Volgens de experts

Dit zijn de 3 beste oefeningen per spiergroep

28 september om 18:00

Lukas Bos

Redacteur Men's Health

GettyImages

Stel: je mag nog maar drie oefeningen per spiergroep doen. Welke drie oefeningen zou jij dan doen? Volgens bodybuilder Jesse James West en fitness-deskundige Mike Israetel zijn dit de beste opties per spiergroep. Dit zijn ze.

De 3 beste oefeningen per spiergroep

Zijn Bicep Curls tijdverspilling? En is de Bench Press 'overrated'? Het zijn de vragen die Fitnessinfluencer Jesse zichzelf en de kijker stelt. In deze video geeft Mike Israetel antwoord op al jouw vragen.

Rug

Volgens Israetel is de rug een complex gebied dat baat heeft bij zowel horizontale als verticale 'pull'-krachten. De drie oefeningen die hij heeft gekozen bevatten alle aspecten van de rug.

Oefening	Uitleg
Straight-Arm Pulldown	Deze doe je met een kabel. Zet hem op de hoogste stand. Armen gestrekt, trek de kabel naar je dijen en houd spanning op je lats van begin tot eind.
Pull-up	Deze ken je. Wissel van grip om je rug op verschillende manieren te prikkelen.
Barbell Row	Buig voorover met een rechte rug en breng de barbell naar je buik. Let op je ademhaling om blessures in je rug te voorkomen.

Schouders

Dr. Israetel noemt de schouders 'drie-in-één spieren' die je vanuit verschillende hoeken moet trainen. Jesse zweert bij laterals voor de felbegeerde breedte in de schouders. Pak deze drie branders voor ronde schouders. Niet tevreden met deze drie opties? Probeer ook zes andere knallers.

Oefening	Uitleg
Seated Dumbell Lateral Raise	Zit rechtop, houd dumbbells langs je lichaam en breng ze zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Houd je armen licht gebogen en controleer de beweging.
Super ROM Lateral Raise	Dezelfde beweging als een gewone lateral raise, maar ga verder omhoog dan normaal. Dit vergroot de bewegingsbaan en zorgt voor extra spieractivatie.
Cable Face Pull	Stel de kabel op borsthoogte in, pak het touw vast en trek naar je gezicht toe met de ellebogen naar buiten. Focus op je achterste schouders en bovenrug.

Triceps

Volgens Israetel groeien triceps het best door zowel een diepe stretch als een sterke contractie. Jesse voegt toe: 'Grote armen? Dan moet je de triceps niet vergeten. Dit zijn de drie beste oefeningen voor de triceps.

Oefening	Uitleg
Overhead Extension	Ga zitten, houd een dumbbell of stang boven je hoofd en laat hem achter je hoofd zakken. Strek vervolgens je armen volledig uit voor maximale spanning.
Skull Crusher	Liggend op een bank, laat de stang richting je voorhoofd of achter je hoofd zakken. Druk daarna weer omhoog met je triceps. Zo voer je 'm perfect uit.
Dips	Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken en duw jezelf vervolgens omhoog. Strek je armen volledig.

Bovenbenen

De quads vragen volgens Israetel om zware compounds én isolerende bewegingen. Dat zijn deze drie oefeningen.

Oefening	Uitleg
Barbell Squat	Plaats de barbell op je schouders, zak gecontroleerd naar beneden met je knieën naar voren en kom krachtig omhoog.
Hack Squat	Gebruik een hack squat-machine, zet je voeten stevig neer en zak diep door je knieën. Focus op spanning in de quads.
Reserve Nordic	Kniel rechtop, houd je core goed aangespannen en leun langzaam achterover zonder je heupen te buigen. Kom gecontroleerd terug omhoog.

Bilspieren

Jesse benadrukt dat sterke glutes niet alleen voor looks zijn, maar ook voor power bij squats en deadlifts helpen. Israetel noemt hip thrusts zijn 'number one glute builder'. Dit zijn de beste oefeningen voor de bilspieren.

Oefening	Uitleg
Elevated Lunge	Plaats je voorste voet op een verhoging, zak door je knie en duw jezelf omhoog. Dit geeft een diepe stretch in de bilspieren.
Sit-Back Squat	Zet je voeten iets verder naar achter en zak diep in een squat waarbij je je heupen extra ver naar achteren beweegt. Zo leg je meer nadruk op je bilspieren.
Hip Thrust	Leun met je bovenrug tegen een bank, plaats een gewicht op je heupen en duw je heupen omhoog tot je lichaam recht is. Pauzeer bovenin.

Hamstrings

Israetel zegt dat hamstrings twee functies hebben: strekken bij de heup en buigen bij de knie. Daarom zijn deze drie oefeningen onmisbaar.

Oefening	Uitleg
Stiff Leg Deadlift	Houd een stang vast, buig licht door je knieën en duw je heupen naar achter. Laat de stang langs je benen zakken en voel de rek in je hamstrings.
Seated Leg Curl	Ga in de machine zitten met je benen gestrekt. Trek je onderbenen naar beneden en houd kort vast. Kom langzaam terug.
Lying Leg Curl	Ga op je buik liggen in de machine en buig je benen richting je billen. Laat ze langzaam terugzakken.

Biceps

Last but not least, de biceps. Volgens Israetel groeien biceps het beste met een combinatie van stretch en contractie. Doe daarom deze drie oefeningen.

Oefening	Uitleg
Clown Curl	Houd de stang vast en laat hem langzaam zakken terwijl je de spanning behoudt. Focus op de excentrische fase van de beweging.
Incline Dumbell Curl	Ga op een schuine bank zitten met je armen naar achteren. Curl de dumbbells omhoog en laat langzaam zakken voor maximale stretch.
Superman Curl	Zet de kabels achter je en pak de handvatten vast. Houd je armen uitgestrekt en curl de gewichten naar voren.

Tot slot.

Focus op de juiste oefeningen en techniek is het halve werk. Train slim, rust voldoende en drink genoeg sinaasappelsap. Dan haal je met deze selectie het maximale uit elke training. Minder is soms meer, en met deze oefeningen zit je zeker goed. Mike, bedankt!