Back to basics: de 10 geboden voor een gezonde leefstijl

Fitness is overal. Soms duidelijk, soms vaag, soms tegenstrijdig. Zie jij door de bomen het bos niet meer? Deze 10 geboden maken fitness en gezondheid weer simpel.

1. Eet zo veel mogelijk natuur

Hoe puurder je voeding, hoe moeilijker het is om te overeten. Bovendien krijg je vrijwel alles binnen wat je nodig hebt qua micro- en macronutriënten. Als jou eten ooit is geboren, groeide aan een boom of in de grond, dan zit je vrijwel altijd goed. Waarschijnlijk hoef je dan niet eens calorieën te tellen.

2. Overdrijf niet met eiwitten

Gulzigheid is één van de zeven hoofdzonden. Om de een of andere reden denken we altijd dat meer eiwitten staat voor meer gains. Als je toch een beetje in de getallen wil duiken, om je voeding uit stap 1 wat meer richting te geven: meer dan 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten per dag. Dit levert je alle voordelen op die je nodig hebt. Meer is niet altijd beter.

3. De dosis is het vergif

Als je het eerste gebod in acht neemt, hoef je nergens bang voor te zijn. Geen dikmakende koolhydraten, geen insuline-verstorend suiker, geen kankerverwekkende zoetstoffen. De dosis is het vergif. Jouw machtige lichaam kan vrijwel alles hebben, zolang je het in schappelijke mate nuttigt. Laat je niet vertellen dat je ergens “bang” voor moet zijn.

4. Vetten en koolhydraten zijn vrienden

De focus ligt altijd zo op eiwitten. Vetten en koolhydraten worden een beetje neergezet als onnodige opvulling van je calorieën. Onverzadigde vetten zijn goed voor je lijf en hormoonhuishouding. Koolhydraten voeden jouw brein en spieren voor de effectiefste trainingen. Gebruik ze dus in je voordeel.

5. Geloof in lopen

Geboden hebben natuurlijk een religieus tintje. Walk by faith, zeggen ze dan. Maar je hoeft niet gelovig te zijn om jezel religieus aan een stappendoel te houden. Wil jij een goddelijk lijf? Hoe meer stappen, hoe meer vreugd. Met minder kom je ook prima weg, maar 7.000 per dag is toch wel het absolute minimum.

6. Train spiergroepen twee keer per week

Wat voor schema je ook samenstelt, zorg ervoor dat je al je spieren minstens twee keer per week een prikkel geeft. De ouderwetse schema’s van professionele bodybuilders kopiëren – chest day, back day, leg day – is niet meer van deze tijd.

7. Train hard en zwaar

Dat betekent: tot dichtbij falen en behoorlijk zwaar. Je hoeft niet 20 herhalingen te maken – nee ook niet voor kleine spieren. Tussen 6 en 12 herhalingen is prima, met een passend gewicht dat die sets uitdagend maakt. Zwaar trainen maak je lijf robuuster, sterker én je herstelt er beter van. Bovendien maak het tot waar spierfalen trainen makkelijker en minder belangrijk – een of twee herhalingen misgrijpen is dan minder erg dan met lichte gewichten.

8. Raak soms buiten adem

En dan bedoelen we niet na één verdieping traplopen. Grote biceps zijn belangrijk, maar je hart trainen brengt je nog meer voordelen. Cardio is meestal niet leuk. Het hoeft ook niet áltijd intensief te zijn, maar een keertje per week je shirt uitwringen na het sporten is niet slecht.

9. Slaap 7 tot 9 uur

Slaap is belangrijk. Voor je trainingen, voor je dagelijkse energie, voor je gezondheid. Het is niet stoer om weinig te slapen en toch “prima te functioneren”. Ga regelmatig op hetzelfde tijdstip naar bed, sta regelmatig op hetzelfde tijdstip op. Niet te laat nog cafeïne drinken en ook nog ’s avonds laat gamen. Maak slaap een prioriteit.

10. Train je brein

Trainen is niet alles, vooral als je niet gelukkig bent. Bovendien houd je een leefstijl die veel inzet vraagt dan niet vol. Vind je passie, probeer nieuwe dingen, lees, schrijf, mediteer, ontspan. Praat over wat je vind en voelt en wees geen binnenvetter. En bovenal: zet jouw intenties en ga ervoor.

Meer van Men's Health? Vlg ons ook op Facebook en Instagram.