Dit zijn de 4 beste soorten broodbeleg als je spieren wilt opbouwen

Brood heeft bij sommige krachtsporters een beetje een imagoprobleem. Koolhydraten worden al snel gezien als iets wat je moet beperken als je gespierder of droger wilt worden. Maar niets is minder waar: koolhydraten zijn juist een belangrijke brandstof voor je training. Een paar goede boterhammen kunnen je voorzien van de energie die je nodig hebt om hard te trainen én je glycogeenvoorraden na je training weer aan te vullen.

Het beleg maakt vervolgens het verschil. Kies je voor een laagje jam of hagelslag, dan krijg je vooral koolhydraten en suiker binnen. Kies je voor een eiwitrijke optie, dan maak je van diezelfde boterham een stuk completere maaltijd.

Wil je spiermassa opbouwen? Dan zijn deze vier soorten broodbeleg wat ons betreft het overwegen waard.

1. Hüttenkäse: veel eiwit, relatief weinig calorieën

Hüttenkäse is een van de makkelijkste manieren om je boterham een flinke eiwitboost te geven. Per 100 gram bevat hüttenkäse doorgaans ongeveer 10-12 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Daarnaast levert het calcium en vitamine B12.

Het voordeel voor krachtsporters? Je krijgt relatief veel eiwit binnen zonder dat je meteen een enorme hoeveelheid calorieën toevoegt. Ideaal dus als je spiermassa wilt opbouwen, maar je calorie-inname enigszins onder controle wilt houden.

Lekker met: tomaat, komkommer, peper en een beetje zout.

2. Kipfilet: de klassieker onder het broodbeleg

Kipfilet is niet voor niets een vaste waarde in veel fitnessdiëten. Het vlees is rijk aan hoogwaardige eiwitten en bevat relatief weinig vet. Afhankelijk van het product bevat 100 gram kipfilet als broodbeleg ongeveer 20-25 gram eiwit.

Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Combineer je kipfilet met volkorenbrood, dan krijg je bovendien een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vezels binnen.

Let wel: kies bij voorkeur voor een variant met een relatief laag zoutgehalte en wissel vleeswaren af met andere eiwitbronnen.

3. Ei: klein, maar voedingskundig sterk

Een gekookt of gebakken ei is misschien wel een van de meest complete opties voor op je boterham. Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6-7 gram eiwit en levert daarnaast onder andere vitamine B12, selenium en choline.

Het eiwit uit eieren bevat alle essentiële aminozuren en past daarom uitstekend binnen een voedingspatroon gericht op spieropbouw. Bovendien kun je gemakkelijk twee eieren op je boterham leggen als je je eiwitinname wat wilt verhogen.

Lekker met: avocado, tomaat, rucola of een beetje peper en zout.

4. Pindakaas: calorieën en gezonde vetten

Pindakaas is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij eiwitrijk broodbeleg, maar het kan zeker een plek hebben in een voedingspatroon voor spiergroei. Een portie van 30 gram bevat ongeveer 7-8 gram eiwit, maar levert daarnaast ook behoorlijk wat calorieën en onverzadigde vetten.

En juist die extra calorieën kunnen handig zijn wanneer je spiermassa probeert op te bouwen. Om spieren te bouwen moet je lichaam immers voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgen.

Pindakaas is daarmee vooral interessant voor mensen die moeite hebben om genoeg calorieën te eten. Ben je juist aan het cutten, houd dan rekening met de hoeveelheid: een paar flinke lepels tikken behoorlijk snel aan.

Tip: kies voor 100 procent pindakaas zonder toegevoegde suiker of onnodige ingrediënten.

Vergeet je brood niet

Het beleg krijgt vaak alle aandacht, maar de basis van je boterham is minstens zo belangrijk. Volkorenbrood levert koolhydraten, en die gebruikt je lichaam als belangrijke energiebron tijdens het sporten. Daarnaast bevat volkorenbrood vezels en verschillende vitamines en mineralen.

Voor spiergroei hoef je brood dus absoluut niet uit je dieet te schrappen. Integendeel: een paar boterhammen met een eiwitrijke topping kunnen juist een praktische manier zijn om zowel je koolhydraat- als eiwitbehoefte te dekken.

Denk bijvoorbeeld aan een ontbijt met volkorenbrood en ei, een lunch met kipfilet en hüttenkäse of een paar boterhammen met pindakaas als extra calorieën gedurende de dag.

Uiteindelijk draait spiergroei niet om één magisch soort broodbeleg. Zorg vooral dat je over de hele dag voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Combineer dat met progressieve krachttraining en voldoende herstel, en je geeft je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om sterker en gespierder te worden.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.