijk dat je je ellebogen dichtbij je lijf houdt, en niet voorbij de romp trekt. Anders train je namelijk meer je…

Bovenrug

Kelso shrug: voer je een row uit met je ellebogen verder naar buiten? Dan ligt de nadruk vooral op je bovenrug en de achterkant van je schouders. Die schouders kun je dan weer uit de beschouwing halen door een Kelso shrug uit te voeren. Daarbij focus je je puur op het samentrekken van je schouderbladen.

Schouders

Rear delt fly: ga andersom zitten op een fly machine, en je traint de achterkant van je schouders in plaats van je borst. Denk hier vooral: duw je armen naar achter. Je schouderbladen zullen altijd wat meebewegen, maar probeer de nadruk niet hierop te leggen. Je kunt ‘m ook met kabels doen.

Lateral raise: of je dit met een kabel of dumbbells doet, maakt niet zo veel uit. De lateral raise is bij uitstek dé oefening voor brede schouders. Je traint er namelijk de zijkant mee.

Shoulder press: effectief en het voelt machtig. Met de shoulder press train je ook wat van je zijkant-schouder, maar wie klaagt er? Wil je meer nadruk leggen op de voorkant? Zak dan met je ellebogen niet onder schouder hoogte.

Borst

Fly: op een machine is deze oefening stabiel, taakgericht en heerlijk om te doen. Heeft je gym een machine waar je je ellebogen tegen in de padding kan duwen in plaats van handvatten, nog beter.

Cable front raise fly: Met een fly train je de gehele borstspier, maar vooral het midden. Voor de bovenkant borst is deze oefening (video) erg effectief en lekker om uit te voeren.  

Door de beweegrichting van je armen lijkt het bijna een front raise. Dat is prima. Daarnaast wil je arm in bepaalde mate ook van buiten naar binnen beweegt. Voor wat extra focus, kun je cuffs gebruiken in plaats van handvatten.

High to low fly: wil je toch de onderkant van je borst trainen, dan doe je een fly van hoog naar laag. We gaan ‘m echter iets aanpassen. Bevestig de kabel niet te hoog, maar zorg ervoor dat ‘ie een rechte, horizontale lijn vormt wanneer jij je arm tegen je lichaam aandrukt.

Biceps

Preacher curl: een van de beste oefenigen, heel stabiel en erg leuk. Je kunt ‘m ook met één arm tegelijk doen voor wat extra aandacht voor de biceps.

Reverse curl: officieel een oefening voor een onderarmspier, maar omdat het bij de familie “elleboogbuigers” hoort zetten we ‘m hierbij.

Triceps

Cable push down: triceps bepalen grotendeels het formaat van je armen. Daarvoor heb je het lange hoofd, mediale en het korte hoofd. Nadruk op de lange leg je met de cable push down, je armen stijf langs je zij houdend.

JM press: de triceps zijn armstrekkers. Wanneer er tijdens het strekken ook nog beweging in je schouder plaatsvindt, wordt de lange kop in een nadeel gebracht door antagonistische remming. Daardoor kun je meer nadruk leggen op je korte en mediale kop met de JM press.  

Buik

Crunches: klinkt te simpel? Crunches zijn de beste beweging voor je buikspieren, alleen we doen ze vaak verkeerd. Lang, veel herhalingen, tot je hapt naar lucht. Behandel dit als iedere andere spier. Doe het met een kabel, machine of ander gewicht, maar verzwaar en mik op progressive overload.

Moet je al deze oefeningen doen?

Als je geen zin hebt in een schema met al deze oefeningen, bepaal dan welke spieren prioriteit hebben. Daarvoor zou je bijvoorbeeld wel alle opties kunnen nemen, terwijl je voor andere spieren maar één oefening pakt.

Verder willen we natuurlijk niemand op de tenen trappen. Dat zulke oefeningen waarschijnlijk effectiever zijn dan barbell rows, squats en de bench press, betekent niet dat die oefeningen niet werken.

Als jij een 9 haalt voor je toets, maar je maat een 9,1. Dan heeft hij het beter gedaan. Dan kun jij alsnog apetrots thuiskomen en het blaadje op de koelkast plakken. Fitness is niet zwart-wit.

En zoals gezegd: ook plezier is belangrijk in de effectiviteit van een oefening. Dan ga je er namelijk langer mee door en werk je harder. Dit lijstje is geen plicht, maar gewoon een hoop uitstekende opties. Doe ermee wat jij wil.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.